Tome 175 g de yogurt y mezcle en 1/3 de taza (75 ml) de cereal All-Bran, 1 cucharada de tierra flaxseeds y 5 fresas grandes en cubitos para una gran cantidad de fibra.
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No solo para mantener al médico alejado, sino porque manzanas son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que contribuye a una sensación de plenitud y que también se digiere lentamente. Un estudio de 1997 publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que 5 g de pectina eran suficientes para dejar a las personas sintiéndose satisfechas por hasta 4 horas.
Idealmente, apunte a un cereal integral y sin azúcar con al menos 3 g de fibra una porción. Sin embargo, solo comer cualquier cereal podría ser suficiente. Un estudio de la Universidad de California encontró que los comedores de cereales tienden a comer más fibra y menos grasa que los comedores no superales.
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Es posible que no desee enfrentar a un tazón entero de All-Bran por la mañana. Mezclarlo con una cantidad igual de su habitual cereal y apenas sabrás que está ahí.
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Sumerja las zanahorias para bebés y los flores de brócoli en la inmersión de yogurt bajo en grasa o salsa Para su merienda de la tarde tres días a la semana. Llenará el espacio de la tarde vacío en su estómago mientras obtiene aproximadamente 5 g de fibra de cada 150 g de verduras.
Asegúrese de que el primer ingrediente en productos integrales tenga la palabra "entero", como en "trigo integral" o "grano integral". Si dice multigrano, siete grano, nutragrain, trigo agrietado, trigo de piedra, trigo no arrendado o trigo enriquecido, no es trigo integral y, por lo tanto, carece de algunas de las vitaminas y minerales, sin mencionar la fibra, de granos enteros.
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Mantenga un contenedor de bocadillos en su automóvil y oficina para los bocadillos. Mezclar maní , un cereal de alta fibra como All-Bran y algunas pasas cubiertas de chocolate. Permítete un puñado para un refrigerio dulce, pero alto fibra,
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Nunca pensarías que una pequeña galleta podría marcar la diferencia, pero un grano integral regular Cracker contiene 500 mg de fibra. Diez galletas te dan 5 g de fibra. Entonces, la próxima vez, intente extender un poco de mantequilla de maní en galletas integrales en lugar de pan.
Agregar frijoles de riñón u otras legumbres , es una excelente manera de agregar fibra a su dieta.
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¿Qué tal Amaranth, Bulgur o Wheatberries? La mayoría son tan simples de preparar como arroz, pero están llenos de fibra y sabor. Mezcle algunas zanahorias al vapor y brócoli, mezcle con aceite de oliva y un poco de queso parmesano o queso feta, tal vez agregue una lata de atún o 50 g de pollo en rodajas, y tendrás cena. O sirva como guarnición de pollo o pescado. Asegúrese de todos los granos intentas son granos enteros.
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Una vez a la semana, haz de Pearl cebada (No hay remojo antes de que se requiera cocinar) como guarnición. Una porción de 100 g de cebada perla cocinada contiene 3.8 g de fibra.
Use avena básica en lugar de migas de pan para albóndigas , espolvoree sobre cazoles y helado, hornee en galletas y magdalenas, y agréguelo a pan y pasteles caseros.
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Incluso las cadenas de las tiendas de sándwich ofrecen opciones de trigo integral para comer a la hora del almuerzo. Si desea entrar gradualmente en el club de trigo entero, use el pan de trigo integral como la parte inferior de su sándwich y pan blanco como la capa superior. Finalmente, haga el movimiento a todo el trigo integral.
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Entonces, en lugar de arroz blanco instantáneo, cambias a un arroz marrón instantáneo . En lugar de su pasta habitual, elija pasta de trigo integral. Del mismo modo, elija pitas de trigo entero y cuscús de trigo integral. En dos meses, debe comer solo granos integrales, y debería haber aumentado su ingesta diaria de fibra en un fácil 10 g sin cambiar radicalmente su dieta.
Agregue 2 cucharadas colmadas de hummus Y tienes 2 g de sabrosa fibra. Agregue algunas hojas de espinacas y una rebanada de tomate para otro par de gramos.
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Están llenos de fibra. Simplemente enjuague primero para eliminar el exceso de sal. Aquí hay algunos consejos para el refuerzo de la salud para obtener sus frijoles.
- purée una lata de frijoles cannellini para una sabrosa salsa. Agregue 2 dientes de ajo y una cucharada de jugo de limón y aceite de oliva a la licuadora. Úselo como salsa para verduras y galletas integrales.
- Fríe un par de cucharadas de frijoles mixtos con un poco de cebolla y pollo en un poco de aceite y use para llenar una tortilla de harina suave.
-Mezcle los frijoles de ojos negros con cebolla finamente picada, chile, ajo y tomates para hacer una salsa.
- Haz una ensalada de frijoles Con frijoles de ojos negros enlatados, maíz fresco o congelado, cilantro picado, cebolla picada y tomate picado. Rocíe con aceite de oliva y una pizca de vinagre, sal y pimienta.
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No sabrás una gran diferencia, pero obtendrás un poco de fibra adicional.
Estas verduras rojas brillantes prácticamente no tienen grasa, sin colesterol, sin sodio, bastante potasio y 2 g de fibra. Intente asar entero, pelado, remolacha durante 45 minutos, relajarse y luego cortar en una ensalada de verano .
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Hacer arroz con leche para el postre esta noche. Solo, en lugar de arroz blanco, use el marrón para patear un poco.
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Puede comenzar por la mitad y la mitad, eventualmente usando solo el trigo integral para todas sus necesidades de cocción. Agregar un poco de polvo de hornear ayuda a aligerar los alimentos hechos de trigo entero harina (Tenga en cuenta que es posible que tenga que agregar un poco más de líquido si usa harina de trigo integral).
Agregue algunas semillas de lino, germen de trigo u otros ingredientes de alta fibra para batir. Añaden crujidos a sus galletas, muffins y panes - y un montón de fibra.
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Comer papas horneadas y batatas Con la piel encendida la fibra en al menos 3 g (dependiendo del tamaño de la papa).
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Comience cada cena con una ensalada verde mixta . No solo agregará fibra, sino que, con un aderezo bajo en calorías, sino que lo llenará parcialmente de muy pocas calorías y, por lo tanto, ofrece excelentes beneficios para la pérdida de peso.
Use frijoles o lentejas como la fuente principal de proteínas para la cena una o dos veces por semana. Un plato clásico como la pasta e fagioli (pasta con frijoles) funciona bien.
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Haz tus propios batidos Mezclando frutas enteras (elimine las piezas o semillas grandes). Si toda la fruta entra en su vaso, obtendrá toda la fibra, a menudo falta en el jugo de fruta.