Decida cuánto quiere perder y vea cuántas calorías al día se necesitará para que suceda a fin de año. Luego, trabaje en sus rutinas, sin embargo, muchos de estos ajustes y ejercicios de alimentación (es importante hacer ambas cosas) debe lograr su objetivo:
• Cortar un total de 100 calorías cada día para perder alrededor de 10 libras en un año.
• Corte 250 calorías al día para perder alrededor de 25 libras.
• Cortar 500 calorías al día para perder alrededor de 50 libras.
Estos números se basan en una persona de 150 libras; Es posible que deba cortar más o menos calorías, dependiendo de su peso, edad y sexo. También supone que su ingesta normal de calorías es consistente (es decir, no está comiendo en exceso hoy, ejecutando un maratón mañana) y su peso es estable. Por ejemplo, una mujer de 140 libras come alrededor de 2.100 calorías al día para mantener su peso; Un hombre de 210 libras necesita 3.150 diariamente para mantener la escala estable. ¡Ahora sigue leyendo y comienza a perder!
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Wake-up entrenamiento
Cuando se abran los ojos, siéntese lentamente sin usar las manos. Con las piernas directamente, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en su espalda y isquiotibiales. Sostenga, luego, usando sus abdominales, bájate plano. Descansa y repite dos veces más. Este ejercicio rápido fortalece su núcleo.
calorías quemadas:10
ir por los granos
¿No está listo para ramitas y cereales de rocas? Espolvorea algunas cucharadas de germen de trigo o salvado de avena. Trabaje hasta 3/4 taza de cereal de planta integral de bajo azúcar con al menos tres gramos de fibra por porción, y pronto podrá transmitir ese danés.
Calorías guardadas:100
Agregue algunas proteínas
Cuanto más coma antes, menos comerá a medida que se pone el día. Entonces, después de su cereal, agregue un huevo duro o un palo de queso mozzarella parcial para mantenerte sintiéndote lleno de ese brownie previo al almuerzo.
Calorías guardadas:200 (o más)
Balance Booster
Mientras se cepilla los dientes, alterne de pie sobre una pierna mientras cambia de cuadrantes bucales (cada 30 segundos). El equilibrio desarrolla sus músculos centrales e incluso puede ser bueno para su cerebro.
calorías quemadas:10
ser una bailarina
A medida que su café gotea, párese de lado, coloque una mano sobre el mostrador y levante la pierna exterior directamente frente a usted, manteniéndola extendido. Con la parte superior del cuerpo recta, sostenga durante unos segundos, luego mueva la pierna hacia un lado; Sostenga, luego extiéndalo detrás de ti. Repita de cinco a diez veces en cada pierna. Tonos muslos exteriores, flexores de cadera y cuádriceps.
calorías quemadas:10
Coffee Saver
En lugar de verter esa 1⁄3 taza de mitad y media (¡105 calorías!) En su taza, reemplácela con la misma cantidad de 2 por ciento de leche.
Calorías guardadas:60
mejor tu bagel
Puede caminar 10,000 pasos para justificar su bagel de 500 calorías con queso crema, o probar esto:queso dispersable bajo en grasa como la luz de vaca riendo en un muffin inglés.
calorías guardadas:300
tono en el tráfico
Use el tiempo que pasa el parachoques para desarrollar bollos de acero:exprima su idiota cada vez que toque el freno, sosteniendo durante diez segundos. Dispara de diez a 15 apretones por un viaje.
calorías quemadas:10
bocadillo más inteligente
Porción los bocadillos del día en pequeñas bolsas de cremallera o compre porciones de un solo servicio. Por ejemplo, cuatro Oreos regulares tienen 200 calorías frente a la versión de bolsas de refrigerios de 100 calorías. Vaya por las chips de grasa inferior:una bolsa de Lay’s Light tiene solo 75 calorías, mientras que la bolsa regular tiene 150.
calorías guardadas:175 (más de dos bocadillos)
recompensa del día casual
Explicarás más calorías durante el día con ropa cómoda como jeans o caques, camisas deportivas y zapatos de suela suave que ponerse trajes, faldas y tacones de constricción. ¿Por qué? Porque caminas más, encontró un estudio. Ahora solo tienes que convencer al jefe.
calorías quemadas:25
ya sabes, sentadillas!
En la silla de su escritorio, fingirá que se sienta, pero no pare y vuelva a subir sin usar sus brazos. Siempre comience a las sentadillas bajando las caderas, no doblando las rodillas hacia adelante y manteniendo su peso sobre los talones. Repita el movimiento durante todo el día (¡incluso en el baño!) Para un total de 15 a 20 repeticiones para fortalecer sus cuádriceps.
calorías quemadas:15
cambia tu refresco
Su cuerpo no registra calorías de los líquidos de la misma manera que lo hace de los alimentos, por lo que no obtendrá esas señales de "dejar de comer" para ayudarlo a compensar la sobrecarga más adelante. Cambie de dos vasos de refresco o jugo de fruta regular a refrescos de dieta o un seltzer con sabor.
Calorías guardadas:300
hablar up
Cada vez que tomas el teléfono, te pones de pie y ritmo. Las personas pesadas se sientan en promedio dos horas y media más por día que las personas delgadas, según la Clínica Mayo.
calorías quemadas:50 o más
En el almuerzo, elige una pita
Use un mini pita de trigo integral en lugar de las dos rebanadas habituales de pan blanco o de trigo refinado para su sándwich.
calorías guardadas:70
Obtenga el tiempo de cara
Usamos el correo electrónico tanto que hemos olvidado cómo son nuestros compañeros de trabajo. Elija un colega o dos que se sientan más lejos de usted y entreguen mensajes en persona. Y salga de su camino:golpee un baño o una copiadora en otro piso y tome las escaleras, por supuesto.
calorías quemadas:100
firme mientras archiva
Pausa de papel empuje con algunas flexiones de pared. Coloque las manos de ancho a la altura del hombro contra la pared. Tome un par de pasos atrás para que su cuerpo esté en un ligero ángulo y su peso esté sobre los dedos de los pies, y haga tres juegos de diez flexiones. Este ejercicio fortalecerá su pecho y tríceps.
calorías quemadas:10
una manzana (o más) al día
Están llenos de fibra y agua, por lo que su estómago querrá menos. Además, los estudios fuera del estado de Washington y Brasil han demostrado que las personas que comen al menos tres manzanas o peras al día pierden peso. Intente comer dos manzanas pequeñas en lugar de dos galletas grandes.
Calorías guardadas:100
prueba una rutina de silla simple
DIPS:Si su silla tiene ruedas, prepárese contra algo. Mirando hacia adelante, coloque las palmas en el borde frontal del asiento con las rodillas dobladas en ángulo recto. Bajar el trasero hacia el piso; Levante y repita para dos conjuntos de diez para tonificar sus tríceps.
calorías quemadas:10
Levantos:sentado en una silla con la espalda recta y los pies en el piso, apriete las rodillas y llévelas suavemente hacia su pecho. Haga dos conjuntos de diez para abdominales tonificados.
calorías quemadas:10
lleva algo de peso
Cuando esté comprando o haciendo mandados, use una mochila con una bolsa de azúcar de cinco o diez libras en el interior para aumentar la resistencia y quemar más calorías. Agregue compras a su carga a medida que se vuelve más fácil.
calorías quemadas:20 (durante una hora de recados)
ajuste tu regalo
En lugar de un café con leche grande y un muffin de queso de crema de chocolate, obtenga un pequeño café con leche sin grasa y una pequeña pasas bajas en grasa o muffin de zanahoria.
Calorías guardadas:340
bomba en la bomba
En lugar de furioso por los precios de la gasolina, piense en reafirmar sus pantorrillas:con una mano en su automóvil, párese en las bolas de los pies y levántate lentamente hacia arriba y hacia abajo durante el tiempo que le tome el tanque llenar un SUV que podría ser 50 aumentos!
calorías quemadas:10
Do the Pizza Pat
Bifle la rebanada con una servilleta para cortar en cualquier cucharadita hasta una cucharada de grasa y calorías.
Calorías guardadas:50-100
tall ‘hasta las libras caídas
En el centro comercial, pruebe al menos diez atuendos, tanto pantalones como camisas. ¡No hay necesidad de comprar!
calorías quemadas:60
comer como un niño
No tiene que renunciar a ese almuerzo rápido si solicita porciones más pequeñas:en lugar de un cuarto de libra con queso y papas fritas grandes, opte por una comida feliz. Incluso puedes jugar con el juguete.
Calorías guardadas:390
recarga usted mismo
Cada vez que esperas en la fila, pare uniformemente en ambos pies, aprieta las manos detrás de la espalda y aprieta los omóplatos para abrir el pecho. Este es un movimiento energizante basado en yoga que estimula el sistema nervioso. Manténgalo de diez a 20 segundos mientras respira lentamente dentro y fuera, tomando más tiempo en la inhalación.
calorías quemadas:5
Jog por correo basura
Convierta el desorden en un desafío:por cada pedazo de correo basura que extrae del buzón todos los días, haga una vuelta alrededor de su casa o edificio, o arriba y abajo de un tramo de escaleras.
Calorías quemadas:35-140
usa mejor mantequilla
No, no tienes que renunciar al verdadero negocio. En lugar de una cucharada de mantequilla de palo, use una cucharada de batido y corte la mitad de las calorías.
calorías guardadas:30
paso en él
Antes de cargar esas mochilas arriba, deténgase y párese en el paso inferior para un tóner de pantorrilla rápido. Sostenga la barandilla con una mano, doble la pierna derecha y coloque los dedos de su pie izquierdo en el borde del paso. Deje que su talón caiga, presione la bola de su pie izquierdo y levántate a los dedos de los pies. Pausa y repita con cada pie durante ocho a 12 repeticiones.
calorías quemadas:10
Comience con sopa
Solicite una sopa transparente en lugar de una ensalada empapada con dos cucharadas de rancho de grasa completa y puede ahorrar el doble de calorías. Además, te sentirás más lleno, por lo que comerás menos cuando llegue el plato principal.
Calorías guardadas:100
Play Footsies
Después de la cena, mientras todavía estás sentado en la mesa, extiende la pierna derecha y dobla lentamente hacia arriba y hacia abajo, apretando y sosteniendo en la posición ascendente durante al menos cinco segundos. Repita por cada pierna cinco veces para escultura sus cuádriceps.
Calorías quemadas:10
hacer pasta perfecta
Sustituya la pasta de grano integral por la sémola y estará satisfecho con una porción más pequeña (11/2 onzas en lugar de dos).
Calorías guardadas:50
sube!
Tomar las escaleras por un total de solo dos minutos, cinco días a la semana, le ofrece los mismos resultados de quema de calorías que una caminata de 20 minutos.
calorías quemadas:100-140
rellena la fruta
Como pastel? Así es como se puede ceder el antojo:espolvoree la manzana fresca de la fruta, la pera o un puñado de cerezas, con un poco de sustituto de azúcar, cubierta y nuclear durante un minuto más o menos, y sabrá como relleno de pastel.
tengo tu pastel
Recoge un pastel de comida de ángel para el postre. Está repleto de aire y tiene menos de la mitad de las calorías de, por ejemplo, bizcocho.
Calorías guardadas:70
facilitar en la noche
Sentada con los pies sin cruzar, agarra la muñeca y levanta las manos sobre la cabeza para alargar la columna vertebral. Respira hondo mientras alcanza y mantiene la posición, respirando lentamente dentro y fuera durante 20 segundos, tomando más tiempo para exhalar para relajarse instantáneamente.
Calorías quemadas:5
Obtenga su solución de chocolate
En lugar de una barra de caramelo, pruebe un bocadillo de chocolate con calorías reducidas y sin azúcar con un chorro de cobertura de crema batida sin grasa. Coma con una cuchara para bebés para saborearla más.
Calorías guardadas:185
crunch para su clicker
El programa de televisión promedio de media hora tiene ocho minutos de comerciales. Haga que alcanzar el control remoto valga la pena:colóquelo fuera del alcance en la mesa de café o, si está acostado, en el brazo opuesto del sofá. Cada vez que se enciende un anuncio y alcanza el control remoto, cruje hasta que el espectáculo vuelva; Debes llegar a 100 a 150. Tonos abdominales.
calorías quemadas:24
levante esas caderas
Antes de meterse, acuéstese boca arriba en el piso con las piernas hacia arriba en el borde de la cama o una silla. Dobla lentamente las rodillas, levantando las caderas del piso. Sostener por cinco segundos; Relájese y repita de diez a 12 veces para los isquiotibiales y el núcleo firme.
calorías quemadas:10
canta una canción
Pase el domingo por la mañana arrojándolo en el coro de la iglesia.
Calorías quemadas:70 por servicio
Hazlo Bacon
En el restaurante, ordene tres rebanadas de tocino crujiente en lugar de dos enlaces de salchicha, y salga de la grasa extra.
Calorías guardadas:90
muévalo, padres de fútbol!
Después de cada trimestre, levántate de las gradas y toma una vuelta alrededor del gimnasio o el campo. Cuatro o cinco vueltas es de aproximadamente una milla.
calorías quemadas:75
tiempo de película
La mayoría de las personas comen un 45 por ciento más de palomitas de maíz de contenedores de gran tamaño, así que asegúrese de obtener solo un pequeño y omitir la mantequilla, lo que agrega más calorías que las palomitas de maíz. Traiga su propia sal sazonada o queso parmesano para obtener más sabor.
Calorías guardadas:350
oriente usted mismo
En los restaurantes chinos, asegúrese de evitar cualquier cosa llamada General Tao o Crispy, lo que significa frito. Coma solo el relleno del rollo de huevo y no la cáscara.
calorías guardadas:400-500
¡Atrapa esto!
Pase media hora arrojando una pelota o frisbee con su hijo.
Calorías quemadas:90
Corte el queso
Ordene su pizza con la mitad del queso o incluso sin queso, y luego espolvoree algunas cucharadas de parmesano.
Calorías guardadas:100
Poner los encurtidos, las cebollas y el chucrut:estos condimentos llenos de fibra lo llenarán y le impedirán comer un segundo perro. Salta el queso y el chile.
Calorías guardadas:250
Piensa en tu bebida
Considere la cerveza o el vino en lugar de una bebida congelada:una copa de cerveza normal tiene 140 calorías y una porción de vino tiene 126; Una fresa daiquiri tiene alrededor de 300 y una margarita, 340.
Calorías guardadas:150-200
arregla tus papas fritas
En lugar de pedir papas fritas medianas, obtenga un pedido de anillos de cebolla.
Calorías guardadas:60
grito por sorbet
Disfrute del sorbete de chocolate en lugar de helado de chocolate.
Calorías guardadas:125
¡Solo hazlo!
En lugar de un tazón de helado como bocadillo para acostarse, tenga una pelea robusta con su cónyuge.
Calorías quemadas:300