Si va a disfrutar varias veces durante la temporada, concéntrese en alimentos que sean especiales o exclusivos de esta época del año, no los que puede obtener durante todo el año para evitar el aumento de peso de las vacaciones, dice Gary Foster, PhD, jefe Oficial científico para ww (Anteriormente Weight Watchers; el lema de la compañía ahora es el bienestar que funciona para reflejar un enfoque en la salud general y el peso). Eso significa dejar que disfrute de un trozo de pastel de calabaza en el Día de Acción de Gracias, pero no una pila de galletas con chispas de chocolate en la fiesta de Navidad de la oficina. El enfoque estacional significa que cuando las vacaciones pasan, las tentaciones irán con ellos y puede volver a una alimentación saludable.
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"Le recomendamos que retrase su bebida hasta que tenga comida en el estómago", dice Elizabeth Politti, RD, directora de nutrición del Duke Diet and Fitness Center . Ella explica que los alimentos pueden ayudar a retrasar la absorción de alcohol. "Establezca algunos límites sobre el alcohol como que no tendrá más de una o dos bebidas". Y conocerte a ti mismo. Si una copa de vino te hace perder por completo tus inhibiciones alimenticias, tal vez sea mejor abstenerse frente a la tentación de alimentos.
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Si eres una rata de gimnasia regular, genial. Pero si no, aún puede evitar el aumento de peso de las vacaciones aprovechando todas las oportunidades para mantenerse físicamente activo. Eso significa tomar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar lo más posible desde la entrada de la tienda, salir del autobús unas paradas temprano, todos los pequeños trucos para agregar actividad a su día que ha leído antes. "Simplemente asuma lo vertical y sigue moviéndose", dice Pamela M. Peeke, MD, MPH, presidenta de la Jenny Craig Junta Asesora de Ciencias y profesor de medicina en la Universidad de Maryland. "Y agregue bits de intensidad, ráfagas cortas de más actividad, siempre que pueda". Estos son los mejores entrenamientos para las personas que odian el ejercicio .
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"Tengo a mis clientes imprimiendo un calendario mensual y marquen las vacaciones reales más las fiestas a las que asistirán", dice Liz Josefsberg , un entrenador de pérdida de peso y autor de Target 100 . "Entonces pueden ver que generalmente es solo una séptima de los días que tienen eventos especiales; Solo verlo de esa manera hace que la gente se despierte ". Mirar el calendario es un marcado recordatorio de que las semanas entre el Día de Acción de Gracias y el Año Nuevo no son realmente 12 semanas de alimentación sin parar, sino algunas fiestas adicionales o cenas con amigos o familiares. Los desafíos son más manejables cuando lo miras de esa manera.
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No olvide el propósito de las fiestas:una oportunidad para reunirse con las personas, socializar y disfrutar de una buena conversación. No se trata de la comida (excepto tal vez para la cena de Acción de Gracias), por lo que no debe hacer de la comida y beber la razón principal para aparecer. Aprecio la compañía, las decoraciones, la música, todas las cosas que hacen que una fiesta sea exitosa y divertida además de la comida.
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Has escuchado el viejo dicho:"Aquellos que no recuerdan el pasado están condenados a repetirlo". Bueno, lo mismo ocurre cuando quieres evitar el aumento de peso de las vacaciones. Piense en las vacaciones recientes y en lo que salió mal, si ganó peso, pero también en lo que hizo bien. Planee alterar su rutina este año para obtener un resultado diferente. "Pregúntese lo que generalmente funciona bien para usted durante el año cuando administre su peso de manera más efectiva", dice Sofia Rydin-Gray, PhD, profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Duke, y directora de salud del comportamiento de Duke Diet del Duke Diet de Duke y Centro de fitness. "Identifique los desafíos de las temporadas de vacaciones anteriores y piense en las lecciones que aprendió de ellos sobre cómo hacer frente y cómo recuperarse". Luego haga todo lo posible para continuar esos hábitos durante las vacaciones.
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No dormir lo suficiente lleva un golpe de doble peso. "Cuando estás cansado, tus defensas bajan", dice Carolyn Hintlian, MPH, RDN , un dietista y nutricionista registrado en Boston, explicando que es menos competente para tomar decisiones saludables cuando se siente agotado. Pero el sueño también afecta su metabolismo y puede hacer que el aumento de peso sea más probable. (No te pierdas estos trucos para aumentar tu metabolismo .) Priorizar el sueño podría significar limitar las fiestas de los días laborables si tiene que levantarse temprano para el trabajo al día siguiente; Si eso es lo que se necesita para evitar el aumento de peso de las vacaciones, es posible que valga la pena perderse.
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Cuando llegue a una fiesta, "Encuesta los alimentos disponibles antes de elegir qué comer", recomienda Foster. "Luego presta atención a lo que has elegido y disfruta de cada bocado". Después de eso, omita segundos, coloque el plato y concéntrese en socializar, aconseja. No se pierda estas 30 formas fáciles de cortar 100 calorías .
No querrás ir a una fiesta hambrienta, porque entonces podrías ser vulnerable a comer lo que se ponga frente a ti. Pero tampoco quieres bajar demasiado de antemano, ya que sabes que volverás a estar muy pronto. La solución? "Coma algo alto en proteínas antes de salir", aconseja Politti. "Un huevo es una buena opción", dice ella; Otras opciones de proteínas incluyen yogurt griego o un pequeño trozo de pollo o pavo. "Pero no comas algo dulce", aconseja. "Los dulces mejoran su apetito, las proteínas ayudan a frenarlo". También podría estar interesado en estos consejos de TV The Biggest Loser para ayudarlo a evitar el aumento de peso de las vacaciones.
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Aquí hay un escenario familiar:después de un día ocupado en el trabajo, te diriges a las tiendas de camino a casa para tachar algunos regalos en tu lista. Por supuesto, es la hora de la cena y estás muriendo de hambre, así que tomas un refrigerio en el centro comercial. El problema es que la comida del centro comercial es mucho menos saludable que una manzana o plátano. Cambiar el escenario. "Trae tu propio refrigerio", insta a Josefsburg. "Si llevas un paquete de nueces de 100 calorías y una botella de agua, puedes atravesar la tentación y no tener demasiado hambre". (Aquí hay 15 bocadillos de baja calorías saludables más Vale la pena considerar.) Es difícil, admite Josefsberg, porque ahora hay comida que se vende en casi todas las tiendas. "Puedes comprar ropa interior en Macy's, y está Godiva Chocolate cerca del pago", dice ella. "Están tratando de hacer que gaste más dinero en un momento débil".
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Cuando inevitablemente come demasiado o tiene lo que considera un revés en su alimentación saludable, debe tratar de concentrarse en volver a encaminarlo; puede marcar la diferencia, dice Rydin-Gray. "Algunas personas simplemente dicen:" Oh, bueno, volé toda la temporada de vacaciones ", dice Rydin-Gray, después de un solo error. Eso es cuando comer demasiado en una sola cena o fiesta puede convertirse en seis semanas de comer en exceso. Pocas personas son perfectas, "Pero probablemente no aumentarías de peso si solo comieras más de lo habitual tres veces durante la temporada". Estas son las razones furiosas que realmente estás ganando peso .
En lugar de centrarse en las cosas que no debería comer durante las vacaciones, intente pensar en todas las cosas que puede Come, digamos los expertos en la Clínica Cleveland . Aconsejan asegurarse de incluir siete o más porciones de frutas y verduras en su dieta cada día. El producto lleno de fibra te ayudará a llenarte más que la mayoría de los bocadillos sin agregar muchas calorías. Para la mejor oportunidad de éxito, promete que comerás al menos cinco porciones de frutas o verduras durante el día antes de que te cometieras las dulces golosinas navideñas. Este cambio fácil también podría ayudarlo a quemar la grasa corporal más rápido .
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Haga que el agua tu vaya a beber tanto como sea posible para ayudar a evitar el aumento de peso de las vacaciones. "Si bebe agua antes y durante las fiestas navideñas, ayudará a llenarlo, por lo que es menos probable que consuma un exceso de calorías", explica Mitzi Dulan, un popular experto en nutrición y acondicionamiento físico, y fundador de simplemente combustible . También disfrutarás de estos beneficios sorprendentes de permanecer hidratado .
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La última ciencia sobre peso y metabolismo encuentra que podemos ayudar a mantener el peso bajo control dando a nuestro cuerpo descansos diarios. Eso no significa ayunos y limpiezas. Lo que significa es que debe tratar de apuntar a un estiramiento de 12 horas de cada 24 horas, donde no disfruta ninguna Calorías . "Se llama alimentación restringida en el tiempo", explica Peeke. “La mayoría de las personas viven fuera de la pista cuando se trata de nuestros ritmos circadianos. El estadounidense promedio come en el transcurso de 15 horas, con la mayoría de las calorías después de las 3:00 p.m. En su lugar, intente pasar solo 12 horas nutriendo y dale a tu cuerpo un descanso metabólico de 12 horas para reiniciar y regenerar ". Ella señala que la investigación sugiere que este enfoque no solo atrae años a su vida, sino que también puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del vientre. Entonces:si terminas la cena a las 7:00 u 8:00 p.m. La mayoría de las noches, evite la comida y las bebidas calóricas hasta el desayuno a la mañana siguiente:¿a las 7:00 u 8:00 a.m. si estás en una fiesta y estás comiendo y bebiendo hasta la medianoche? Salta el desayuno al día siguiente, luego almuerza o almuerza al mediodía. No se pierda estos otros beneficios probados del ayuno intermitente .
"La comida más importante es la comida de recuperación después de la celebración de las vacaciones", dice Josefsberg. “En la mañana después del Día de Acción de Gracias, por ejemplo, su desayuno debe indicarle que este es solo un día normal. No quieres que el Día de Acción de Gracias incluya [los próximos días] también ". Josefsberg aconseja a los clientes que hagan algo saludable de antemano para evitar el aumento de peso de las vacaciones, por ejemplo, tazas de huevos en latas de muffins, para que esté listo para comer la mañana después de esa gran comida. O, ella dice, si no quieres cocinar, también un paquete de avena funciona. "Algo que le indica que no continuará la fiesta. Comenzarás un día normal ". Aquí hay 27 Ideas de desayuno saludables puedes usar hoy.
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La escala que es. "Pésate al menos una vez a la semana, pero no más de una vez al día", recomienda Foster. Señala una investigación que indica que las personas que desean mantener su peso, y se pesan diariamente o semanalmente, tienen más probabilidades de tener éxito. Se trata de responsabilidad.
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Probablemente no sea realista para la mayoría de nosotros decir que no comeremos dulces durante las vacaciones. Pero eso no significa que todas las reglas estén apagadas. Puede obtener el máximo disfrute de los postres con una cantidad mínima siguiendo la regla de tres mordidas:"El primer bocado sabrá mejor", dice Politti. “El segundo sigue siendo bastante bueno. Pero para el tercer bocado, te darás cuenta de que no está mejorando ". Eso será suficiente, dice ella. Si necesita más motivación para resistir el indulgente excesivo en los dulces, aquí hay 25 formas que el azúcar podría estar enferma .
"No ingreses a la temporada navideña con una visión soñadora de cómo lo atravesarás", dice Peeke. "Sea real sobre sus expectativas, cuáles serán los desafíos y cómo lidiará con ellos. Sea proactivo y determine cómo va a trabajar alrededor de cada uno ". Por ejemplo, dice, sé firme consigo mismo para mantenerse activo, comprender que el tiempo de tiempo podría llevarlo a omitir el ejercicio y luego resolver encontrar todas las oportunidades para mantenerse físicamente activo. Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando comienza caminando 10,000 pasos al día .
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No estamos hablando de drogas, estamos hablando de eventos sociales:"Aprenda que está bien decir que no a ciertas invitaciones", dice Rydin-Gray. E incluso si ya ha aceptado una invitación, está bien cambiar de opinión ocasionalmente. "Simplemente diga que se dio cuenta de que se ha superado y esperamos reunirse en otro momento, pero debe cambiar su 'sí' a un 'no'. Demasiado estrés para su rutina saludable. ”
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"Hay mantequilla para el pan, la caída del rancho para las verduras, la salsa para el pavo y la mostaza de la miel para los dedos de pollo", dice Dulan. “Vaya fácil con los condimentos y las inmersiones. Un poco puede recorrer un largo camino y puede salvarlo del exceso de calorías. ”
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"Muchas personas comen en exceso o exageran cuando están nerviosas o tensas y no se divierten", dice Peeke. Si te sientes fuera de tu elemento, podrías estar más tentado a recurrir a dulces o alcohol. "Durante un corto tiempo después de comer azúcares refinados, su nivel de cortisol, la hormona del estrés, decrita y hay un efecto entumecedor", dice Peeke. "Puede sentirse mejor, pero es una recompensa falsa, y los sentimientos originales regresan bastante rápido. Luego sales de tu coma de comida diciendo:"¿Qué he hecho?" "Recuerda que otras personas en fiestas también están nerviosas, ansiosas, incómodas. Aquí hay 14 cosas que solo las personas con ansiedad entenderán .
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Si organiza una fiesta, empaques las sobras y envíelas a casa con sus invitados. Si eres un invitado, rechace la oferta de sobras lo más cortésmente posible. "Necesitas aislar la cena o la fiesta como un solo evento o comida", dice Josefsberg; Traer a casa la salsa de queso de tres capas solo lo alentará a que continúe tomando malas decisiones para comer. Aquí hay formas más sorprendentes de de acelerar su proceso de adelgazamiento .
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Un buffet con muchas opciones tentadoras puede ser un desafío para muchas personas. Pero según Consumer Reports Una forma de mantener manejables las comidas buffet es pensar en la propagación de la comida de la misma manera que ve un menú de restaurante. Dado que nunca pediría uno de todo de un menú, es más probable que elija solo unos pocos alimentos para su comida. O si desea probar una variedad de platos, piense en ello como ordenar el plato de muestras y tomar porciones mucho más pequeñas de cada alimento. ¿Crees que esto suena tonto? Aquí hay más trucos de pérdida de peso extraños Eso realmente funciona.
Cada año, tu abuela trae su pastel de manzana de plato profundo, y te sientes obligado a comer una gran porción. O tu madre dice que te ves delgada y te insta a tomar segundos de puré de papas y salsa. Este año, hable con sus parientes que empujen alimentos antes de la comida familiar y sean firmes sobre sus intenciones para evitar el aumento de peso de las vacaciones. "Diga:" Quería que supieras que estoy tratando de comer menos carbohidratos ", por ejemplo", dice Politti. Ella dice que puede asegurar a sus familiares que cree que su cocina o hornear es deliciosa, pero que todavía está planeando abstenerse. Al tener esta conversación antes de la comida, puede evitar la atención y el conflicto en la mesa y puede atenerse a sus intenciones de alimentación saludable. Aquí hay más consejos sobre cómo evitar el conflicto familiar durante las vacaciones .
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Es fácil perder la noción de sus propias necesidades cuando está enfocado en hacer cosas para los demás:cocinar, comprar y envolver. Una forma en que mucha gente trata sobre el estrés es "recompensarse" con la comida. "Es un buen momento para reenfocarse en lo que haces para que el autocuidado se sienta equilibrado durante el resto del año", dice Rydin-Gray. "Debe equilibrar sus otros compromisos para hacer tiempo para los pilares del autocuidado que incluyen comer comidas más saludables y hacer ejercicio regularmente". Estos consejos de manejo de estrés experto También puede ayudar.
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"No pases el rato junto a la mesa de alimentos", aconseja a Hintlian. "Escuchas lo importante que es una alimentación consciente, ser consciente de lo que te estás poniendo en la boca, pero es realmente difícil comer conscientemente cuando estás parado junto a la comida". En su lugar, tome un plato de verduras, frutas u otros bocadillos saludables, y luego muévase a otra parte de la habitación para pararse y socializar.
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"Si vas a una fiesta a las 4:00 p.m., piense si necesitas cenar esa noche también. No comas comidas adicionales ", aconseja Politti. Si tienes hambre más tarde en la noche, siempre puedes hacerte un bocadillo pequeño y saludable. Es posible que desee ver estas estrategias aprobadas por expertos para obtener el metabolismo de un joven de 25 años .
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"Redactar su ritmo de comer puede ayudar a aumentar su conciencia, y su disfrute, de cuánto y qué está comiendo", dice Foster. "Puedes intentar caminar con el comedor más lento en la mesa, o colocar tu horquilla entre las picaduras". Para cuando termine la comida, habrá comido mucho menos que si hubiera bufado su comida. No te pierdas la historia inspiradora de cómo este blogger de fitness perdió 45 libras, y la mantuvo fuera .
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"Sea honesto consigo mismo, y si la respuesta es sí, generalmente para ambos, que salgan de allí", aconseja Peeke. "Hay muchas golosinas que puedes tener sin sentir ninguna de esas emociones". ¿Tienden a sufrir de sí mismo? Aquí hay estrategias aprobadas por expertos para que dejar de sentirse culpable todo el tiempo .
La alimentación emocional y la bebida entran en juego durante las vacaciones cuando se ve obligado a pasar tiempo con parientes críticos, compañeros de trabajo desagradables o personas con las que tiene una relación tóxica. Esas situaciones pueden actuar como un desencadenante. "¿Estás consumiendo bebidas alcohólicas, por ejemplo, para lidiar con esas emociones o ese estrés?" pregunta rydin-gray. Piense en las cosas que pueden provocar en exceso o beber durante el resto del año, y haga un esfuerzo adicional para evitar esas situaciones o al menos estar preparado para ellas.
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"Es una percepción errónea común que las personas ganan de cinco a 10 libras durante las vacaciones, pero hay muy pocos datos sobre esto", dice Foster. " un pequeño estudio de los profesionales demostraron que el aumento de peso entre la temporada de otoño y el año nuevo parece estar en promedio alrededor de una libra ". Esas son las noticias alentadoras y un recordatorio de que si está ganando peso durante las vacaciones, no debe aceptarlo como inevitable, sino probar diferentes consejos y estrategias para encontrar lo que funciona para usted. Aquí hay 30 pequeños cambios en la dieta que pueden ayudarlo a mantenerse en el camino .