lo que aumenta el azúcar en la sangre ? La respuesta simple son los carbohidratos. Entonces, ¿por qué no simplemente expulsarlos de su dieta como malezas en su jardín? ¿Por qué no anular el azúcar en la sangre jurando pan, pasta, arroz y cereal? Estado allí, hecho eso. La moda baja en carbohidratos está en la caída, y eso es algo bueno porque a largo plazo, las dietas muy bajas en carbohidratos simplemente no son buenas para usted. Eso no significa que no sea inteligente reducir los carbohidratos, pero no te vuelvas loco.
Cuando las dietas bajas en carbohidratos se hicieron populares por primera vez, parecían ser un soplo de aire fresco después de las dietas bajas en grasas (y altas carbohidratos) que los precedió. ¿Recuerdas galletas bajas en grasa, pasteles de bocadillos bajos y bajos en grasa todo lo demás? Con dietas bajas en carbohidratos, de repente las personas podían cargarse en el tocino y aún así perder peso, siempre y cuando estuvieran dispuestos a comer hamburguesas sin bollos y prácticamente renunciar a sándwiches y espagueti. La gente se sorprendió de lo efectivas que podían ser estas dietas. La pérdida de peso podría ocurrir muy rápido, a veces en unos días. Y sorprendentemente, a menudo parecía venir con beneficios de salud adicionales, que incluyen colesterol inferior, presión arterial y triglicéridos (grasas sanguíneas vinculadas a ataques cardíacos).
El tipo más extremo de dieta baja en carbohidratos fue pionera por el difunto Robert Atkins, M.D., cuyo primer libro, DR. Revolución de la dieta de Atkins , salió en 1972. Prometió la pérdida de peso rápida y duradera y la prevención de enfermedades crónicas, todo al tiempo que permitía el bistec y el helado alto en grasas. Desde entonces, otras dietas bajas en carbohidratos más moderadas han permitido pequeñas cantidades de alimentos ricos en carbohidratos , pero todavía cortan la mayoría de los granos, así como verduras con almidón e incluso frutas.
La dieta Atkins y las muchas otras dietas bajas en carbohidratos que siguieron sus pasos han resultado ser menos efectivos y menos saludables, de lo que originalmente reclamó. A menudo, el peso regresó y, como lo hizo, problemas como el colesterol alto y la presión arterial alta Volvió también. Además, al final, muchas personas decidieron que no querían pasar por la vida sin volver a comer pasta. Veamos lo que sucedería si siguiera una de las dietas más extremas bajas en carbohidratos.
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Las dietas bajas en carbohidratos generalmente comienzan con una fase de "inducción" que elimina casi todas las fuentes de carbohidratos. A menudo, consumirá tan solo 20 gramos de carbohidratos al día. Eso es menos de 100 calorías, sobre lo que hay en una pequeña cena. En una dieta de 1.200 calorías, eso es solo alrededor del ocho por ciento de sus calorías diarias . Por el contrario, los expertos en salud recomiendan que obtengamos entre el 45 y el 65 por ciento de nuestras calorías de los carbohidratos.
Cuando el consumo de carbohidratos cae por debajo de 100 gramos, el cuerpo generalmente responde quemando el tejido muscular para el glucógeno (glucosa almacenada) que contiene. Cuando esas tiendas de glucógeno comienzan a agotarse, el cuerpo recurre a quemando grasa corporal . Pero esa es una forma muy ineficiente y complicada de producir azúcar en la sangre. El cuerpo trata de hacerlo solo cuando tiene que hacerlo (como cuando se muere de hambre), y por una buena razón. Convertir grasa en azúcar en la sangre tiene un precio en forma de subproductos llamados cetonas. Hacen que tu aliento huele divertido. También pueden hacerte cansado, mareado, doloroso y náuseas. Sentirse mal es sin duda una forma de amortiguar el apetito, pero no uno que la mayoría de la gente elegiría.
Prácticamente sin carbohidratos en su sistema, incluso puede tener problemas para concentrarse . Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, el cerebro humano requiere el equivalente de 130 gramos de carbohidratos al día para funcionar de manera óptima, y eso es un mínimo.
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Si tiene sobrepeso u obesidad, y tiene resistencia a la insulina, y especialmente si tiene prediabetes o diabetes:la búsqueda de carbohidratos puede tener beneficios de salud inmediatos. Los niveles de azúcar en sangre e insulina disminuirán, sus triglicéridos y presión arterial pueden caer, y sus niveles de colesterol HDL "bueno" pueden aumentar.
Pero la dieta baja en carbohidratos también causará algo de estragos. Cuando su cuerpo se descompone masa corporal magra —Muscle:para la energía, su metabolismo se ralentiza porque el tejido muscular quema muchas calorías. Esta puede ser una razón por la que el peso a menudo regresa después de que hayas evitado los carbohidratos por un tiempo.
Los efectos en su corazón también son cuestionables. Especialmente si cambia a una dieta de alto saturada, como lo hacen las personas cuando comienzan a comer sus bistec y tocino, su colesterol LDL "malo" aumentará. Niveles de homocisteína, un aminoácido que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca , también puede aumentar si come mucha carne y muy pocas verduras. Y para deshacerse de las cetonas producidas cuando su cuerpo quema grasa por energía, sus riñones deben trabajar horas extras, lo que aumenta su riesgo de cálculos renales.
Irónicamente, las dietas bajas en carbohidratos pueden incluso interferir con sensibilidad a la insulina ; Es posible que se necesite una cierta cantidad de carbohidratos en su dieta para que el páncreas, que produce la insulina que mantiene el azúcar en la sangre bajo control, funcione bien.
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No es solo que te sentirás privado porque has tenido que renunciar al pan, la fruta y todo lo demás. Su cuerpo también será privado de alimentos y nutrientes que son esenciales para una buena salud, incluida la siguiente.
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La dieta original de Atkins se hizo popular en gran parte porque permitió a las personas comer alimentos prohibidos en la mayoría de las otras dietas, como las hamburguesas con queso (sin bollos). Más recientemente, la dieta se ha revisado para incluir fuentes de grasas más saludables , como el pescado y el aceite de oliva, y otras dietas bajas en carbohidratos también se han alejado de las grasas saturadas. Pero en la práctica, una vez que dejas de comer pan, frutas y frijoles, es demasiado fácil comer demasiados alimentos de animales grasas. Después de todo, ¿cuántos alimentos puedes sacar de tu dieta?
Si se carga en grasas saturadas, la dieta original de Atkins obtuvo hasta el 26 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas versus el 10 por ciento o menos que los expertos recomiendan, es malo para su salud. Las grasas saturadas siguen siendo los principales culpables detrás del colesterol LDL elevado. Las últimas revisiones de la dieta, para ser justas, enfatizan las aves de corral y los mariscos delgados, pero en la práctica, muchas personas se sienten atraídas por esta dieta por el tocino y la mantequilla.
Además, las grasas saturadas también perjudican directamente la capacidad del cuerpo para reaccionar ante la insulina, por lo que seguir una dieta baja en carbohidratos y altas saturadas puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero también puede acelerar el desarrollo de Resistencia a la insulina . Finalmente, eso puede conducir al síndrome metabólico, la diabetes y la enfermedad cardíaca.
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Dos estudios principales de dietas bajas en carbohidratos, publicados en el New England Journal of Medicine , analizó a hombres y mujeres obesos que se quedaron con una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas o una dieta baja en grasas y carbohidratos. Ambas dietas eran bajas en calorías.
En un estudio, que duró seis meses, la dieta baja en carbohidratos parecía ganar sin duda. La gente en él perdió casi 13 libras (6 kg); Las dietas bajas en grasa arrojan solo 4 libras (2 kg). Pero el segundo estudio duró seis meses más, revelando una verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos:los resultados no duran. Este estudio también encontró que las dietas de dieta baja en carbohidratos perdieron más peso en los primeros seis meses, pero en la segunda mitad del año, el peso regresó. Al final de un año, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los dos grupos. Este peso "snapback" puede ser una de las razones por las que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos han caído en desgracia.
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¿La buena noticia? Muchas de las ventajas de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos pueden tener nada que ver con restringir los carbohidratos . El principal beneficio puede deberse a la proteína adicional, y puede agregar proteínas a su dieta incluso si no corta drásticamente los carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas realmente pueden ayudar con el control de peso. Una razón puede ser que la proteína estimula al cuerpo a quemar ligeramente más calorías que los carbohidratos o las grasas.
.Sin embargo, la razón principal es que los alimentos de proteínas frenan mejor el hambre. Cuando las personas comen alimentos ricos en proteínas, se sienten más llenos por más tiempo, y cuando dieta, consumen menos calorías y pierden más peso cuando comen muchas proteínas.
Un estudio reciente lo pone en perspectiva. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en Seattle dieron a los voluntarios una dieta que obtuvo el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Ciertamente, esa no es una dieta baja en carbohidratos, aunque tampoco es una dieta alta en carbohidratos. En realidad es un buen objetivo, a la par con lo que sugerimos.
Para comenzar, los voluntarios obtuvieron solo el 15 por ciento de sus calorías de la proteína y el 35 por ciento de las grasas. Eso es lo que obtiene la mayoría de la gente. Luego cambiaron:los carbohidratos se mantuvieron igual, pero la grasa disminuyó al 20 por ciento de las calorías, y la proteína se duplicó al 30 por ciento. A los participantes se les permitió comer tanto como quisieran, pero comieron menos. Durante 14 semanas, perdieron un promedio de 11 libras (5 kg), incluidas 8 libras (3.5 kg) de grasa corporal, gracias a la proteína adicional.
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No importa cómo lo cortes, comemos demasiados carbohidratos. Consumimos muchas más calorías de las que solíamos hacerlo, y la mayoría de esas calorías adicionales provienen de carbohidratos adicionales (¡tantos chips y galletas!). Por lo tanto, tiene sentido reducir algunos carbohidratos. También tiene sentido elegir alimentos de carbohidratos de baja GL en lugar de carbohidratos de "acción rápida" que envían su azúcar en la sangre. Estas estrategias son una gran parte del enfoque de alimentos mágicos para comer.
Ese enfoque proporciona los beneficios de una dieta drásticamente baja en carbohidratos sin nada de los peligros. Obtendrá las ventajas de azúcar en la sangre, incluidos los niveles más bajos de insulina. Al comer un montón de proteína magra , te sentirás satisfecho y menos hambriento. Y al elegir las "buenas" grasas y limitar las "malas", evitará que el colesterol LDL se alza y proteja su corazón en el proceso. También descubrirá una forma de comer que puede disfrutar, en lugar de soportar, por el resto de su vida.
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