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Obtener Su mejor cuerpo nunca Entrenamiento: Perder 10, 15, 20 Libras

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  • Jay Sullivan
    ¿Cómo funciona el plan

    Siga este plan de entrenamiento (más el obtener su mejor cuerpo nunca dieta) para perder 10 libras en un mes; palo con ella para mantener el adelgazamiento. Hemos hecho que sea fácil de alcanzar incluso a largo plazo objetivos de peso mediante la inclusión de dos meses adicionales de ajustes de progreso-impulso. "El secreto es cambiar las cosas", dice Joe Masiello, copropietario de Enfoque Integrado de la aptitud en la ciudad de Nueva York, que creó el plan de fitness. "Vas a alternar rápidamente entre parte superior del cuerpo, el núcleo, y ejercicios para esculpir parte inferior del cuerpo para mantener su ritmo cardíaco acelerado para quemar más calorías. También va a ir y venir de los ejercicios cardiovasculares estables para los más rápidos."

    Parte 1: ejercicios de tonificación Deseo No esta sin parar circuito de tonificación (hasta tres veces) dos veces por semana

    ¿Qué se necesita: un conjunto
    . de 3 a 8 libras pesas, una silla, una pelota de estabilidad

    Parte 2: Ejercicios cardiovasculares de Deseo No las tres sesiones de cardio que se encuentran en las diapositivas 10 a 12 cada semana para perder 10 libras en un solo
    el mes.

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  • Jay Sullivan
    Alcance y Prensa

    Objetivos: hombros, brazos, abdominales y piernas


  • La celebración de una mancuerna en la mano izquierda, de pie con los pies anchura de las caderas, a continuación, levante la pierna izquierda hacia atrás. Que sea más fácil: aumento de la pierna derecha en lugar; esto ayuda a equilibrar mejor.
  • Doblar la rodilla derecha 90 grados, Alcance de la mano izquierda delante de la espinilla derecha como si tratara de tocar mancuerna al piso.
  • Vuelta a una sola pierna posición de pie, con lo la mano izquierda hacia el hombro izquierdo, a continuación, pulse el peso encima de la cabeza, con la palma hacia el frente.
  • con un peso inferior a hombro y repita extensión de la pierna y el brazo alcance.
  • Haga 12 repeticiones. Cambie de lado; repetir.
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  • Jay Sullivan
    Bird Dog Presidente

    Objetivo: Abs


  • sentarse en el borde de la silla y coloque las manos próximos a las caderas, con las palmas planas en el asiento, con los dedos apuntando hacia delante.
  • pulgadas adelante del asiento de modo que usted está en cuclillas justo en frente de la silla con las palmas planas en el asiento detrás de su apoyo.
  • la permanencia en posición en cuclillas apoyado a lo largo, se extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo directamente hacia delante de modo que sean paralelos al piso. Que sea más fácil:.. Mantener la rodilla derecha doblada al levantar la pierna derecha
  • Mantenga la posición durante 1 a 3 recuentos, a continuación, volver a la posición en cuclillas apoyada

    Haga de 8 a 10 repeticiones. Cambie de lado; repetir.
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  • Jay Sullivan
    Puente Press Plus

    Objetivos: pecho, brazos, abdominales y las nalgas,


  • La celebración de una mancuerna en cada mano, se encuentran boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, y doblar los codos de 90 grados para que los antebrazos son perpendiculares al suelo con las palmas frente a frente.
  • Ascensor caderas del suelo, formando una línea recta desde rodillas hasta los hombros, y mantener la posición del puente largo.
  • Notas de pesas directamente por encima del pecho, con las palmas frente a frente.
  • mantener los brazos aún, doblar los codos de 90 grados para reducir las pesas hacia el piso.
  • Extender los brazos hacia el techo, a continuación, los codos inferiores al piso para volver a empezar.
  • Haga 12 repeticiones.
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  • Jay Sullivan
    insecto muerto con la bola

    Objetivo: Abs


  • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos, sosteniendo una pelota de estabilidad frente al pecho.
  • Levantar las piernas, las rodillas flexionadas 90 grados, de manera que las espinillas son paralelos al piso, y suspender bola pulsando en ella con las manos (brazos extendidos) y las rodillas.
  • al mismo tiempo el brazo inferior derecha directamente detrás de la cabeza y extender la pierna izquierda hacia delante de manera que ambos se ciernen unas pocas pulgadas de suelo.
  • Llevar el brazo derecho y la rodilla izquierda para tocar la bola otra vez.
  • Haga 10 repeticiones. Cambie de lado; repetir.
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  • Jay Sullivan
    pared de la bola Hold

    Objetivos: superior de la espalda, los hombros y abdominales


  • La celebración de balón de estabilidad con las dos manos, de pie con la espalda a la pared, con los pies anchura de las caderas.
  • Posición bola contra la pared unos pocos pies sobre el hombro derecho y, con el brazo derecho extendido generales, pulse dorso de la mano derecha en el centro de la bola de mantenerla firme. (Stand suficientemente lejos delante de la pared de manera que la columna vertebral esté al ras con el borde de la pelota.)
  • Levantar el pie planta justo unas pocas pulgadas y mantener la bola en la posición durante 30 a 45 segundos.
  • cambie de lado; repetir

    Mes 2:.
    Doble las rodillas ligeramente y mantener una posición de media sentadilla mientras presiona pelota en la pared Mes 3:.
    Mantener una posición en cuclillas completa a medida que presiona pelota.

    punta del capacitador Francia el más grande es el balón de estabilidad, más intenso será el movimiento.
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  • Jay Sullivan
    rana en cuclillas

    Objetivos: pecho, glúteos y las piernas


  • Párese con los pies los hombros ancho de los hombros, la celebración de una sola mancuerna en frente del pecho con las dos manos, los codos doblados y las palmas presionando en extremos de mancuerna.
  • baja en una posición en cuclillas tan cerca del suelo que se sienta cómodo, presionando los codos en el interior de las rodillas . Que sea más fácil: en cuclillas con las rodillas dobladas a 90 grados - no inferior
  • a levantar las caderas de manera que las piernas están casi completamente extendidos, inclinándose hacia adelante en la cintura de manera que los codos permanecen pegados a las rodillas y la parte superior del cuerpo permanece en posición encogida <.. br>
  • Vuelta a la baja posición en cuclillas.
  • Haga 20 repeticiones.
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  • Jay Sullivan
    escribir su nombre Plank

    Objetivos: ABS y oblicuos


  • De rodillas en el suelo delante de balón de estabilidad y coloque los codos en su centro, juntando las manos juntas.
  • pies caminan hacia atrás hasta que las piernas estén completamente extendidos y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Manteniendo los abdominales contraídos y las caderas nivel , utilice los codos para trazar letras de su nombre y apellido, permitiendo bola se mueva ligeramente de un lado a otro (tienen como objetivo mantener durante aproximadamente 30 a 45 segundos).
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  • Jay Sullivan
    Dame una S! Dame un T!

    Objetivos: hombros, espalda superior, abs, nalgas, piernas y


  • Con una mancuerna en cada mano, de pie con los pies al ancho de hombros. Doble las rodillas ligeramente para bajar en un medio en cuclillas, sentido de apertura de las caderas hacia adelante a fin de que de nuevo está casi paralela al piso
  • Extender los brazos hacia el suelo, las palmas se enfrentan entre sí, de manera que las pesas se ciernen cerca de las rodillas.; esto es posición de inicio.
  • Levante los brazos hacia arriba y en diagonal por encima para formar una forma de Y, con las palmas hacia arriba
  • Bajar los brazos para empezar.; hacen 8 a 10 repeticiones.
  • A partir de la posición de partida (pesas hacia el piso), levante los brazos directamente hacia los lados al nivel de los hombros, las palmas hacia arriba para formar una forma de T. Que sea más fácil: Do the T sin pesas
  • Bajar los brazos para empezar;. realizar de 8 a 10 repeticiones.
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    sesión de cardio: El Quickie

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    Su objetivo: Obtener en tres ejercicios de cardio por semana, alternando entre una sesión de equilibrio de 30 minutos (hacer tu clase favorita, un quiebro claro-su-cabeza - lo que sea) y cualquiera de las velocidades-it-up rutinas de abajo. "Al igual que con un coche, no siempre se desea arma el motor", dice Masiello, que recogió su mayoría de las opciones de intervalo gustan al público para usted. "Los intervalos son excelentes para quemar toneladas de calorías, pero su cuerpo también necesita una dosis de menos intensa aeróbicos." ¿La mejor parte? Las secuencias de intervalos son fáciles de recordar, incluso sin estas hojas de trucos.

    Tiempo total: 16 (avanzada) a 29 (principiantes) minutos

    Es muy fácil: Aumentar la velocidad para el número de segundos, indicadas para su nivel, y luego ir a un ritmo suave durante un minuto o dos para recuperarse. Repite 8 veces para una sesión de cardio completa

    Calienta durante 5 minutos:. 3 minutos a pie de luz o jog & gt; 30 segundos a la mitad el esfuerzo & gt; 30 segundos a pie de luz o jog & gt; 30 segundos a 75 por ciento de esfuerzo máximo & gt; 30 segundos a pie de luz o hacer footing

    Seleccione uno de los niveles inferiores y repite 8 veces para completar la sesión.
    Nivel Principiante Sprint recuperación de 60 segundos de desplazamiento de 120 segundos a pie Intermedio 30 segundos de sprint de 60 a 90 segundos a pie avanzada de 20 segundos sin cuartel

    60 segundos a pie

    Mes 2: Repita el ciclo de 10 times.Month 3: ciclo de repetición 10 veces y cortar de recuperación de 10 a 20 segundos

    del capacitador ConsejoSi está utilizando una cinta de correr, hay un retraso de 5 a 10 segundos que tarda la cinta de alcanzar. su velocidad objetivo. Por lo que el tiempo de sprint comienza cuando la cinta llega a su realidad mph seleccionado, y la recuperación se inicia una vez que los rendimientos de la correa a una velocidad de paseo

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    sesión de cardio: La cuenta regresiva

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    El tiempo total: 35 minutos

    ¿las explosiones de la velocidad aquí al ritmo más rápido se puede mantener de forma segura (el poder caminar, correr, montar en bicicleta, utilizando la elíptica o escaladora) para la duración determinada. Luego la explosión con cortos, todos los sprints
    .

    Calentar durante 5 minutos.
    Nivel Principiante Sprint recuperación de 60 segundos de desplazamiento de 120 segundos a pie Intermedio 30 segundos de sprint de 60 a 90 segundos a pie avanzada de 20 segundos sin cuartel

    60 segundos a pie

    Enfriar durante 4 minutos

    mes 2:. Haga su velocidad estalla un poco más rápido de lo que eran en el mes 1.Month 3: Realice su velocidad estalla un poco más rápido de lo que eran en el mes 2.

    del capacitador tipBecause la más alta intensidad intervalos son hacia el final de la sesión de ejercicios, si se queda sin energía, no intente su carrera máx en el "Blast off!" parte. En su lugar, sustituir a los sprints con un ritmo lleno de vida

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    Cardio Workout: The Reverse

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    El tiempo total: 34 minutos

    Comience rápido de lo normal (poder caminar, correr, bicicleta, usar la escaladora elíptica o en un nivel difícil) y ralentizar cada 3 minutos hasta llegar a un ritmo suave. Los niveles de intensidad mencionados son en una escala de 1 a 10, donde 1 es descansar y 10 es un sprint; un 8,5, por ejemplo, es del 85 por ciento de su máximo esfuerzo. La clave es encontrar su velocidad de arranque. Si usted comienza a cabo demasiado rápido y se fatigan, disminuya la velocidad para recuperar, a continuación, continuar donde lo dejó cuando esté listo.

    Calentar durante 5 minutos.
    Nivel de intensidad (en una escala de 1 a 10 ) Tiempo 8.5 3 minutos 8 3 minutos y 7,5 minutos 3 7 3 minutos y 6,5 minutos 6 3 3 3 minutos 5,5 minutos 5 minutos 3

    Dejar enfriar durante 5 minutos

    mes 2:. Aumentar la velocidad de arranque de mes 1.Month 3: Aumenta tu velocidad de inicio de mes 2.

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