1. Beber agua
Las personas a menudo confunden la sed con el hambre, así que la próxima vez que sientas ganas, alcance el agua primero. Beber también te ayuda a sentirte lleno. Algunos expertos sugieren beber agua (o té helado) justo antes de sentarse a una comida. Continúe bebiendo mientras come para agregar volumen y peso a su comida.
2. Establezca objetivos realistas
Una o dos libras por semana es factible. Los principales programas de pérdida de peso abogan por detenerse después de las primeras 10 libras y mantener esa pérdida durante aproximadamente seis meses antes de tratar de perder más.
3. Construye en Splurges
Si te permites comer lo que quieras para 2 comidas de cada 21, no infligirás suficiente daño para subvertir tu pérdida de peso. Y te sentirás menos privado.
4. Cuente a 10
Los estudios sugieren que el antojo promedio dura solo unos 10 minutos. Entonces, antes de ceder ante su impulso, configure su temporizador mental para un tiempo de espera de 10 minutos. Use el tiempo para abordar un elemento en su lista de tareas pendientes; Elija uno que le brinde una sensación de logro y lo saque de la cocina.
5. Come más a menudo
Las personas que han mantenido su peso durante más de unos pocos años tienden a comer un promedio de cinco veces al día. Las comidas ligeras y frecuentes frenan su apetito, aumentan su energía, mejoran su estado de ánimo e incluso aceleran su metabolismo, ya que el proceso de digestión quema calorías.
6. Hacer resoluciones semanales
No intentes revisar tu dieta de la noche a la mañana. Si realiza demasiados cambios a la vez, es probable que se sienta frustrado y arroje la toalla. En cambio, haga un cambio, como comer al menos una pieza de fruta diariamente, cada semana.
7. Comience con 10%
Las personas que comienzan a enfocarse en lograr solo el 10% de su objetivo de pérdida de peso de largo alcance pueden tener la mejor oportunidad de éxito final. La pérdida de esas primeras libras produce las mayores ganancias de salud, ya que la grasa del vientre suele ser la primera en salir y es la más peligrosa.
8. Supera tus comidas con salsa
Este condimento picante puede soportar la mayonesa para dar mucho sabor sin la grasa. Mezclarlo con un poco de yogurt bajo en grasa para hacer una ensalada de atún. Extiendalo en una hamburguesa vegetariana, o sírvelo con pollo o pescado.
9. Quítate un tercio de
Cuando cenas, reduzca la tentación de limpiar tu plato reservando un tercio de tu comida. Pídale al servidor una bolsa para perros y llévelo a casa para almorzar al día siguiente. Intenta servirte un tercio menos en casa también. Esta táctica simple podría restar más de 500 calorías por día.
10. Vaya fácil con el alcohol
Recuerda que el alcohol es una fuente de calorías. Una cerveza de 12 onzas tiene 150 calorías; Una copa de vino de 3.5 onzas, 85. Una margarita tiene un golpe calórico más grande. Aún peores delincuentes son cócteles cremosos, como Brandy Alexanders y deslizamientos de tierra, equivalentes a beber un postre rico. La conclusión:si estás tratando de perder peso, quédate con agua.
11. Escribe notas para ti mismo
Para ayudarlo a mantenerse en el camino, publique notas para usted en el refrigerador y la despensa. Ponga una pequeña señal de alto o haga etiquetas con preguntas como "¿Quieres esta comida lo suficiente como para usarla?" y "¿Las calorías valen las consecuencias?"
12. Manténgase alejado de los refrescos
Los refrescos son una fuente importante de calorías vacías en la dieta estadounidense. Bebimos el doble de refrescos que la leche y casi seis veces más refrescos que el jugo de fruta. Pero los fluidos no satisfacen su apetito y su sólidos. Un estudio en la Universidad de Purdue encontró que cuando las personas fueron alimentadas con 450 calorías diariamente como gelatelas o como refrescos, los bebedores de refrescos ganaron una cantidad significativa de peso, pero los comedores de gelatina compensaron las calorías adicionales al reducir otros alimentos. Entonces, si anhelas algo dulce, es mejor masticarlo que tragarlo. Si realmente tienes sed, alcanza agua o té helado sin azúcar en lugar de refrescos.
13. No solo coma - Dine
Comer en la carrera o delante del tubo invita a mascar sin sentido. En su lugar, configure la mesa cada vez que coma. Tome una decisión consciente para sentarse y saborear cada bocado. Colocar una parte de chips en su mejor China ayuda a enfocar su atención para que no coma toda la bolsa.
14. Sube tu proteína (un poco)
La investigación sugiere que las proteínas prolongan la sensación de plenitud mejor que los carbohidratos o las grasas. Los estudios en Escocia, Dinamarca, Suecia e Inglaterra encontraron que las personas que comieron un desayuno o almuerzo de alta proteína tenían menos hambre en su próxima comida. La proteína también requiere algunas calorías más para digerir. Simplemente no vayas por la borda. Pegarse en fuentes de proteínas bajas en grasa como yogurt o requesón bajo en grasa, bebidas o bocadillos de soja bajos en grasa, o pechuga de pavo en rodajas finas.
15. Aprenda a medir
Es fácil juzgar mal el tamaño de las porciones. Saque las cucharas y tazas de medición, especialmente para aderezos de ensalada de grasa completa, alimentos lecheros y mayonesa.
16. Haga sustituciones inteligentes
Busque alternativas nutritivas bajas en calorías a las golosinas azucaradas y altas en grasas. Prueba uvas congeladas en lugar de dulces. Use palomitas de maíz con aviso en lugar de petróleo. Sumerja las fresas frescas en salsa de azúcar sin grasa para una delicia sensual de chocolaty.
17. tener un "plan de fiesta".
Al asistir a una fiesta, ofrece traer un plato. Llegando armado con verduras frescas picadas y una salsa baja en grasa, o cualquier otro refrigerio bajo en calorías, asegura que tenga algo que comer sin sentirse culpable.
18. Piense positivamente
Los expertos señalan que la baja autoestima es una causa importante de comer en exceso. Entrena para concentrarte en tus mejores puntos en lugar de tus puntos débiles. Compre ropa que se ajuste y halague a su peso actual. Actualice su peinado y obtenga una consulta de maquillaje para que se sienta atractivo hoy.
19. Date un descanso
Nadie dice que debes alcanzar tu objetivo sin cometer errores en el camino. Dígase a sí mismo que puede tener éxito en perder peso dando las cosas un paso a la vez y comenzando fresco cuando se deslice. Si come en exceso una noche, simplemente vuelva a la pista por la mañana enfocándose en lo que funcionó para usted en el pasado.
20. Relájate!
Algunas personas atracones cuando están estresados. Un estudio de la Universidad de Yale encontró que las mujeres que secretaban la mayor cantidad de cortisol (una hormona liberada durante el estrés) comieron los alimentos más altos en grasa después del estrés. La combinación de cortisol e insulina lleva al cuerpo a almacenar grasa en preparación para una posible inanición, justo lo que no necesita. Si el estrés tiene una fortaleza en su vida, intente aprender yoga, meditación o simples ejercicios de respiración.