Getty Images El ayuno intermitente ha sido una tendencia caliente durante años, y los fanáticos juran que hace todo, desde ayudarlos a perder peso hasta ayudarlos a mantenerse saludables. También hay una investigación para respaldar los beneficios del ayuno intermitente.
Una nueva revisión científica publicada en la revisión anual de Nutrition analizó 25 estudios sobre ayuno intermitente y descubrieron que las personas perdieron del 1% al 8% de su peso de referencia en este tipo de plan de alimentación. El ayuno intermitente también puede tener un impacto positivo en muchos marcadores de salud metabólicos, como la presión arterial y los niveles de colesterol, y la pérdida de peso asociada, especialmente si agrega un buen régimen de ejercicio, puede dar como resultado riesgos reducidos de enfermedades relacionadas con el peso. Básicamente, hay mucho ayuno intermitente.
Por supuesto, hay una gama de opciones Con el ayuno intermitente y el tipo que elija, en última instancia, depende de usted. Una de las formas más populares es la alimentación restringida en el tiempo. Con este tipo, ayunas durante un cierto período del día y tienes una "ventana" de alimentación específica. Por ejemplo, puede ayunar durante 18 horas y comer durante seis. Otras opciones incluyen ayuno de fecha alternativa, que voltea entre tener un día de ayuno (donde intenta limitarse a 500 calorías o menos) y un día de alimentación, y la dieta 5:2, que implica dos días de ayuno y cinco días de alimentación por semana.
No importa qué tipo de ayuno intermitente elija, este plan de alimentación requiere disciplina y un pequeño conocimiento de fondo antes de saltar con dos pies. Es por eso que hablamos con varios veterinarios de ayuno intermitentes. Compartieron sus consejos para comenzar con la dieta y seguirla, por lo que tendrá la mejor oportunidad de éxito con IF.
Nota del editor: Si está embarazada, tiene una afección crónica, tiene bajo peso o siente que tiene una relación poco saludable con los alimentos, conéctese con un profesional de la salud antes de comenzar si.
lori g ., 46, ha sido un ayuno intermitente desde febrero de 2020. "He perdido aproximadamente 40 libras y he mantenido en su mayoría eso", dice ella. Su consejo para los novatos:"Comience lento". Por ejemplo, puede comenzar con un ayuno de 12 horas y tener una ventana de alimentación de 12 horas y luego acumular un horario de 16:8 (donde ayunas durante 16 horas y tiene una ventana de comedor de ocho horas). A partir de ahí, puede hacer la transición a una ventana de alimentación más pequeña si lo prefiere. "Pasé gradualmente a [menos comidas por] día, aproximadamente cuatro a cinco meses después de que comencé el ayuno intermitente", dice ella.
Elise b. , 59, ha estado haciendo un ayuno intermitente desde diciembre de 2020. Por lo general, ayuna durante 16 a 18 horas al día. "Por lo general, estoy bastante bien al respecto", dice ella. "Pero a veces me quedo despierto hasta tarde trabajando o tengo mañanas donde simplemente no puedo hacerlo".
Cuando ocurran esos momentos, Elise tendrá una barra rápida , una barra de proteínas basada en plantas que se ha desarrollado clínicamente para engañar al cuerpo para que piense que todavía está en ayunas. "Sé que si tengo una barra rápida, mantiene mi cuerpo en estado de ayuno", dice Elisa. "Te da lo que tu cuerpo necesita para que no estés angustiado e incómodo, pero aún obtienes los beneficios para la salud del ayuno".
Quiropráctico kira c ., 29, ha estado haciendo ayuno intermitente durante unos tres años. Por lo general, ayuna una vez por semana, y Kira dice que decidió hacer ayuno intermitente sabiendo que podría apoyar su salud intestinal.
Kira señala que el ayuno intermitente puede ser difícil de seguir si no tiene una razón en mente para seguir el plan de alimentación. "Defina claramente la razón por la que lo estás haciendo", dice ella. “Ciertas horas se vuelven muy desafiantes y puedes sentirte bastante terrible en este momento. Deje que su 'grande por qué' lo impulse a superar los tiempos difíciles. Para mí, eso estaba mejorando mi salud intestinal.
Adam gogetty imágenes Brisco señala que es más fácil ayunar durante la noche y luego retroceder la hora del desayuno. "Si generalmente desayunas a las ocho, intenta empujarlo a nueve o 10", dice ella. "Entonces, puedes empujarlo gradualmente cuando quieras, como las 12 o 1 en punto". Brisco dice que es útil que esté ocupada por la mañana para que no esté pensando en la comida. "Una vez que llego a la oficina, me olvido de la comida", dice ella. "Eventualmente estoy como," ¡Oh! ¡Necesito comer! "Me sorprendió cuánto tiempo podría retroceder mi primera comida".
.Extraño pero cierto:tu cuerpo puede confundir Tienes sed de sentir hambre. Esa es una de las razones por las cuales muchas personas que hacen ayuno intermitente recomiendan mantenerse hidratado. “Un consejo que nos ayudó a controlar nuestro apetito y seguir con el ayuno es beber mucha agua. Un galón al día es nuestro objetivo ”, dice Alexia B ., 33, que comenzó a hacer ayunas intermitentes, junto con una dieta de "ceto sucio", con su esposa en abril de 2018. ( sucio ceto , en caso de que no esté familiarizado con él, es una forma más flexible de la dieta ceto que permite algunos alimentos procesados).
spaulngetty Elegir una ventana de alimentación que caiga durante su agitada jornada laboral, al agarrar la comida es complicado en las mejores circunstancias, no es exactamente ideal. Es por eso que Lori recomienda que "encuentre algo que se quede con su horario".
“Me gusta cenar con mi familia. Así que normalmente rompo mi ayuno alrededor de las 4:30 ", Ella dice. Aún así, ella es flexible a su alrededor cuando necesita serlo. "Permito que mi horario sea indulgente cuando hay celebraciones o almuerzo con amigos", dice ella.
Kayla G., una dietista registrada de 33 años , ha estado haciendo un ayuno intermitente durante más de un año y dice que es una "gran fan" del plan de alimentación. "El ayuno intermitente me ha permitido perder esa terca duración de cinco libras y, lo que es más importante, mantenerlo", dice ella.
Por lo general, detiene su ayuno entre las 12 y la 1 p.m. y termina su última comida entre las 6 y las 8 p.m. "Mi mejor consejo sería:" No te compares con lo que otros están haciendo ", dice ella. "Encuentra un régimen que funcione mejor para ti".
Todos tienen un metabolismo y objetivos diferentes, señala Kayla, y agrega:"No tengas miedo de usar prueba y error para ver qué funciona mejor para ti y tu cuerpo".
Rachael h. , 29, comenzó el ayuno intermitente hace tres años y dice que le ha permitido "mantener la masa muscular magra" y "mantener un peso saludable". Ella apunta a un horario de 18:6, pero se permite cierta flexibilidad sobre cuándo será su ventana de comer.
"Tiendo a buscar alimentos integrales reales", dice Rachael. Por lo general, ella la rompe rápidamente en la tarde a media tarde con un batido de frutas y proteínas. "Para la cena, casi siempre tengo pollo y aguacate con una mezcla de diferentes verduras", dice ella. "Por lo general, tengo un batido de proteínas para un refrigerio cuando tengo ganas de algo dulce".
.Para manejar los antojos durante los períodos de ayuno, Rachael dice que busca el té de jengibre. "Beber té de jengibre por la noche y por las mañanas siempre ayuda con los antojos y me mantiene satisfecho durante las horas de ayuno", dice ella.