Oye, la mayoría de las personas tienen partes de su cuerpo, quieren fortalecerse o modificarse de alguna manera (¡no hay vergüenza!). Si alguna vez se ha preguntado específicamente cómo reducir la grasa o el peso en los muslos o las piernas, es importante saber esto:técnicamente no puede perder grasa en ningún área específica de su cuerpo, ya sea sus muslos, traseros, caderas, lo que sea. . Eso no significa que no pueda perder peso en esas áreas:va a dejar caer pulgadas en otras partes de su cuerpo al mismo tiempo si tiene ciertos objetivos de pérdida de peso en mente.
Esto se debe a que perder grasa ocurre a medida que pierde peso, y no tiene control sobre dónde o cuándo sucede primero. "Puede reducir su grasa corporal general comiendo sano y haciendo ejercicio, pero su cuerpo no sabe dónde está quemando grasa", dice Lisa Moskovitz, RD, CEO de NY Nutrition Group. "Dondequiera que haya grasa en tu cuerpo, saldrá. Y tenemos grasa en todos nuestros cuerpos ". Además, para las mujeres, la grasa tiende a acumularse en el área del muslo más que para los hombres, la investigación ha demostrado.
El entrenador personal Ben Lauder-Dykes, CPT, está de acuerdo, y agrega que perder grasa (en general) se reduce a crear un déficit de calorías para la pérdida de peso. Y a medida que pierde grasa, puede fortalecer y dar forma a su cuerpo y desarrollar músculo en un área particular que desee a través del ejercicio.
Entonces, si bien no hay atajos para concentrarse solo en perder grasa del muslo, hay algunos pasos que puede tomar para reducir la hinchazón y la inflamación y tonificar sus piernas mientras pierde peso por todas partes. Aquí hay algunos hábitos clave a considerar.
Su porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa corporal que tiene en comparación con su masa corporal general, explica Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SOHO Strength Lab, Promix Nutrition y Arena. "Lo que realmente quieres es un mayor porcentaje de músculo magro y [un porcentaje más bajo de] grasa corporal", dice.
Hay escalas inteligentes que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de estos números, dice. Y, aunque no siempre son 100 por ciento precisos, al menos deberían poder ayudarlo a rastrear su progreso. También puede buscar obtener un escaneo dexa, que es una prueba de imagen que puede revelar la composición de su cuerpo, en un gimnasio local o centro de salud cerca de usted para tener una idea de dónde se encuentra actualmente. Además, considere trabajar con un médico o entrenador en el que confíe para discutir qué es un porcentaje de grasa corporal de salud para usted.
Matheny señala que los ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto trabajan en los pequeños músculos de tus muslos internos junto con otros Músculos de las piernas, y eso es importante para hacer que tus piernas estén bien y tonificadas. Pero, dice, los ejercicios como aductores y secuestradores pueden ser la "guinda del pastel" para obtener un tono de nivel siguiente en esas áreas.
Si tiene una membresía en el gimnasio, puede usar una máquina que esté específicamente diseñada para dirigirse a estas áreas (la ha visto antes, lo usa para empujar las rodillas y luego para construir esos músculos).
¿Prefiere mantener su sudor más cerca de casa? Las almejas y los aumentos de piernas laterales pueden ayudarlo a obtener un efecto similar.
No solo agregue al azar un día de pierna de vez en cuando. Entra con una rutina y planifica en mente.
Elija sus ejercicios favoritos de cada grupo y complete cada uno para ocho a 12 repeticiones en su peso máximo para un total de tres a cuatro series. Idealmente, intente durante dos días de entrenamientos de piernas cada semana , Mezcla de movimientos compuestos múltiples musculares (piense en sentadillas y estocadas) con ejercicios más específicos (como puentes y rizos de isquiotibiales).
Apunte a sus muslos por todas partes haciendo estocadas con cursos, sentadillas de sumo y sentadillas de copa. Concéntrese en sus muslos internos y exteriores con estocadas laterales y elevaciones laterales de la pierna de la banda; Y golpea tus isquiotibiales con peso muerto, rizos de piernas inversas y puentes con rizos de isquiotibiales.
Perder peso en los muslos (y todo) requiere esfuerzo de muchas áreas diferentes. Pero Matheny dice que, una vez que llegas a una determinada composición corporal, "los músculos de tus piernas pueden no ser tan fuertes". Si buscas un tono verdadero aquí, es importante aumentar tu fuerza allí, señala.
Es por eso que recomienda capas en el entrenamiento de fuerza, y específicamente buscar agregar algo más pesado pesas. Piense:sostener las pesas más pesadas mientras se pone en cuclillas o hace peso muerto con un poco más de peso en esa barra. "Para apuntar a tus piernas, realmente quieres hacer sentadillas para tus muslos internos y peso muerto", dice.
La sal hace que su cuerpo retenga el exceso de agua, y eso causa hinchazón que puede afectar todo su cuerpo, las caderas y los muslos incluidos. "El agua sigue la sal, por lo que cuanto más coma, más agua se almacena en lugar de ser filtrada por sus riñones", dice Moskovitz. "Al reducir, notará casi un cambio inmediato en cómo se siente y cómo encaja su ropa".
Según las recomendaciones de la American Heart Association, la mayoría de las personas necesitan 1.500 miligramos de sodio por día (el límite superior es de 2.300 miligramos), pero muchos de nosotros estamos obteniendo mucho más que eso. Reduzca limitando los alimentos procesados, como salsas, verduras enlatadas y sopas, que a menudo se cargan con sodio.
Los has visto en bebidas deportivas, pero los electrolitos como el calcio, el magnesio y el potasio son abundantes en muchos alimentos saludables que ya pueden estar en tu dieta.
Todos ellos, y el potasio, en particular, competen con la sal. "Cuantos más [electrolitos] que tengas, menos sal retendrá tu cuerpo", dice Moskovitz. "Ayuda a mantener estable el equilibrio de líquidos, por lo que su cuerpo elimina la retención de agua".
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Las verduras de hoja oscura, el yogurt y los plátanos son excelentes fuentes de varios tipos de electrolitos. Moskovitz dice que todos deberían apuntar a nueve porciones de frutas y verduras todos los días:dos o tres porciones de fruta de media taza y las verduras del resto (una taza cruda o media taza cocida).
.Cuando su cuerpo transforma los carbohidratos en glucógeno, se almacenan junto con el agua en el hígado y el músculo. Eso significa que cuanto más carbohidratos coma, más agua almacena su cuerpo. "Es por eso que muchas personas descubren que pierden algunas libras inmediatamente con una dieta baja en carbohidratos. Mucho de eso es el peso del agua ”, dice Moskovitz.
Ella sugiere obtener un mínimo de 75 a 100 gramos de carbohidratos por día, aunque algunas personas pueden necesitar bastante más dependiendo de su altura, peso y nivel de actividad.
Simplemente no se salte los granos enteros por completo, ya que son una excelente fuente de fibra saludable, fólico, ácido fólico, hierro, magnesio, antioxidantes y fitonutrientes. Si no está seguro de su punto ideal de carbohidratos, consulte con un nutricionista.
Parece contradictorio, pero cuanto menos agua beba, más se aferra a su cuerpo. Beber mucha agua elimina el exceso de sal y fluidos que su cuerpo no necesita, reduciendo la hinchazón.
También ayuda a frenar su apetito, ya que la deshidratación imita el hambre. Moskovitz sugiere apuntar a dos o tres litros por día, en el extremo superior si hace ejercicio o hace calor afuera.
Unas pocas bebidas pueden agregar furtivamente un montón de calorías a su ingesta diaria. Ya sea que busque cerveza ligera o una bebida mixta, pueden sumar fácilmente al menos de 100 a 110 calorías por bebida, según el U.S. Biblioteca Nacional de Medicina .
Los alimentos que elige comer mientras está bajo la influencia tampoco son óptimos. De hecho, un Study Desde el diario Appetite descubrieron que los bebedores moderados tenían un 24 por ciento más de probabilidades de pedir algo sabroso como las papas fritas saladas, que puede ser el único artículo comestible en su bar de buceo local, después de beber. Y no es solo la calidad de los alimentos lo que afecta su peso, sino la cantidad que está tomando, especialmente si no comenzó la noche con una comida abundante.
Por lo tanto, limitar cuánto y con qué frecuencia consume alcohol puede ayudar con cualquier objetivo de pérdida de peso que pueda tener.
El ejercicio aeróbico es otra forma de eliminar el exceso de sal y fluidos, dice Moskowitz. Además, cualquier actividad que obtenga su frecuencia cardíaca también es su mejor opción para gastar calorías y quemar grasa corporal, incluida sus caderas y muslos. Cuanto más alto se queme sus calorías, más déficit de calorías más grandes podrá crear y más probabilidades tendrá de perder peso, y reducir la grasa por todas partes.
Solo recuerda:tienes que permanecer hidratado. Intenta beber de 16 a 20 onzas más agua por hora de ejercicio intenso y comer alimentos adicionales con electrolitos si la aplasta en el gimnasio durante más de una hora.
Mantener un registro diario de cada comida que coma lo ayuda a mantenerse en el camino y responsable cuando intenta arrojar grasa corporal. A Moskovitz le gusta la aplicación MyFitnessPal, ya que es fácil de usar y tiene estimaciones para la mayoría de los alimentos (pero también funciona bien y funciona bien).
Mantener pestañas en su dieta también significa planificar sus comidas con anticipación con la mayor frecuencia posible. "La vida se interpone en el camino y es difícil mantenerse en el camino, por lo que tener las comidas planificadas ayuda con seguridad", dice Moskovitz.
Empaca cada comida con fibra y proteína para aumentar la pérdida de peso, ya que ambos macronutrientes ayudan a mantenerte más lleno en menos calorías.
La proteína, en particular, es esencial para construir el músculo magro que hará que tus piernas se vean geniales. Moskovitz sugiere intentar un total de 25 a 35 gramos de fibra y 75 a 100 gramos de proteína por día de verduras, frutas, granos integrales y carnes magras.
Sí, puedes trabajar tus muslos para desarrollar músculo y fuerza, pero no quieres hacer los mismos ejercicios. el. tiempo.
Lauder-Dykes, que es un entrenador y entrenador de fortaleza y acondicionamiento en la sala fhitting , un estudio de entrenamiento de alta intensidad en la ciudad de Nueva York, dice que lo más importante es cambiar sus movimientos. "Los diferentes ejercicios pueden desafiar a un grupo muscular de una manera diferente", dice.
Algunos ejemplos:agregue sentadillas frontales a su rutina y se dirige a sus quads, mientras que las sentadillas posteriores trabajan más en sus glúteos e isquiotibiales. Concéntrese en los movimientos de una sola pierna (como las estocadas y las sentadillas divididas) y sus músculos de estabilidad, incluidos sus muslos internos y externos, encenderán para mantenerlo estable, dice Lauder-Dykes.
Para obtener más golpes por su dinero en un tiempo más corto, combinar el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas con HIIT, dice Lauder-Dykes:le ayudará a quemar calorías adicionales y crear un déficit de calorías, que se requiere para perder grasa, él agrega.
"Esto también ayuda a aumentar la energía quemada en reposo y un mejor rendimiento, por lo que puede realizar esfuerzos e intensidades más altos, y poder mantenerla durante un período de tiempo más largo". Esa combinación de fuerza e intervalo conduce a una quemadura de calorías aún más alta, sin tener que hacer más ejercicio.
El estrés puede hacer que su cuerpo produzca hormonas como Cortisol, que hace que el cuerpo almacene grasa, Angela Fitch, MD, vicepresidenta de la Asociación de Medicina de la Obesidad, Directora Asociada del Centro de Peso del Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Harvard Medical School, anteriormente le dijeron a wh. Mire, no puede deshacerse del estrés por completo, pero debe encontrar sus propios métodos personales para ayudarlo a minimizarlo.
¿Necesitas algunas ideas? Intente programar tiempo fuera del trabajo y/o su teléfono, salir a caminar, practicar meditación y disfrutar de un poco de autocuidado, como leer, obtener un masaje o hablar con un amigo que lo ayuda a relajarse.
No dormir lo suficiente puede provocar que tome decisiones alimenticias poco saludables, dice el Dr. Fitch, quien recomienda tener al menos siete horas y media por noche. "Cuando no duermes bien, aumenta tu apetito. Al día siguiente, eres más hambriento y, por lo general, para los carbohidratos y la grasa", dijo anteriormente a WH. "Cuando estás cansado, tu cuerpo quiere comer carbohidratos procesados y azúcar para mantenerse despierto".
Pasar por un ciclo de sueño completo todas las noches también promueve la quema de calorías (¡gane!). "El sueño REM quema muchas calorías", dice el Dr. Fitch. "Cuando no duermes bien, almacena más energía tan grasa como se vuelve más resistente a la insulina y estos niveles más altos de insulina promueven el almacenamiento de grasa". Si tiene problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudarlo.