7 Días de grasa de incendios, Recetas saludables para el desayuno, almuerzo y cena

7 días de comidas

satisfacer sus armas secretas nuevo nutrición grasa de fusión: frutos secos, huevos, salmón, productos lácteos bajos en grasa, mantequilla de maní, aguacate, espinacas, bayas, granos enteros, y el chocolate oscuro. Cada uno de estos alimentos funciona de una manera diferente de hacer zapping grasa y te hacen más elegante, Neva dice Cochran, RD, un consultor de la nutrición basada en Dallas. El alto contenido de proteínas de los frutos secos y los huevos ayuda a controlar el hambre y aumentar su consumo de calorías, lo que significa que va a comer menos (y perder peso). "El calcio en los productos lácteos recorta la cintura mediante el aumento de la actividad de las enzimas que descomponen las células de grasa. También reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés que hace que su cuerpo para aferrarse a flacidez del vientre", explica Cochran. Los granos enteros, verduras de hoja verde y bayas se cargan con fibra de relleno, que se ha demostrado para reducir la ingesta de calorías. Los mono y poliinsaturadas en la mantequilla de maní, aguacates, aceite de oliva, y el salmón impiden que la grasa abdominal se acumule en el primer lugar, según la investigación. Y el chocolate oscuro? "La complacencia en un poco cada día mantiene antojos bajo control, lo que le ayuda a seguir una dieta saludable", dice Cochran. Obtener los beneficios ab-aplastamiento de estos alimentos a partir de hoy.

Pruebe las recetas en las páginas siguientes, el objetivo de un total de 1.500 calorías al día. La mezcla, fósforo, y adelgazar!

7 recetas del desayuno

Chocolate y Mantequilla de cacahuete Smoothie

En una licuadora, combine 3/4 taza de bayas congeladas, 1/4 taza yogur bajo en grasa de vainilla, 1/2 taza de leche baja en grasa de soja chocolate, y 2 cucharadas de grasa reducida de mantequilla de maní natural. 355 calorías

clara de huevo mollete Melt

Scramble 3 claras de huevo. Cubierta de la mitad de un grano entero Inglés bollo con 1/2 taza de espinacas y la otra mitad con 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa; tostadas hasta que el queso se haya derretido. Añadir el huevo y 1 rodaja de tomate. 270 calorías

Berry Parfait

Top 1/2 taza de yogur bajo en grasa griega con 1/4 de taza de granola baja en grasa, 1 cucharadita de almendras fileteadas, 1 cucharada de miel y 1/2 taza de bayas. 303 calorías

Cinnamon Apple Avena

Preparar 1 llanura de paquetes, harina de avena instantánea con 1/2 taza de leche descremada. Microondas 3/4 de una manzana pequeña, picada, 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de azúcar moreno. Top avena con manzanas y 1 cucharada de nueces picadas. 255 calorías

Mexicano huevos fritos

Scramble 3 claras de huevo con 1/4 taza de frijoles enlatados negro (enjuagados y escurridos) y 1 oz de queso cheddar bajo en grasa. Cubra con 2 cucharadas de salsa, o al gusto. 191 calorías

cacahuete crujiente Bagel

tostadas un bagel de grano entero y extender con 1 cucharada de grasa reducida mantequilla de maní natural. Cubrir con rodajas de manzana 1. 335 calorías

Berry Waffles

Top 2 galletas de grano entero con 1/4 taza de yogur bajo en grasa normal, 1/2 taza de bayas mezcladas, y 2 cucharaditas de arce jarabe. 246 calorías

7 Recetas almuerzo

Turquía-Melt aguacate

Coloque 2 a 3 rebanadas de pavo asado, 2 rebanadas de aguacate y 1 rebanada de baja la grasa del queso pepper Jack entre 2 rebanadas de pan de grano entero. Parrilla en una sartén. 303 calorías

Penne con los tomates secados al sol y queso Feta

Mezcle 1/2 taza de pasta cocida de trigo integral con 1 taza de espinacas salteadas y 2 cucharadas de cada uno de piñones y bajas feta -fat. Espolvorear con alcaparras y tomates secados al sol picadas. 378 calorías

guacamole hamburguesa

Cocinar una hamburguesa vegetariana de acuerdo a las instrucciones del paquete. Triturar la mitad de un aguacate con 1/2 taza de salsa. Top hamburguesa con la mezcla de aguacate; servir en un pan de grano entero. 396 calorías

Udon-Tofu sopa

Combinar 1/2 taza udon cocinado con espinacas 1 taza y 1 1/2 tazas de caldo de verduras caliente. Añadir 1/2 taza de tofu en cubitos, 1/2 taza de champiñones picados y 1 cucharadita de salsa de soja. 226 calorías

espinaca pan plano en forma Pizza &

Extender la salsa de tomate 1/3 taza en 1 naan. Cubra con 2 tazas de espinaca, 1/4 taza de queso mozzarella bajo en grasa, y 1 cucharada de almendras. Hornear a 350 grados F. hasta que se derrita. 366 calorías

Frijoles Negros Zesty

Cocine 1/2 taza cada una frijoles negros, pimiento picado y la cebolla picada y 1 jalapeño picado en una sartén con 2 cucharadas de oliva aceite durante 5 minutos. Colocar sobre el arroz integral cocido; cubra con 1/4 aguacate, rebanado. 305 calorías

pollo picado Ensalada

Place 3 onzas de pollo picada, 2 cucharadas de queso azul desmenuzado bajo en grasa, pepino picado 1/2 taza y 1 cucharada picado nueces y arándanos secos en 2 tazas de lechuga. Mezcle con 2 cucharadas de vinagreta. 356 calorías

Recetas

7 Cena

Salmón con Verdes Arce, edamame, y nueces

las marcas:
4 porciones Ingredientes

3 cucharadas de arce puro cucharadas syrup2 balsámico vinegar1 cucharada de limón juice1 cucharada de Dijon mustard1 cucharada finamente picado shallot1 /4 cucharadita de salt1 /4 cucharadita recién molida cucharadas de aceitunas negras pepper2 cucharaditas oliva2 snipped fresca rosemary4 ​​5 onzas filetes sin piel de salmón fresco o congelado, alrededor de 1 pulgada thick1 6 onzas paquete de bebé fresco spinach1 /2 taza de verduras cocidas sin cáscara edamame1 /2 taza de pimiento rojo strips1 /4 taza de nueces picadas, España tostado

Direcciones
1. En una cacerola pequeña, combine el jarabe de arce, vinagre, jugo de limón, la mostaza, la cebolla, la sal y la pimienta. Para vestirse, en un tazón pequeño, mezcle 2 cucharadas de la mezcla de jarabe de arce y el aceite de oliva; establecer aside.2. Para el glaseado, calentar la mezcla de jarabe de arce restante hasta que hierva; reducir el calor. Cocine a fuego lento, sin tapar, a unos 5 minutos, o hasta consistencia de jarabe. Retírelo del calor; revuelva en rosemary.3. Precaliente el asador. Coloque el pescado en la parrilla engrasada, sin calefacción de una bandeja para asar y el cepillo con la mitad del esmalte. Ase 6 a 7 pulgadas del fuego durante 5 minutos. Girar peces más; pincel con el resto del glaseado. Ase a la parrilla durante 3 a 5 minutos más o hasta que el pescado comience a desmoronarse cuando se prueba con un fork.4. Mientras tanto, en un tazón grande, combine la espinaca, frijoles de soya, tiras de pimiento, y los frutos secos. la mezcla de espinacas Rociar con el aderezo; mezclar bien. Con una cuchara de ensalada en los platos; superior con Fish &

Datos de nutrición por porción:.
460 calorías, proteínas 33g, 18g de carbohidratos, 28 g de grasa (5 g saturada), fibra 3g

Veggie al horno Tortilla

Makes: 6 porciones

Ingredientes
antiadherentes cucharadas de cocción spray2 butter3 vasos de tamaño bocado tiras de pimiento, champiñones en rodajas, rodajas finas zucchini1 /3 taza de cebolla picada (1 pequeño) 1/2 cucharadita de secado basil1 /8 cucharadita de negra1 negro /2 cucharadita de salt3 cucharadas de tomate sauce10 huevo whites5 huevos1 /4 taza de agua1 /4 taza de queso mozzarella cheese2 cucharadas de queso parmesano rallado cheeseTomato salsa, calienta (opcional)

Direcciones
1. Precalentar el horno a 400 grados F. Aplique una capa ligera de un molde para hornear de 15-X-10-x-1-pulgadas con spray para cocinar; establecer aside.2. En una sartén grande, derrita la mantequilla a fuego medio. Añadir las verduras, la cebolla y la albahaca seca. Cocine y revuelva 5 a 8 minutos. Agregar la pimienta y 1/4 de cucharadita de sal. Retírelo del calor; Agregue la salsa de tomate; mantener warm.3. En un tazón mediano bata las claras de huevo, huevos, agua y sal 1/4 cucharadita restante con un batidor hasta que se mezclen pero no espumosa. Verter los huevos en la bandeja de hornear. Hornear, sin tapar, a 7 minutos o hasta que los huevos tienen solo Botón ADJ4. Mientras tanto, en un tazón pequeño, combine los quesos; establecer aside.5. Cortar los huevos recién horneados en seis plazas de 5 pulgadas. Usando una espátula, levante cada cuadrado de la sartén y póngalo en un plato. Divida la mezcla de verduras caliente entre las tortillas; Cubrir con el queso. Doblar las tortillas por la mitad en diagonal, formando triángulos. Si se desea, rociar con la salsa de tomate adicional

Datos de nutrición por porción:.
170 calorías, proteínas 14 g, hidratos de carbono 7 g, 10 g de grasa saturada (4 g), fibra 2g

Ensalada de pollo con la fresa caliente Citrus Dressing

Rinde: 4 porciones

Ingredientes página 4 sin piel medio, mitades de pollo de mama (aproximadamente 1 libra) 1 14-1 /2 onzas de pollo broth2 1/2 tazas strawberries1 taza de color naranja /3 cucharadas de ensalada juice2 cucharaditas oliva2 finamente rallado de limón peel1 cucharada de limón juice1 cucharadita sugar1 /2 cucharadita de chile en polvo1 /4 cucharadita de salt1 /4 cucharadita recién molida negro pepper6 vasos desgarrados espinaca, berro y /u otras nueces picadas greens1 /4 taza, tostado

Direcciones
1. Espolvorear las mitades de pollo de mama ligeramente con sal y pimienta. Verter el caldo de pollo en una cacerola grande; agregue el pollo. Llevar a ebullición el caldo; reducir el calor. Tapar y cocer a fuego lento durante 15 a 20 minutos, o hasta que el pollo esté tierno y ya no esté rosado. Retire el pollo del caldo con una espumadera y slightly.2 fresco. Mientras tanto, en una licuadora o procesador de alimentos, combine 1/2 taza de las fresas, el jugo de naranja, aceite de ensalada, cáscara de limón, jugo de limón, azúcar, chile en polvo, sal y pimienta negro. Cubrir; mezclar o proceso hasta que quede suave. Transferencia a una cacerola pequeña. Llevar a ebullición. Cocine a fuego lento, sin tapar, a 5 minutos, revolviendo occasionally.3. pechugas de pollo en rodajas finas. En un tazón grande, mezcle las verduras para ensalada, fresas restantes y chicken.4. Para servir, rociar aderezo sobre la ensalada tibia. Espolvorear con las nueces

Datos de nutrición por porción:.
287 calorías, proteínas 31g, 12g de carbohidratos, grasas saturadas 14g (2 g), fibra de 7 g

pasta de trigo integral con requesón Verduras y

las marcas:
4 porciones

Ingredientes
8 onzas secaron trigo integral o de grano entero penne pasta2 1/2 tazas de brócoli florets1 1 /2 tazas de espárragos o judías verdes cortadas en trozos de 1 pulgada pieces1 taza ligera ricotta cheese1 /4 taza cortado con tijeras de albahaca fresca o 1 seca cucharada de albahaca, cucharaditas crushed4 briznas de tomillo fresco o 1 cucharadita de tomillo seco, cucharaditas crushed4 vinegar1 balsámico oliva1 cucharada de oliva diente de ajo, minced1 /2 cucharadita de salt1 /2 cucharadita recién molida negro pepper2 tomates maduros grandes, sin semillas y chopped2 cucharadas de queso parmesano rallado o queso Romano

Direcciones
1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete, omitiendo cualquier aceite o salt.2. Añadir brócoli y espárragos o judías verdes durante los últimos 3 minutos de cocción; drain.3. En un tazón grande, combine el queso ricotta, albahaca, tomillo, vinagre balsámico, aceite de oliva, ajo, sal y pepper.4 recién molidas. Agregue la pasta cocida y verduras a la mezcla de ricotta. Agregar los tomates picados. Revuelva para combinar. Espolvorear cada porción con queso rallado; servir inmediatamente

Datos de nutrición por porción:.
361 calorías, proteínas 16g, 55g de carbohidratos, grasa saturada 9g (2 g), fibra de 7 g

Southwestern tortas de frijoles negros con guacamole

Rinde: 4 porciones

Ingredientes

1/2 aguacate mediano, sin semillas y peeled1 cucharada de cal juiceSaltGround rebanadas pepper2 negro pan de trigo integral, torn3 cucharadas de cilantro fresco leaves2 ajo cloves1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y drained1 chile chipotle en adobo en lata cucharaditas de adobo sauce1-2 sauce1 cucharadita de huevo cumin1, beaten1 pequeño tomate ciruela, picada

Direcciones
1. Aplaste el aguacate en un tazón pequeño. Agregue el jugo de limón; Sazone al gusto con sal y pimienta. Cubra y refrigere hasta que esté listo para serve.2. Coloque el pan roto en un procesador de alimentos. Tape y procese hasta que el pan se convierte en migas gruesas. Pasar a un tazón grande; establecer aside.3. Coloque el cilantro y el ajo en el procesador de alimentos. Cubrir y el proceso hasta que quede finamente picado. Agregue los frijoles, chile chipotle, salsa de adobo, y comino. Tape y procese hasta que los frijoles son picadas y la mezcla comience a alejarse del lado de la taza o container.4. Agregue la mezcla de pan rallado. Agregar el huevo, combinar, y la forma en patties.5 cuatro de 1/2 pulgada de grosor. Engrase ligeramente la pierna de una cacerola de la parrilla. Coloque las hamburguesas en la parrilla. Cocine a fuego medio-alto durante 8 a 10 minutos, o hasta que las empanadas se calientan, volteándolo once.6. Para servir, los mejores empanadas con guacamole y tomate

Datos de nutrición por porción:.
178 calorías, proteínas 11g, 25g de carbohidratos, grasa saturada 7g (1 g), fibra 9g

pollo Thai-Brócoli Wraps

Rinde: 6 porciones

Ingredientes
strips1 /4 cucharadita de ajo salt1 12 oz sin piel, sin hueso de pollo de mama /8 cucharadita de tazas pepperNonstick negro cocinar el brócoli spray2 empaquetado slaw1 /2 cucharadita de ginger3 cucharadas de maní cremosa sauce1 butter1 cucharada de soja baja en sodio /2 cucharadita de picada garlic3 tortillas de trigo de 10 pulgadas, se calienta

1. tiras de pollo espolvorear con sal de ajo y pimienta. Rociar una sartén con aceite en aerosol. Agregue el pollo; Cocine a fuego medio-alto durante 2 a 3 minutos, o hasta que ya no esté rosado. Sacar de la sartén; mantener el calor. Agregue el brócoli y 1/4 de cucharadita de jengibre en polvo a la sartén. Cocinero y revuelve durante 2 a 3 minutos, o hasta que los vegetales estén tender.2. En una cacerola, combine la mantequilla de maní, 2 cucharadas de agua, la salsa de soja, ajo picado y el jengibre restante. Calentar a fuego lento hasta que esté suave constantly.3, batiendo. Para el montaje, se extendió tortillas con salsa de maní. Cubra con tiras de pollo y la mezcla de verduras. Roll up cada tortilla, asegurar con un palillo de dientes. Cortar por la mitad; servir inmediatamente

Datos de nutrición por porción:.
191 calorías, proteínas 18g, 16g de carbohidratos, grasa 6 g (1 g saturada), fibra 2g

Griego quinua y aguacates

Rinde: 4 porciones

Ingredientes 1/2 taza taza
quinoa1 sin cocer water2 Roma tomates (ciruela), sin semillas y finamente chopped1 /2 taza de queso fresco spinach1 /3 taza de cebolla finamente picada roja onion2 cucharadas de limón juice2 cucharadas de oliva oliva1 /2 cucharadita de aguacate saltSpinach LEAVES2, hueso, pelado y sliced1 /3 de taza de queso feta desmenuzado

Direcciones
1. Llevar la quinua y el agua a hervir en una cacerola pequeña. Reduce el fuego; tape y cocine durante 15 minutos, o hasta que el líquido es absorbed.2. En un tazón mediano, mezcle la quinua, tomate, espinaca y onion.3. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite y la sal. Mezclar con quinoa.4. Coloque las espinacas en placas con las rebanadas de aguacate y quinua. Espolvorear con queso feta

Datos de nutrición por porción:.
332 calorías, proteínas 7 g, 27 g de hidratos de carbono, grasa saturada 24g (5 g), fibra 8g

7 Snacks Fat-Fighting