Ericka McConnell
cómo funciona
Este entrenamiento
Lo que hace que esta sesión conformación de los mejores 30 minutos que su cuerpo puede pasar? "Se contrarresta los efectos de la gravedad, que está constantemente tirando hacia abajo y adelante", dice el entrenador Adam Friedman, un experto en Fitness Institute gimnasio Gold que creó los "perder 10 libras rápido" entrenamientos exclusivamente para fitness. "Cada ejercicio se involucra todo el cuerpo a quemar más calorías, más se dirige a su núcleo de cincha de la cintura y enderezar su postura." Hacer estos movimientos en pares, o superconjuntos, alternando hasta que haya hecho tres conjuntos cada uno. Objetivo para dos a tres "Tone Up" entrenamientos a la semana en días no consecutivos, junto con su cardio favorito para arrojar un tamaño o dos
¿Qué se necesita:.
Una banda de resistencia o un tubo de resistencia con asas, una estera de yoga
Descargar el vídeo a su Droid, Zune, iPod o iPod Touch
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de todo el mundo
Objetivos: superior de la espalda y los hombros
- Párese con los pies al ancho de hombros en el centro del tubo, la celebración de una manejar en cada mano, los brazos a los lados
-. Levante los brazos extendidos en frente de usted, palmas frente a frente, y luego llevarlos directamente sobre la cabeza de
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tablones de madera con un toque
Objetivos: Abs y oblicuos
- Comienza en el suelo en posición de tabla, el equilibrio sobre los antebrazos y dedos de los pies, el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- que sea más fácil:. antebrazos resto en una banqueta o silla
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Cruz Prensa de hombros
Objetivos: hombros, abdominales, oblicuos, a tope, y quads
- Stand en el centro del tubo con los pies -width aparte, con un asa en cada mano, los codos doblados por los lados con las manos por los hombros, con las palmas frente a frente
-.. cuclillas, doblando las rodillas 90 grados
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Tabla de lavar Círculo
Objetivos: Bíceps y abdominales
- ancla un extremo del tubo a la altura del pecho en la jamba de una puerta cerrada o en otro asegurar el lugar; . Pie con la puerta frente al derecho
- sujetar la palanca en la mano izquierda a nivel de la cintura delante de usted, el codo doblado 90 grados, a continuación, colocar la mano derecha sobre la parte superior de la mano izquierda; paso hacia la izquierda para sentir la tensión en la banda.
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Punch y Row
Objetivos: superior de la espalda, abs, nalgas, piernas y
- ancla un extremo del tubo al nivel del hombro en jamba de la puerta cerrada. Frente a la puerta, mantenga otro extremo de la banda en la mano derecha, el brazo extendido con la palma hacia abajo; un paso atrás hasta que sienta la tensión en la banda
-.. Paso pierna derecha hacia atrás para que los pies son 3 pies de distancia y doblar el codo izquierdo para traer puño en frente del pecho
- Baja dividida en una posición en cuclillas , ambas rodillas dobladas a 90 grados.
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cuadrúpedo Plus
Objetivos: hombros, abdominales y los glúteos
- Comienza en el suelo sobre cuatro patas, presionando central de la banda hacia abajo en suelo con la palma izquierda y la celebración de un mango de tubo en la mano derecha
- hacer más difícil:. Ponte a gatas en un banco de
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Lado Lunge y alcanzar
Objetivos: los hombros, las nalgas, los cuádriceps y los isquiotibiales
- Párese con los pies cerca de 3 pies de distancia, sosteniendo centro del tubo en la mano derecha y las dos asas en la mano izquierda (tubo se dobla por la mitad).
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Dip y Hip Raise
Objetivos: tríceps y las nalgas
- Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas 90 grados, pies flexionados de manera talones son en el suelo, y coloca las palmas planas a ambos lados de las caderas, los dedos hacia adelante
- hacer más difícil:.. Squeeze una toalla enrollada entre las rodillas
- Levante las caderas alrededor de 4 pulgadas, a continuación, codos se flexionan detrás de usted y caderas más bajas hacia el suelo.
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ajustar abajo: Cardio Sesiones
La forma más rápida para arrojar flacidez es para subir su consumo de calorías. Su misión es la de romper a sudar durante 30 a 45 minutos tres días a la semana - caminar, correr, golpear el entrenador elíptico o la pista de baile. Sólo hay un inconveniente: Designar a una sesión de su jornada de trabajo, uno el día moderada, y la tercera el día fácil. "Tome un día de descanso después de un día duro de modo que esté listo para dar todo el próximo período de sesiones," dice Friedman, que diseñó el intervalo de entrenamientos más abajo para dar ideas para golpear zona de acción de cada intensidad.
Sesión 1: Ir duros
calentamiento:. Enfriamiento:.. Calorías quemadas: 114 Sesión 2: Ir Moderado calentamiento:. intervalos: Enfriar:.. Calorías quemadas: 107 Sesión 3: Ir fácil calentamiento:. Intervalo: Enfriamiento:.. Calorías quemadas: 154 * Las calorías en base a una mujer de 140 libras publicado originalmente en la revista APTITUD , enero de 2011. Descargar el podcast del entrenamiento libre
calentamiento durante 10 minutos a un ritmo suave
Sprint durante 30 segundos; recuperarse a un ritmo suave durante 1 minuto. Repetir 10 veces durante 15 minutos
Enfriar durante 5 minutos a un ritmo suave
(caminar ) a 275 (en funcionamiento) *
calentamiento durante 10 minutos a un ritmo suave
Sprint durante 30 segundos, luego se recupera a un ritmo suave durante 2 minutos. Repetir 6 veces durante 15 minutos
Enfriar durante 5 minutos a un ritmo suave
(caminar ) a 267 (en funcionamiento) *
calentamiento durante 10 minutos a un ritmo suave
Mantener un ritmo moderado durante 30 minutos
enfriar durante 5 minutos a un ritmo suave
(a pie) a 448 (en funcionamiento) *
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