Todo el mundo sabe que si eres un unir regular Y rutinariamente pule las pintas de helado, vas a aumentar de peso, pero ese no eres tú. De hecho, rara vez comes alimentos fritos, y cuando comes postre te limitas a una porción sensata . Entonces, ¿por qué tus pantalones se están volviendo más apretados?
Las razones por las cuales las libras se acumulan no siempre son tan obvias como podría esperar que sean. Aquí hay 50 cosas furtivas que quizás no haya considerado que podrían hacer que gane peso.
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Claro, están saludables, especialmente en comparación con los granos refinados. Pero puedes tener demasiado de algo bueno. “Las pautas dietéticas de 2015 para los estadounidenses recomiendan que haga que la mitad de sus granos sea entera, por lo que ingredientes como pasta de trigo integral, arroz integral y quinua pueden ser parte de cumplir con estas recomendaciones. Pero estos granos integrales también contienen una gran cantidad de calorías si comes demasiado ”, dice Toby Amidor, RDN, autor de el libro de cocina saludable de 5 ingredientes y 5 ingredientes . Dos tazas de pasta de trigo integral cocinada, por ejemplo, suman hasta 400 calorías. Trate de limitarse a una porción de 1 taza (lo mismo ocurre con el arroz integral, la quinua, el farro y la cebada) y complete su comida con muchas verduras y algunas proteínas magras. Por cierto, aquí hay 50 maneras de perder peso sin un lamer ejercicio .
Nuevamente, se trata de la cantidad, y es fácil exagerar. "Los aguacates contienen una dosis saludable de nutrientes y grasas insaturadas saludables para el corazón, pero comer un aguacate completo o usar medio aguacate diariamente para su tostada AVO puede acumular cientos de calorías con bastante rapidez", dice Amidor. "Un aguacate completo contiene 322 calorías y cerca de 30 gramos de grasa, ¡eso es el 45 por ciento de la cantidad diaria recomendada de grasa total!" Alrededor de una quinta parte de un aguacate es la cantidad correcta para un refrigerio saludable. Echa un vistazo a 30 formas más indoloras para cortar 100 calorías .
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¿No sería bueno si esas migajas de galletas en la parte inferior de la bolsa y las papas fritas que te deslizaste del plato de un amigo no contribuyeron a tu recuento de calorías para el día? Lamentablemente, esos bocadillos se suman. "Es fácil obtener 100 calorías, ¡o más!, De pequeños bocados cada día, lo que podría hacer que ganes aproximadamente una libra al mes sin darse cuenta de dónde provienen las calorías adicionales", dice Tammy Lakatos Shames, Rdn, CDN, CFT, CFT , cofundador de nutritiontwins.com . Intente mantener un diario de alimentos durante unos días y escriba todo lo que ponga en la boca; El conteo podría sorprenderte.
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Obtienes una "A" para el esfuerzo, pero "Light" probablemente no significa lo mismo para ti que para la mayoría de los chefs profesionales. Si están siguiendo instrucciones, se volverán un poco, pero probablemente aún van a untar en mucho más mantequilla, o mayonesa o alioli u otros ingredientes de alto calorías, lo que lo haría si estuviera preparando una comida en casa, dice Lakatos Shames. "En su lugar, solicite los condimentos/salsas/mantequilla/aceite en el costado y úselos con moderación, si es que lo hacen".
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Toma solo un pequeño puñado de papas fritas ... y luego otra, y tal vez otra. ¿Cuánto estás comiendo realmente en total? "Es fácil volver por más y asumir que acabas de tener una porción", especialmente cuando comes fuera de una bolsa de "tamaño familiar", dice Lakatos Shames. (Cuanto más grande sea la bolsa, más personas tienden a comer). La próxima vez, tómese un minuto para tomar un tazón pequeño y medir primero una porción razonable.
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"Las bebidas y los batidos a base de jugo a menudo contribuyen con muchas calorías", dice Ginger Hultin, Rdn , un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Pueden Spike Azguemia rápidamente , lo que hace que vuelva a caer y te hace "bloquear" una vez que la insulina responde. Una vez que el azúcar en la sangre vuelve a bajar, el cuerpo comienza a ansiar más azúcar, y eso es lo que son los jugo de fruta y los batidos de frutas, en realidad ".
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Probablemente sepa que las margaritas, los daiquiris y otras bebidas mixtas cargadas de calorías pueden hacer que aumente de peso, "pero incluso tomar cerveza y vino bajo en calorías puede sumar rápidamente y causar aumento de peso", dice Hultin. “Algunas personas tienen dificultades con la pérdida de peso Si beben mucho ". Aquí hay 10 trucos para ayudar a frenar su bebida .
Las nueces tienen una reputación saludable, que se merece principalmente. "Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables", dice Hultin. El problema es que el tamaño de la porción es probablemente mucho más pequeño de lo que crees. "Por ejemplo, 14 mitades de nogal con cáscara y 24 almendras con cáscara son igual a una porción", señala. Asegúrese de contarlos (o comprar paquetes de 100 calorías preempaquetados) en lugar de comer por el puñado.
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Ya sea que esté en un cóctel, sentado frente a su computadora o viendo un espectáculo en Hulu, la comida no es su enfoque, pero aún está comiendo. Y comer. Y comer. "Cuando no somos conscientes o prestando atención, es fácil comer más de lo que queremos, o necesitamos, para comer" y aumentar de peso, dice la nutricionista deportiva del sur de Florida Barbara Lewin, Rdn . Intente comer más lento y conscientemente y naturalmente comerá menos .
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Son las 6 p.m. Tienes hambre. ¿Qué hay en tu nevera? Si la respuesta no es más que paquetes de ketchup y yogur expirado, es solo cuestión de minutos antes de que llame para llevar. "Es importante crear un entorno para el éxito", dice Marisa Moore, MBA, RDN. "Alcance el refrigerador y la despensa con los alimentos que le gusten que son saludables y lo mantengan lleno y satisfecho". (PSST: Estas son las 12 comestibles que valen la pena comprar orgánicos .)
"No dormir lo suficiente ciertamente puede contribuir al aumento de peso, ya que puede hacer que anhele alimentos de tipo carbohidrato alto/alta grasa de tipo grasa", dice Elisa Zied, CDN , autor de NE XT Semana. Mientras que la investigación ha demostrado que privación del sueño Puede meterse con sus hormonas de hambre durante todo el día, puede ser especialmente vulnerable a altas horas de la noche cuando eres menos activo y tratando de desestresar y relajarse ella agrega. Aprenda sobre los hábitos nocturnos que pueden ayudarlo a perder peso en su sueño .
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¿Saltear tu propio pescado y verduras? ¡Excelente! ¿Verter descuidadamente de una botella grande de aceite? No tanto. "Usamos mucho más aceite al cocinar de lo que pensamos, y cada cucharada agrega 120 calorías", dice Joy Bauer, RDN, presentadora del nuevo programa de NBC, "Salud + felicidad" y el experto en nutrición del show Today. "En lugar de verter a mano alzada de la botella al saltear, asar o asar, prueba un señor de aceite, usarás mucho menos. Los recipientes de spray comprados en la tienda son muy convenientes, pero también puede hacer su propia versión más amigable para la tierra comprando un señor en una tienda de bienes domésticos y rellenándola con una salud saludable Aceite como oliva o canola. ”
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No solo es malo para tus pulmones; La congestión también podría estar haciendo que aumente de peso. Lo creas o no, varios estudios han vinculado la contaminación con un mayor riesgo de obesidad. Si bien algunos de estos estudios se han limitado a los animales, como ratas , un análisis de 2016 publicado en Obesity Reviews sugiere que la conexión se extiende a las personas . Se necesita más investigación, pero la exposición a una variedad de productos químicos que afectan el sistema endocrino puede ser la culpa. Si no puede moverse, al menos puede considerar invertir en un purificador de aire.
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Todos tenemos diferentes preferencias, pero la investigación muestra que cuando comienza a comer en exceso ciertos alimentos y aumenta de peso sus papilas gustativas pueden volverse un poco más opacas . El resultado:los sabores como Sweet y Salty no saben tan intenso, por lo que puede requerir más azúcar y sal para obtener el sabor que anhelas. Intente escalar lentamente, uno menos paquetes de azúcar en su café, o simplemente espera; Tus papilas gustativas se aclimatarán con el tiempo.
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Nada es realmente gratis, ¿verdad? Las golosinas sin grasa generalmente están llenas de azúcar extra, lo que puede hacer que el recuento de calorías (y usted aumente de peso), dice Sonya Angelone, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Es posible que esté mejor con una pequeña porción de las cosas reales.
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"El aceite es más alto en calorías que la mantequilla, y el pan lo empapan rápidamente", dice Angelone. El halo de la salud también es un factor. "La gente generalmente come más calorías de aceite que por mantequilla porque" es más saludable ".
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Es cierto que no tienen muchas calorías, pero tienen píldoras más que simples. "Están llenos de calorías de azúcar, especialmente si comes demasiados. Eso puede agregar peso lenta pero seguramente ”, dice Angelone.
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Las verduras son geniales. Sin embargo, el aderezo del rancho tiene muchas calorías de la grasa, y es muy fácil seguir sumergiendo y sumergirse, dice Angelone. Mida una pequeña porción de aderezo o cambie a una cobertura más ligera, como Hummus (que también incluye algunas proteínas y fibra).
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"¡Estos se consideran segundos!" dice Angelone. O, si tiene una casa llena, tercios, cuartos, etc. Esas calorías aún cuentan:paguen la comida para las sobras o la tírica.
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Si son todas (o en su mayoría) verduras, entonces probablemente estés bien. Pero muchos jugos "verdes" en realidad tienen jugo de manzana como primer ingrediente, dice Angelone. "Esta es realmente una bebida llena de calorías de azúcar". Estos seis alimentos verdes saludables pueden ayudarlo a perder peso .
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Alrededor de una de cada cinco mujeres tienen el síndrome de ovario poliquístico (PCOS), pero a menos que haya estado luchando por quedar embarazada Puede que ni siquiera sepas que eres uno de ellos. Este trastorno hormonal a menudo va de la mano con infertilidad, así como obesidad , acné y exceso de vello corporal. Si tiene alguno de estos síntomas y sus períodos son irregulares (y no se acerca a la menopausia ), habla con tu ginecólogo sobre ser proyectado.
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Hacer ejercicio, ya sea que esté tratando de perder peso o no, es un gran movimiento. Pero recompensar el esfuerzo con la comida es una historia diferente, dice Karen Collins, Rdn . ¡Un muffin, por ejemplo, puede tener alrededor de 400 calorías! "Es muy fácil para una recompensa contener más calorías de las que usó durante la actividad adicional. Con el tiempo, esto conducirá a un aumento de peso ”, dice ella. “La respuesta no es renunciar al ejercicio; La respuesta es volver a entrenar para ver la caminata/actividad as la recompensa ". Si eso es demasiado difícil al principio, al menos opte por recompensas no alimentarias (como una pedicura o una nueva descarga de libros).
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La variedad puede ser la especia de la vida, pero demasiadas opciones pueden impulsarlo de que exagere. "A veces, obtener demasiada variedad de alimentos puede hacer que sea más difícil frenar las calorías", dice Jackie Newgent, Rdn , entrenador de cocina privada y autor de The All-Natural Diabetes Cookbook . No, no tiene que comer exactamente lo mismo todos los días, pero si puede estandarizar algo, tal vez el desayuno o su bocadillo de la tarde, puede facilitar la evitación de comer en exceso. ¡Y definitivamente manténgase alejado de los buffets!
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¿Quién no quiere una solución rápida? El problema es que una solución a corto plazo, piense en una dieta de limonada/cayena o dieta de toronja, es poco probable que produzca resultados duraderos. "Puede perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, pero una vez que salga de su dieta, recuperará el peso más", dice Toby Smithson Rdn, autor de DIABETES SOLLITR y Nutrición Para Dummies .
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El corte de carbohidratos puede estar de moda, y funciona, hasta cierto punto. "Si no está comiendo carbohidratos o está comiendo una dieta muy baja en carbohidratos, lo más probable es que llene su plato con proteínas y grasas. Pero las calorías de demasiada proteína o grasa también pueden conducir a un aumento de peso ”, dice Smithson. Lea más sobre por qué las dietas bajas en carbohidratos no son la respuesta.
A menos que esté utilizando estos para reemplazar una comida, tenga cuidado. "La mayoría contiene 200-250 calorías, que es mucho más de lo que se necesita como refrigerio", dice Rachele Dependhl, RDN, CDE, un educador dietista y certificado de diabetes en Cedars-Sinai en Los Ángeles.
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No asuma que es la opción más ligera. "¡Las ensaladas con ingredientes como aguacate, queso rallado, nueces y aderezo pueden sumar fácilmente más de 1,000 calorías!" dice dependerhl. Preste mucha atención a todos los detalles y luego ordene en consecuencia. Aquí hay 15 elementos de menú más que debe evitar en un restaurante .
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A pesar del nombre engañoso, no hay muchas verduras en estas con la excepción de las papas procesadas, lo que significa que no son mucho mejores para usted que las papas fritas regulares. "Una pequeña porción, como 12 chips vegetarianos, podría contener hasta 160 calorías", dice Dependahl. ¿Y quién solo come 12? Cuidado con estos otros siete alimentos que nunca debes volver a comprar .
Si sigues sumergiendo y sumergiendo, vas a aumentar de peso. "Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 220 calorías, y cuando está sumergiendo las rodajas de manzana o el apio, se suma rápidamente", dice Dependahl.
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Si de repente ha agregado un adicional de cinco a diez libras Y también tiene síntomas como fatiga , piel seca , y estreñimiento , la glándula en forma de mariposa en tu cuello podría ser la culpa. Consulte a su internista o un endocrinólogo para verificar sus niveles de hormona tiroidea.
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Si eres un habitual en Costco o Sam’s Club, lo entendemos. Pero llenar su carrito con comida de bajo costo que viene en paquetes de gran tamaño podría ser lo que está impulsando su aumento de peso reciente. De hecho, investigación ha demostrado que la explosión de las grandes tiendas es un factor que contribuye a las tendencias crecientes en la obesidad en todo el país. En lugar de comprar a granel, pruebe estos seis trucos de dinero brillante para ahorrar un paquete en comestibles .
"Ya sea azúcar, carbohidratos o grasa, es fácil concentrarse demasiado en reducir un nutriente", dice Karen Ansel, rdn . “La verdad es que nuestros cuerpos necesitan una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para funcionar correctamente, por lo que la naturaleza incluía todo esto en los alimentos. En mi experiencia, comer una combinación saludable de todo esto es la mejor manera de satisfacer su apetito y aumentar su energía al mismo tiempo. ”
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¿Crees que comer mini comidas te ayudará a adelgazar? No es así, dice Ansel. "Cuando siempre estamos comiendo, es realmente fácil poner más calorías en la boca de lo que creemos. Además, atravesar el día nunca te da esa sensación de plenitud que obtendrías de una comida real, por lo que siempre te sientes un poco hambriento ". Su consejo:dispara para tres comidas reales y un pequeño refrigerio por día.
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El hecho de que su tazón de cereal se ajuste a 16 onzas no significa que así sea una sola porción. Las placas de gran tamaño y las copas de vino pueden causar una confusión similar. "Si bien hay muchos factores que ayudan con la pérdida de peso, comer menos en general es definitivamente un gran", dice Ansel. “Piense en ello como matemáticas simples. Si tuviera que encoger sus porciones en un 10 por ciento al dejar unos pocos bocados en cada comida, comería un 10 por ciento menos de calorías, lo que puede sumar ahorros significativos ".
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Puede que no haya mucho que pueda hacer al respecto, pero la investigación muestra que las personas que viven a altitudes más altas tienden a ser más delgadas . También tienen una menor incidencia de diabetes tipo 2 . Por qué este es el caso no está del todo claro, pero los investigadores de cedars-sinai han sugerido que la presión atmosférica, los niveles de radiación y otros problemas ambientales pueden tener en cuenta.
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La investigación aquí es un poco mixta, ¡después de todo, no contiene calorías! ¡Pero un creciente cuerpo de evidencia sugiere que las personas que beben regularmente bebidas enweiteadas son más aptas para ser obesos y poner peso Con el tiempo.
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Si cree que simplemente puede dejar pasar las donas en su reunión del lunes, es posible que se esté engañando. Si desea perder peso o evitar ganarlo, debe configurar su cocina, oficina e incluso su automóvil para el éxito al mantener alternativas saludables a mano. "Confiar en la educación, la fuerza de voluntad y la" atención plena "para ser los principales mecanismos para comiendo más saludable lleva a las personas a la definición de locura de Einstein ", Dice Tom Rifai, MD, fundador de Elite Health Coaching y Reality se encuentra con la ciencia . Una mejor apuesta:mire hacia adelante, detecte las dificultades y planifique con anticipación para que pueda esquivarlas.
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Una pequeña caja de pasas tiene alrededor de 130 calorías, lo que no es malo, pero podrías comer una taza entera de uvas por aún menos que eso. "Para sentirse cómodamente lleno con menos calorías, debe elegir alimentos que sean ricos en agua y fibra", dice el Dr. Rifai. Agregue algunos alimentos que tengan mucha agua y proteínas (como yogurt y claras de huevo bajas en grasa) a su mezcla y podrá comer menos sin que su barriga retumbe.
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"Muchas personas creen que es una buena idea" comer a la ligera ", en su semi-estrella, a sí misma, hasta el día, pero eso inevitablemente los impulsa a comer en exceso por la noche", dice el Dr. Rifai. En cambio, sugiere un enfoque de "no cosas, no hambre":coma los primeros signos de hambre y deténgase cuando esté un poco lleno.
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El ejercicio aeróbico es clave para incendiar las calorías, pero si desea mantener su metabolismo en alto, incluso mientras está en reposo, tiene que agregar algo de entrenamiento de fuerza. La investigación ha demostrado que personas que hacen un combo tienen más probabilidades de perder peso .
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Los antidepresivos son bien conocidos por causar aumento de peso, pero no es inusual poner unas pocas libras mientras toma un bloqueador como Metoprolol para controlar su presión arterial , cualquiera. Independientemente de RX, hable con su médico si cree que lo está haciendo más gordo; cambiar a un medicamento diferente podría ayudar .
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Si desea evitar pesticidas y apoyar las prácticas de agricultura orgánica, eso es genial. Pero investigación ha demostrado que la palabra "orgánico" confiere un halo de salud, incluso cuando no se merece. Entonces, si bien puede rechazar Oreos regulares, no tiene reparos en colocar esas galletas orgánicas llenas de crema de chocolate en su carrito (y su boca), incluso si el contenido de calorías es exactamente el mismo.
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¿Casa ordenada, cuerpo más apretado? Investigación de Universidad de Duke sugiere que es posible. Los científicos descubrieron que el polvo que se encuentra en muchas casas está repleto de productos químicos para disgustar hormonas que alientan a su cuerpo a almacenar más grasa. Es hora de comenzar a batir un poco más a menudo. Comience con estos 16 hacks de limpieza de genios de los limpiadores de casas profesionales .
Una semana más o menos de congestión miserable podría ser el comienzo de lo que el frío común puede hacer a su cuerpo . A Universidad de California-San Diego El estudio de los niños encontró que el 80 por ciento de los que habían estado expuestos a una cepa particular del virus del frío, el adenovirus 36, eran obesos. Por extraño que esto pueda parecer, no parece ser una casualidad, como otra investigación También ha vinculado esta tensión con aumento de peso.
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No es justo, pero la investigación confirma que los ingresos de bajos ingresos son mucho más propensos a ser obesos en comparación con los que son más ricos. Si bien algunos problemas relacionados con este problema (como la falta de alimentos frescos en los supermercados en áreas pobres) pueden estar fuera de sus manos, es posible comer bien con un presupuesto ajustado.
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Recurrir a los alimentos reconfortantes es solo una parte del problema. estrés crónico También gravan su cuerpo y contribuye a niveles elevados de hormonas que causan inflamación y conducen a empacar en las libras . A menos que esté muerto, algo de estrés es un hecho, pero encontrar formas de relajarse puede marcar la diferencia.
¿Está el supermercado más cercano a tres millas de distancia? ¿Tienes incluso aceras? investigación muestra que la expansión suburbana está estrechamente vinculada al aumento de peso, probablemente porque rara vez caminas y confías en el auto para los recados y desplazando. Incluso si sientes que te estás apresurando constantemente, recuerda que conducir el viaje compartido no se traduce en quemar muchas calorías. Prueba usando un rastreador de fitness Para ver cuántos (o pocos) pasos que realmente obtiene durante el día.
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Es posible que haya escuchado que la exposición a la luz artificial a altas horas de la noche se mete con su sueño , pero resulta que también se mete con tu metabolismo , según investigaciones de la Northwestern University. La buena noticia:la instalación de algunos interruptores de atenuación puede ayudar a mitigar este problema.
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La otra cara de demasiada luz por la noche, por supuesto, es muy poca luz (natural) durante el día. In fact, inadequate exposure to natural sunlight—especially during the fall and winter, when the days are shorter—seems to encourage cells to store more fat . Make an effort to see the sun for at least a few minutes each morning to help keep your body’s rhythms on track.
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You managed to shed a few pounds , but they’re creeping back fast because you’re hungrier than ever. ¿Qué da? Unfortunately, it’s your body’s way of trying to maintain your fat reserves for a famine that’s most likely never coming. Research shows your appetite really does surge following a loss of body weight, which means it’s all too easy for the pounds to return. Try drinking extra water and eating plenty of water-rich, low-cal foods until you no longer feel ravenous all the time.
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