Patrillarse en el sueño y te metas con tus hormonas del hambre, como Ghrelin:cuando aumenta, te sientes hambre. Y la leptina hormona del hambre (que te ayuda a sentir llena) se sumerge. pérdida de sueño También parece impulsar los niveles sanguíneos de un químico que hace que comer sea más placentero, similar, lo creas o no, a los efectos de la marihuana, según un pequeño estudio de la Universidad de Chicago publicado en la revista Sleep En 2016. De los 14 participantes masculinos y femeninos en sus 20 años, aquellos que dormían solo unas cuatro horas de la noche (en lugar de una más saludable de 7.5 horas) no pudieron resistir lo que los investigadores llamaron "bocadillos altamente sabrosos y gratificantes", los foods aptas para Los munchies, como galletas, dulces y papas fritas, aunque habían tenido una gran comida dos horas antes. Tu objetivo, a partir de esta noche:de siete a nueve horas de cierre.
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... y casi cada vez, poco después de su última mordida de jarabe, su estómago se queja y se pregunta cómo es posible. Ah, pero lo es:investigadores de la Universidad de Missouri descubrieron que las mujeres que comían un desayuno altamente de alta proteína de salchichas y huevos se sintieron menos hambrientos y más llenos durante toda la mañana, e incluso comió menos calorías en el almuerzo, en comparación con las mujeres que tenían un plato de panqueques y jarabe de baja proteína por la mañana, o se saltaron el desayuno por completo.
Y hablando de omitir el desayuno, trate de no:otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition En 2013, mostró que comer un desayuno saludable , especialmente una alta en proteínas, las señales cerebrales reducidas que controlan la motivación alimentaria y el comportamiento alimentario impulsado por las recompensas en niñas de adolescentes tardías, en comparación con los desayunos. "La proteína puede luchar contra los antojos y aumentar la saciedad en las comidas", dice Angela Ginn-Meadow , Rd, un dietista y portavoz registrado con sede en Maryland para la Academia de Nutrición y Dietética.
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Esos alimentos procesados no son necesariamente mejores para usted:algunos tienen azúcar adicional, otros más sal y muchos podrían no ahorrarle calorías. Pero nos desviamos. Tienes razón al tratar de evitar las grasas trans y no volver a volver a las versiones saturadas. Pero puede (y debe) dejar espacio para un poco de grasa insaturada de salud saludable en su dieta, porque de manera similar a las proteínas y la fibra, también puede ayudarlo a sentirse llena:"Las grasas ralentizan el vaciado del estómago, así como las hormonas de saciedad desencadenantes". dice cynthia sass , Rd, autor de Slim Down Now:arrojan libras y pulgadas con pulsos:el nuevo superalimento . Aún así, todas las grasas, incluidas las grasas saludables en el aceite de oliva, las nueces, las semillas y los aguacates, son ricos en calorías, así que se adhieren a las porciones adecuadas. La American Heart Association recomienda a los adultos sanos limitando grasa al 20 al 35 por ciento del total de calorías diarias (o 44 a 78 gramos para una dieta de 2.000 calorías).
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Esos dolores de hambre pueden ser tu cuerpo diciéndote que tienes sed, dice Ginn-Meadow. Entonces, antes de agarrar un refrigerio de la despensa, beba un poco de agua y espere un poco para ver si pasan sus antojos. permanecer hidratado También puede ayudarlo a manejar su apetito y peso, según un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics en 2016. Científicos de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign estudiaron los hábitos dietéticos de más de 18,300 adultos y descubrieron que la mayoría de las personas que aumentaron su ingesta diaria de agua por una, dos o tres tazas cortaron hasta 205 calorías diarias, así como redujo su consumo de grasas saturadas, azúcar, sodio y colesterol.
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Todos hemos sido esa persona comiendo sin pensar en una bolsa de papas fritas mientras intentan cumplir frenéticamente una fecha límite o cucharando de helado de la pinta después de pelear con un amigo. Pero cuando estás estresado todo el tiempo, los niveles de hormona de cortisol siguen siendo altos, lo que luego desencadena hormonas del hambre. "Además, el cortisol crónicamente elevado produce glucosa, lo que conduce a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, y también está vinculado a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2", agrega Sass. "En este estado, cuando la glucosa en sangre es alta, pero la insulina no funciona normalmente, el hambre aumenta, porque el cuerpo cree que las células se están hambre".
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Has escuchado el consejo de cambiar a versiones de granos integrales:contienen fibra, por lo que son más llenos, contienen más nutrientes, por lo que son más saludables para usted y son una buena fuente de carbohidratos complejos, del tipo que toma Más tiempo para digerir, por lo que el azúcar en la sangre aumenta más lenta y constantemente. Los granos refinados, encontrados en ese pan blanco que insistes en usar, así como arroz blanco y muchos azúcar y alimentos en la hoja blanca como galletas y galletas, han sido despojados de su fibra y hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, luego se sumerja, dejándote, dejándote anhelando más pan (u otra galleta o tres) poco después. "Esencialmente, cuando su azúcar en la sangre cae, indica una necesidad de combustible, incluso si las calorías se han almacenado", explica Sass.
Un estudio publicado en BMC Public Health en 2014 proporciona otra razón para romper el hábito de pan blanco:los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios y el peso de más de 9.200 graduados universitarios españoles durante un promedio de cinco años y encontraron que los que solo comían pan blanco eran Es más probable que se convierta en sobrepeso o obesos que aquellos que favorecieron el pan integral.
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De separación de cuatro o cinco horas es correcto. Si va a estar más cerca de seis horas, tenga un pequeño refrigerio en el medio, dice Ginn-Meadow. "Comer a tiempo te permite reconocer mejor las señales de hambre y saciedad", dice ella. "También permite que su cuerpo digiera completamente los carbohidratos y proteínas complejas, lo que puede ayudar a mantener un metabolismo saludable". Solo asegúrese de que sus comidas estén equilibradas con alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, frutas y verduras, lácteos y proteínas magras.
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Te desplazas por un tiro tras otro de los hermosos pastelitos de cumpleaños de tu cuñada Instagrammed. Sabes que ella no los horneó por completo, y sin embargo, tu estómago todavía se está reforzando. Hay una razón, según una revisión científica publicada en la revista Brain and Cognition En 2016:los investigadores dicen que cuando vemos una imagen atractiva de comida en redes sociales , la sangre se apresura a las partes de nuestro cerebro asociadas con el sabor. Entonces, incluso si no tenemos hambre físicamente, queremos comer.
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