Un cambio de dieta simple, pero efectivo, que podría ayudarlo a perder peso es hacer dos preguntas. Primero, pregunte si tiene hambre y luego pregunte qué está de humor para comer. Susan Bowerman, dietista registrada y directora de educación y capacitación nutricional mundial en Herbalife, dice que las personas a menudo comen por razones además del hambre físico. Comprender por qué desea comer una determinada comida podría ayudarlo a determinar si comer es la mejor solución. “Podrías ser postergador, aburrido o estresado. O tal vez realmente necesitas un abrazo. Distraate durante cinco a 10 minutos, un tiempo de amortiguación para decidir si tienes realmente hambre ”, agrega Jennipher Walters, entrenador personal certificado, cofundador de Fit Bottomed Girls LLC y autora de The Fit Bottleed Girls Anti Anti -Enet .
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Según un estudio reciente Publicado en obesidad Tomar un almuerzo anterior podría ayudarlo a perder peso. Los participantes que comieron su almuerzo antes perdieron un 25 por ciento más de peso que aquellos que cenaron después de las 3 p.m. Todos los participantes consumieron la misma cantidad de calorías y los mismos alimentos. Los investigadores especulan que este cambio de peso podría atribuirse a los antojos de desencadenación de hambre para la comida chatarra.
Fiola Sowemimo, MD, certificada por la junta en medicina interna y bariátrica, dice que la calidad y la cantidad de alimentos que come es solo la mitad de la ecuación de pérdida de peso. "Independientemente de la dieta que elija, cuando coma también es importante", dice el Dr. Sowemimo. De hambre durante el día e ignorando el hambre podría llevar a los atracones más tarde, dice ella. Además, Wendy Bazilian , DRPH, RD, agrega que los picos y valles de hambre durante todo el día podrían dificultar la manejo de los antojos. Comer comidas regulares en tiempos regulares podría ayudar a normalizar su metabolismo, según el Dr. Bazilian.
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Guardar sus calorías para una gran comida, más adelante, no se recomienda, dice Danielle Pashko, autora de Breaking Your Fat Girl Hábitos:¡Los errores de pérdida de peso incluso las polluelos saludables cometen! . Este mal hábito conduce a comer en exceso. En su lugar, intente tener un refrigerio lleno de proteína para evitar el hambre dos horas antes de su gran comida.
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Nutricionista clínico Stephanie Moore dice que el ayuno intermitente podría ser una excelente manera de desafiar al cuerpo a quemar más grasas y mantener el músculo. Algunos estudios también han encontrado que los ayunos regulares a corto plazo podrían aumentar el metabolismo por 3.6 a 14 por ciento. El ayuno intermitente es una forma conveniente de restringir las calorías sin tratar conscientemente de comer menos. Muchos estudios muestran que es una estrategia efectiva de pérdida de peso si las personas no compensan en exceso las calorías con sus comidas.
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La alimentación consciente es vital para una dieta saludable, según McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, fundador de The Flexible Dietitian LLC . "Tendemos a comer por muchas otras razones además del hambre, incluyendo aburrimiento, celebraciones, antojos de comida, etc.", dice Flinchum. "Cuando una persona se sienta mientras come, él o ella es más consciente y es mejor poder prestar atención a todo el proceso". Dicho esto, eliminar otras distracciones mientras come también es beneficioso ya que un estudio Publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la alimentación distraída puede agregar al aumento de peso.
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Otra táctica que ayuda a eliminar las distracciones mientras come es comer solo en áreas designadas. un estudio incluso encontrado que las familias que cenan en la mesa de la cocina tienden a tener un IMC más bajo. Sentarse en la mesa significa que es más probable que se concentre, en lugar de distraerse y comer en exceso.
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Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, Inventor of the SugarChecked App sugiere priorizar las verduras y servirlas al comienzo de la comida. Esto asegura que las verduras densas en nutrientes lo llenen primero. Comerlos podría ayudar a frenar su apetito antes de pasar a la siguiente parte de la comida.
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Del mismo modo, intente incluir un vegetal en cada comida. La combinación de agua y fibra Agregará volumen sin agregar muchas calorías. También será más lleno más tiempo, lo que hace que sea más fácil comer menos. Además, las verduras son fuentes naturales de nutrientes vitales que su cuerpo necesita.
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Mantener frutas y verduras en su línea de visión podría alentarlo a comer más de ellas, en lugar de otras opciones de bocadillos de alta calorías. Por otro lado, la investigación muestra que cuando las opciones poco saludables están a la vista, el hambre y los antojos pueden aumentar. un estudio Publicado en Educación y comportamiento de la salud Encontrado específicamente que cuando los alimentos altos en calorías son más visibles en el hogar, es más probable que los residentes pesen más, en comparación con las personas que solo mantienen un tazón de fruta fuera.
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El consumo de proteínas en la mañana estabilizará el azúcar en la sangre, dice Sharon Collison, RD, el instructor de dietista deportivo e clínico de la Universidad de Delaware. "Asegúrese de tener una excelente fuente de proteínas con cada desayuno, como yogurt griego, requesón o dos o tres huevos", dice ella. Comer más proteínas más temprano en el día también podría ayudar a reducir los antojos de azúcar al final de la tarde, agrega Collison.
Opta por tazones más pequeños en lugar de grandes platos de cena, sugiere Rachel Goldman, PhD, FTOS, psicóloga bariátrica senior en el Centro Bellevue para la Obesidad y el Manejo de Peso. Del mismo modo, un estudio En el diario Appetite Descubrí que la gente comía más dulces cuando el tazón de dulces estaba más cerca de su escritorio. Intente recubrir la cena lejos de la mesa en lugar de servir al estilo familiar para combatir en exceso o pastoreo sin sentido.
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El control de porciones es una gran parte de perder peso y mantenerlo apagado, según la Clínica Mayo . Pre-empaquetar su almuerzo podría ayudarlo. "Aprenda sobre porciones y abraza la idea, no solo porque te ayudan a perder peso, sino porque es genial saber el tamaño adecuado para tu propio cuerpo y nivel de actividad", dice el Dr. Bazilian. Pasar por parte de tus almuerzos también elimina las conjeturas de comer fuera y podría ayudarte a ahorrar dinero.
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Mantener un diario de alimentos podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Mejor salud Informes Un estudio encontró a los participantes que mantuvieron los registros diarios de alimentos perdidos el doble de peso que aquellos que no mantuvieron registros. Colleen Cannon, una psicóloga clínica en Canadá que se especializa en ayudar a las personas a lidiar con el lado emocional de la alimentación, dice que el acto de escribir lo que comemos nos ayuda a ser más conscientes.
Si escribir sus comidas parece una tarea demasiado grande, intente tomar fotos en su lugar. Ver visualmente su comida podría resaltar los malos hábitos deteniendo su pérdida de peso. Hacerlo también te ayuda a prestar más atención a las opciones futuras.
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Puede parecer que intercambiar productos regulares por "sin azúcar", "sin grasa" o "alimentos dietéticos" es una solución fácil. Pero podrían hacer más daño que bien. De hecho, los edulcorantes artificiales incluso podrían causar aumento de peso, según Research Publicado en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. En cuanto a los alimentos sin grasa, elegir la opción de grasa completa lo mantendrá lleno más largo, según Pashko. La dirección alejada del hambre voraz asegurará que no comas en exceso más tarde.
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Cortar los grupos de alimentos no es la solución de pérdida de peso más saludable. "Cuando elimina las grasas o los carbohidratos, probablemente esté comiendo demasiado de lo que queda", dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente de servicios de nutrición de bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute. Por ejemplo, si corta grasa, puede exagerar en carbohidratos o viceversa. En su lugar, Kirkpatrick recomienda equilibrar sus comidas y tener un carbohidrato de grano integral en cada comida y optar por productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
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Puede parecer contradictorio comer con un tenedor grande, pero un estudio publicado en el Journal of Consumer Research Descubrieron que los comensales de restaurantes que usaban horquillas grandes comían significativamente menos que los que comen con horquillas pequeñas. Los investigadores creen que usar una bifurcación grande le da a las personas la idea de que se están llenando ya que las horquillas más grandes tienen más comida, CBS News Reports .
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Comer alimentos para los dedos lleva más tiempo, lo que lleva a una experiencia más satisfactoria, Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition En Jersey City, Nueva Jersey dice. "A menudo incluyo alimentos para los dedos en los planes de comidas de mis clientes, ya que no son solo los niños que aman comer con las manos", dice ella. Algunas buenas opciones incluyen edamame ligeramente salado, hummus, galletas integrales, champiñones en rodajas y pimientos en rodajas.
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Si se toma el tiempo para cortar y dece a las verduras que le impide comerlas, invierta en las verduras previas a los chopes o prevejadas. Rene Ficek, Rd, el experto en nutrición principal en Seattle Sutton's Healthy Eating Dice que los productos frescos son la piedra angular de la nutrición saludable, y el uso de las verduras previas a la choque podría reducir su tiempo de cocina a la mitad. "Además, mantener las verduras en rodajas y las salsas preparadas como el hummus son geniales para tener a mano en todo momento", agrega Fieck.
Comer saludable es más fácil si te preparas para lo esperado y lo inesperado. Es por eso que Lara Felton, RDN, jefa del equipo dietético de la aplicación de nutrición móvil Shopwell Recomienda preparar bocadillos de llenado para el trabajo o la escuela. "Me parece que las personas a menudo toman malas elecciones de alimentos porque tienen tanta hambre que simplemente toman lo que esté cerca", dice ella. " remordimiento." Ella recomienda empacar bocadillos que tienen un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener a raya sus niveles de energía y hambre, pero nada demasiado perecedero o frágil.
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Comer en casa te pone más en control de lo que comes y cuánto comes. un estudio Publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity Descubrieron que las personas que comieron al menos cinco comidas caseras por día tenían un 28 por ciento menos probable que se clasifiquen como sobrepeso. Y tenían un 24 por ciento menos de probabilidades de tener un exceso de grasa corporal que los participantes que comieron menos de tres comidas caseras por semana.
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El control de la porción es otro elemento clave de pérdida de peso. Parte del proceso es comprender un tamaño de servicio real. La medición de ingredientes altos en calorías lo ayudará a aprender a las porciones del globo ocular. Incluso las calorías de alimentos saludables se suman. "Uno de los alimentos que las personas aman son las grasas saludables, que son geniales", dice Amari Thomsen, MS, RD, LDN, Dietitian y Fundador de Eat Chic Chicago. Su definición de un puñado de nueces puede ser cuatro veces más grande que un tamaño de porción real, advierte.
Diferentes alimentos tienen diferentes valores nutricionales, incluso si a veces tienen el mismo número de calorías. Y hacer algunos swaps simples de alimentos podría ser beneficioso tanto para su salud como para su cintura. Felicia Stoler, Rd, un fisiólogo del ejercicio, sugiere intercambiar margarina por mantequilla, aceite de maíz por aceite de soja, proteínas alimentadas por maíz para proteínas alimentadas con pasto y claras de huevo artificiales para huevos frescos de granja. "Los consumidores inteligentes están eligiendo opciones alimentadas con pasto porque tienen más nutrientes y menos hormonas agregadas", dice Stoler.
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Las calorías líquidas podrían sabotear el éxito de la pérdida de peso. El refresco es un culpable obvio, pero el jugo de frutas, las bebidas energéticas, el alcohol y otras bebidas azucaradas también podrían aumentar el aumento de peso o obesidad , según investigación , "A veces, una botella de té o jugo helado tiene 2.5 porciones", dice Lisa Lillien, fundadora de hungrygirl.com y autora del libro The Hungry Girl Diet . "Lea las etiquetas y verá que simplemente no vale la pena". El Dr. Bazilian agrega que los refrescos y otras "bebidas" de frutas no satisfacen el hambre, lo que significa que también puede comer igual o más en calorías alimentarias.
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Las ensaladas frescas con frutas y verduras son una excelente manera de empacar un golpe nutritivo. Pero usar un aderezo con mucha grasa, sal y azúcar podría agregar calorías innecesarias. Libby Mills, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que los apósitos prefabricados son uno de los peores delincuentes. En su lugar, solicite ensalada al costado cuando coma fuera o use jugo de limón fresco, vinagre y aceite de oliva para una opción más ligera.
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Los complementos de café podrían agregar calorías adicionales innecesarias a su dieta. Según la clínica Mayo , los culpables de calorías comunes incluyen azúcar, mitad y mitad, crema batida e incluso leche sin grasa. Mientras tanto, el café negro tiene solo cinco calorías. Dietista registrado Andy Bellatti agrega que otro buen intercambio es la leche vegetal sin azúcar en lugar de las endulzadas para sus bebidas.
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Tomando alimentos con salsas o condimentos pesados podría agregar calorías adicionales y, a menudo, poco valor nutricional. Por ejemplo, el ketchup a menudo tiene una gran cantidad de azúcar. Según Monica Auslander, dietista registrada y fundadora de Essence Nutrition, una cucharadita de ketchup es igual a comer un paquete de azúcar. "Es engañoso porque no tiene gorda, por lo que la gente piensa que pueden disfrutar libremente", dice ella. "Desafortunadamente, ahora sabemos que el azúcar es mucho más insidioso que la grasa". Afortunadamente, hay opciones más saludables de baja calorías como pesto, hummus y recetas de bricolaje.
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Podría ser beneficioso para su salud y sus objetivos de pérdida de peso beber más agua y menos alcohol. El Dr. Bazilian dice que el alcohol no tiene que evitarse necesariamente por completo. Pero debe pensar si el alcohol se ajusta en el contexto de sus objetivos generales de salud. "Además de las calorías, el alcohol no ofrece mucho a modo de nutrición, por lo que es, al mínimo, una decisión importante tener cualquier programa de pérdida de peso para usted mismo si, con qué frecuencia, qué tipo y cuánto pueden encajar o no. Tu línea de tiempo y objetivos ”, dice ella. El alcohol también reduce las inhibiciones a veces, lo que hace que sea más difícil tomar decisiones de alimentación saludable, según el Dr. Bazilian. Y el alcohol puede afectar negativamente el sueño, lo que juega un papel en el metabolismo saludable, agrega.
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El Dr. Bazilian dice que una de las peores cosas que ve como dietista son las personas que tienen un enfoque de "todo o nada" para la nutrición. En lugar de establecer reglas rígidas que puedan desanimarlo, el Dr. Bazilian sugiere que aplicar pautas más suaves junto con un refuerzo positivo puede ayudar. "Si está tratando de cambiar sus hábitos alrededor de un refrigerio de la tarde que consiste en un bien o galletas azucaradas y dulces y un café, tal vez acumule espacio durante un día (¡uno!) Donde esto puede suceder espontáneamente o durante una instancia planificada ", Dice ella. "Luego navegue el resto de la semana teniendo en cuenta que ha incorporado cierta flexibilidad y no se está privando".
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