La verdad sobre la proteína:. Nutrición proteína Facts

Usted ya está recibiendo suficiente proteína

"No hay demasiado bombo sobre proteínas - o más bien, una percepción de falta de ella en las dietas de las personas," dice Marion Nestle , PhD, profesor de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. "La realidad es que, si se consumen suficientes calorías, es probable que comer muchas proteínas." La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que las mujeres activas necesitan alrededor de medio gramo por libra por día, o aproximadamente 65 gramos para una mujer de 130 libras. Y de acuerdo con el USDA, la mayoría de nosotros - incluso los vegetarianos están comiendo - 69 gramos de proteína al día, así que estamos fuera de peligro. (Si usted hace ejercicio durante más de una hora cinco o más días a la semana, aumentar tu ingesta de 0,75 gramos por libra.) Eso sí, no escatiman en el desayuno y luego se carga en el almuerzo y la cena, ya que el consumo de proteínas en la mañana puede ayudar a frenar el consumo de calorías durante el resto del día.

la proteína ayuda a quemar más calorías ...

Cada vez que come, el cuerpo utiliza la energía (también conocido como calorías) para descomponer los alimentos y absorber sus nutrientes, lo que aumenta su metabolismo. Al meter en grasa o carbohidratos, aproximadamente 5 a 15 por ciento de las calorías ve hacia el proceso de digestión. Con la proteína, que es más como 20 a 30 por ciento. Eso es porque la proteína se compone de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos, que son fuertes retoños poco. Para que su cuerpo a utilizar los aminoácidos para reparar el tejido, el transporte de oxígeno por todo el torrente sanguíneo, y los anticuerpos sobre inmunidad-impulsar, los enlaces peptídicos que se han roto; Esto significa que su estómago tiene que trabajar más duro, lo que consume energía adicional.

... pero todavía puede hacer que la grasa.

Ese aumento del metabolismo no significa que la proteína es un regalo de promoción. Si come demasiado, subirá de peso no importa donde sus calorías provienen. De acuerdo con un estudio reciente en el Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos
, los voluntarios que consumieron un extra de 1.000 calorías al día aumentaron de peso, ya sea 5, 15, o 25 por ciento de las calorías provenían de proteína. Mientras que hacen dieta han adelgazado con los planes de bajas en carbohidratos como la Atkins, South Beach, y Paleo, su éxito es probablemente porque han cortado calorías y carbohidratos refinados nixed, no porque han mejorado su ingesta de proteínas.

carne no se anda proteínas de origen vegetal.

de los 20 aminoácidos que componen las proteínas, 11 son producidos por el cuerpo y nueve provienen de los alimentos. Carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos contienen todos los nueve, por lo que usted puede haber oído ellos denominan proteínas completas. Pero los alimentos de origen vegetal, como nueces, semillas y granos, no existen o son extremadamente bajos en uno o más de esos aminoácidos, dice Margaret McDowell, PhD, RD, nutricionista de los Institutos Nacionales de Salud. Siempre y cuando se come una variedad de estos alimentos, sin embargo - pensar arroz y frijoles marrón o de grano entero y cereales leche de soja - que obtendrá los nueve que necesita. Bares, polvos y batidos preparados con caseína o suero de leche, dos proteínas de la leche, son completa sobre la marcha opciones.

Vas a sacar más provecho de sus entrenamientos si la proteína libra después.

Usted no tiene que ser un corredor de maratón para beneficiarse de un cazador de proteínas. "Sus músculos son como esponjas de 30 a 45 minutos justo después del ejercicio, si usted ha hecho un entrenamiento cardiovascular o la fuerza", dice John Ivy, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad de Texas. Si les das un poco de proteína en esa ventana mágica, que están preparados para ponerla en uso reconstrucción y reparación de las microlesiones en el tejido muscular que se producen cada vez que comenzar a sudar. Esto hace que sea menos dolor al día siguiente y aumenta su masa muscular magra, lo que ayuda a su cuerpo a quemar calorías más eficientemente 24-7.

Escoja una merienda después del entrenamiento con 12 a 14 gramos de proteína y 40 por ciento de las calorías que has quemado (45 minutos en las antorchas elípticas alrededor de 300 calorías, ganando un 120 calorías pick-me-up, por ejemplo). Las mejores opciones: una taza de yogur griego sin grasa con frutas, un puñado de galletas y palitos de queso, o la mitad de un panecillo con mantequilla de maní. Además de la proteína, cada uno de estos combos contiene hidratos de carbono, que aceleran la reparación muscular y reponer sus reservas de glucógeno, una forma de energía que los combustibles durante combates intensos de la actividad.

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Hay una cosa tal como demasiada proteína

se necesitaría un poco de esfuerzo, pero OD'ing en la proteína -. por ejemplo, comer cientos de gramos al día - puede conducir de problemas, según la investigación. He aquí por qué: A medida que su cuerpo digiere las proteínas, produce nitrógeno como un subproducto, que los riñones tienen que trabajar para procesar y eliminar en forma de orina. Por lo tanto, enormes cantidades de proteína poner una tensión en grande en sus riñones. Y no son los únicos órganos afectados por el exceso de algo bueno; ciertas fuentes de proteínas pueden herir tu corazón también. Un reciente estudio de la Facultad de Salud Pública de Harvard encontró que tener una pequeña porción de carne roja al día aumenta las probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular y otras causas en un 13 por ciento, mientras que el consumo de carne procesada, como el tocino y caliente perros, sube sus posibilidades al 20 por ciento.