Cereales para el desayuno. Un sándwich de pavo para el almuerzo. Pollo para la cena. Si esto suena como su menú diario, es el momento de cambiar las cosas. "Del mismo modo que los cambios de estilo de vida en cada década, también lo hacen sus necesidades nutricionales", dice Melina B. Jampolis, MD, un internista y autor de Guía de la persona ocupada de pérdida de peso permanente
. "Por ejemplo, un veinteañero necesita tomar suplementos de calcio y vitamina D para huesos fuertes, mientras que una mujer de 40 años debe comer mucha proteína magra para ayudar a mantener la masa muscular." Adéntrate en las extremidades, las herramientas y los planes de comida que necesita para mantenerse delgado, fuerte y saludable a cualquier edad
¿Qué comer en su 20s
El desafío:.
Usted está presionado por el tiempo.
"las mujeres de 20 son comedores notoriamente poco saludables, ya que con frecuencia consumen la mayor parte de sus comidas en la carrera", dice el miembro del consejo asesor APTITUD Madelyn Fernstrom, PhD, director de la Universidad de Pittsburgh Centro de Control de Peso. El problema es que, más que agarrar la comida en el camino, más grasa se ingiere, muestra una investigación reciente. Además, una dieta que sea baja en vitaminas y nutrientes ahora puede eventualmente conducir a problemas graves de salud, como enfermedades del corazón y osteoporosis.
Bone arriba en calcio y vitamina D . "Esta es la última década en la que se puede aumentar la masa ósea sin pérdida de masa ósea, un proceso que se inicia en los años 30", dice Fernstrom. Apunta a 1.000 miligramos de calcio (una porción de lácteos, como una taza de yogur o 1 1/2 onzas de queso, proporciona aproximadamente 300 a 400 miligramos) y hasta 1.000 UI de vitamina D al día. Dado que puede ser difícil obtener suficiente D sólo de los alimentos, la mejor opción es una combinación de los alimentos, como el salmón y el atún enlatado en aceite y suplementos. Busque un suplemento de doble hecha de fácil de absorber el citrato de calcio y vitamina D3.
Pescado para la felicidad.
Las largas horas en la oficina y un calendario social completamente lleno puede resultar en estrés crónico , que "puede aumentar la presión sanguínea, estimular el aumento de peso, y provocar cambios de humor", dice el miembro del consejo asesor APTITUD Mark A. Moyad, MD, director de medicina preventiva y alternativa en la Universidad de Michigan Medical Center. "La investigación muestra que el consumo de 500 a 1.000 miligramos de ácidos grasos omega-3 al día puede disminuir el daño." Estas grasas buenas-para-usted, que se encuentran en el pescado, las nueces y semillas, reducir la inflamación y mejorar la salud de las células del cerebro, ayudando a elevar su estado de ánimo y proteger contra la depresión. De hecho, las personas con los niveles más altos de omega-3 fueron significativamente más felices que aquellos con niveles más bajos, según un estudio de la Universidad de Pittsburgh
Ir para los granos adecuados.
". comer demasiados carbohidratos refinados causa cambios drásticos en el azúcar en la sangre, lo que puede minar su energía y dejar que se sienta mal humor ", dice el doctor Jampolis. En cambio, elegir los panes integrales, pastas, cereales y arroz. Objetivo de tres a seis porciones al día para un suministro constante de combustible, así como la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos de fibra que necesita cada día (la mayoría de los estadounidenses reciben sólo la mitad de esa cantidad). Bono:. La fibra le ayudará a mantener lleno y satisfecho por más tiempo, por lo que será menos probable que Munch en calorías vacías
Sus recetas para el éxito
Breakfast Fotos Veggie frittata: Cocine 1 de omega-3 huevos revueltos con 2 claras de huevo, 1/4 taza de brócoli congelado se descongela, 1/4 taza de champiñones en rodajas, cebolla de verdeo en rodajas y 1 en el aceite de canola 1 cucharada hasta que cuaje (8 a 10 minutos). Cubra con 2 cucharadas de queso parmesano rallado rebanadas cheese.2 de grano entero onzas toast8 de calcio y vitamina D fortificada con DO
El almuerzo
salmón hamburguesa en un pan de trigo integral con mayonesa de cebollino (mezcla 1 cucharada Mayo de canola con cebollino 1 cucharadita) y pepino y tomate slices1 taza de uvas
Snack-
barra de energía de grano entero y un café con leche sin grasa
Cena
picante pastas: Sofría 1 diente de ajo picado, 1 tomate picado, 1 cucharadita de alcaparras, pimiento rojo y un pellizco en el aceite de oliva 1 cucharada. Atender a más de 1 1/2 tazas cocidos pasta de trigo integral con 2 cucharadas de queso feta cheese.1 /2 taza de pudín de vainilla cubierto with2 cucharadas de mini chips de chocolate
Información nutricional (por día): 1.938
calorías, proteínas 91g, 252g de hidratos de carbono, grasas 72 g (19 g saturada), la fibra 28g
¿Qué comer en su 30s
El desafío:
estás bajo de energía .
sentir que estás siendo arrastrado en un trillón de diferentes direcciones? No es de extrañar. Entre una carrera exigente, un esposo o pareja - tal vez los niños también - y tratar de encajar en un entrenamiento cada vez que pueda, es difícil de equilibrar todas las cosas en su lista de tareas pendientes y todavía reunir la motivación para comer bien. Considere esto su salud llamada de atención:. "A menos que estelar dieta comienza a ponerse al día con usted en esta década, que le pone en mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, y el aumento de peso", dice Fernstrom
reforzar su inmunidad.
Los antioxidantes como las vitaminas a, C y e, que se encuentra en alimentos como las patatas dulces, pimientos rojos y almendras, puede retardar los efectos del envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer. El secreto de su éxito? Reducen la inflamación y la reparación del daño a las células. No se puede obtener los mismos beneficios de los suplementos, sin embargo. "Los estudios muestran que los antioxidantes en los alimentos son mucho más eficaces que los que se obtiene de tomar una pastilla, ya que trabajan en conjunto con otros compuestos para combatir las enfermedades", explica James Joseph, PhD, director del laboratorio de neurociencia en el Jean Mayer USDA Centro de Investigación de Nutrición humana sobre Envejecimiento en Boston.
Objetivo de tres plazas.
Demasiado ocupado para el desayuno? Propensos a elegir su "comida" de la máquina expendedora de la oficina? Si éste es tu caso, sus hábitos necesitan ayuda, pronto. La cena no debe ser su primera verdadera comida del día. "No comer lo suficiente de los alimentos adecuados para el desayuno y el almuerzo se puede hacer que se sienta agotado e irritable a media tarde", dice Lona Sandon, RD, profesora asistente de nutrición clínica en la Universidad de Texas Southwestern en Dallas. Construir tiempo en su agenda para las tres comidas al día de 400 a 500 calorías cada uno, con un 150 calorías aperitivo en cualquier momento vas más de tres a cuatro horas sin comer. Mantenga los alimentos saludables - nueces, frutas, cereales de grano entero - en su escritorio para aquellos días en los que no se puede escapar de la oficina
La potencia de su placa
Llenando el.. frutas, verduras, legumbres y granos enteros pueden reducir su riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades del corazón. En un estudio, las mujeres que consumían la mayor cantidad de verduras bajaron sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en un 28 por ciento, y en otro informe, los vegetarianos redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 24 por ciento. Para obtener los beneficios, de carga de tres cuartas partes de su plato con los alimentos mencionados anteriormente, y el resto, un cuarto con carne magra, aves o pescado.
Sus recetas para el éxito
< b> Breakfast Fotos 1 paquete de avena instantánea cubierto con 1 plátano en rodajas y 1 cucharadita de café sugar6 onzas baja en grasa yogurtCoffee de vainilla con leche baja en grasa
El almuerzo
ensalada de espinacas: mezcle 1 1/2 tazas de espinaca, 1/2 rodajas de pimiento rojo, los tomates cortados por la mitad de uva 5, 5 zanahorias pequeñas picadas, 1/2 taza de garbanzos, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 2 cucharadas onzas almonds1 slivered (alrededor 13) pita chips horneados
Snack-
1 manzana, en rodajas, y 1 cucharada de mantequilla de maní
Cena página 4 onzas pechuga de pollo asado con 1 taza arroz integral cocido y ensalada de tomate negro de frijol (frijol negro 1/2 de taza, 1 tomate pequeño cortado en cubitos, 1/4 aguacate en dados, jugo de limón y 1 cucharada de chile en polvo 1 pizca de 8 onzas) de leche 1% y 2 Oreos
< p> Información nutricional (por día): Read 1.783 calorías, proteínas 80g, 258g de hidratos de carbono, grasa saturada 54g (9 g), fibra 41g
¿Qué comer en su 40s
< p> El desafío:.
Estás luchando flacidez del vientre
tonificación esta zona problema es más difícil ahora. "Cuando eres más joven y producir más estrógenos, la grasa se desplaza a sus caderas y muslos", explica Pamela Peeke, MD, un miembro del consejo asesor de la aptitud y autor de Cuerpo de vida para las mujeres
. "Una vez que llegue a los 40 años, se produce menos estrógeno y la grasa se va directo a su vientre en su lugar."
Su Dieta Lista de tareas
Ignite su metabolismo.
"Cuanto más músculo tengas, más calorías que usted quema en una base diaria," dice el Dr. Peeke. La clave es la proteína: Se alimenta el crecimiento muscular y ayuda a mantenerlo lleno entre comidas, por lo que va a comer menos. Apunta a 60 a 80 gramos al día a partir de una mezcla de carnes magras, frijoles, mantequilla de maní y productos lácteos. Las personas que comieron tres porciones de lácteos al día durante seis meses perdieron dos libras más de grasa abdominal que aquellos que consumieron una dieta baja en productos lácteos, según un estudio. Los investigadores dicen que el calcio puede aumentar la actividad de las enzimas que descomponen las células de grasa en su cuerpo.
explosiva grasa con grasa .... Breakfast Fotos de trigo entero Inglés bollo con 1 cucharada de onzas de soja tuerca butter1 pear8 1% El almuerzo Snack- Cena en Turquía chile: Sofría 3 onzas de mama magra de pavo molida y 1/4 taza de cilantro cebolla en aceite de oliva 1 cucharada. Añadir 1/2 taza de tomates cortados en cubitos y 1/2 taza de maíz congelado se descongela. El calor hasta que esté caliente. Temporada con el chile en polvo y el comino a taste.1 de grano entero tortilla1 /2 taza de vainilla bajo en grasa yogur congelado cubierto con 1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas (descongeladas y) Datos de nutrición (para el día): el desafío : Llama a esta década el Me En el interior se está experimentando cambios importantes también. Claro, hay la menopausia. Pero también puede comenzar a notar un metabolismo más lento y el sistema digestivo. "Parte de esto es el envejecimiento normal", dice el doctor Peeke. Lista "Pero, ¿cómo afectan estas cosas radicalmente su cuerpo depende de lo bien que come los alimentos adecuados y obtener una gran cantidad de actividad física." Coma sus calorías anterior. Se hace aún más difícil si con frecuencia escatimar en desayuno y el almuerzo lo que puede ahorrar espacio para cenar fuera. No importa qué tan equilibrada que la cena es, posiblemente no puede entregar el valor de la nutrición de un día. Pero puede empacar una tonelada de grasa y calorías. Y debido a que esperó todo el día para comer, podrás pasar hambre y propensos a consumir más de lo previsto Una estrategia más inteligente:. Reorganizar sus comidas, un banquete de día y de noche mordisqueando. Eso significa que un desayuno de 300 a 400 calorías y un almuerzo de 400 a 500 calorías, con una merienda de 200 a 250 calorías. Comer esas calorías anteriores hará que sea más fácil disfrutar de una pequeña cena - un aperitivo y una ensalada, dicen -.. Sin ir al agua Get experto acerca de los suplementos En un mundo perfecto, se obtendría todos sus nutrientes de los alimentos. Pero si usted está reduciendo sus tamaños de las porciones, que no va a funcionar. Lo mismo ocurre si recientemente abandonaste lácteos - una fuente clave de B12, D y calcio - porque se ha convertido de repente en intolerantes a la lactosa, una condición que comúnmente ocurre a las mujeres en sus 50 años, según el Dr. Peeke. Es por eso que una vitamina tiene mucho sentido. En lugar de un multi estándar, mira específicamente para uno diseñado para mujeres de más de 50. No sólo va a suministrar B12 y D adicional, pero también es baja en hierro, que es mucho menos de una preocupación después de la menopausia. Si su multi no proporciona la totalidad de 1.200 miligramos de calcio que necesita, tomar un suplemento diario de citrato de calcio. Más astuto que la diabetes. La dieta adecuada puede ayudar. En primer lugar, mantenerse alejado de los azúcares refinados. Coma muchos alimentos integrales como frutas y verduras (objetivo para las tazas de cuatro y medio al día). Elija granos enteros en lugar de los procesados; que ralentizan la velocidad a la que su cuerpo digiere y absorbe los carbohidratos. Eso significa reducir el azúcar en la sangre y una menor demanda en el páncreas para bombear la insulina. Las personas que festín regularmente en los granos enteros son de 20 a 40 por ciento menos propensos a desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares que los que rara vez se los comen, según un estudio de 2004 de la Universidad de Minnesota Escuela de Salud Pública. Breakfast Fotos 1 taza de cereal alto en fibra de granos enteros (como copos de salvado) con 2 cucharadas de linaza, 1 taza de mezclado, bayas y 8 onzas de leche al 1% (o 1% de lactosa leche baja) el almuerzo Snack-página 8 onzas recipiente 2% de yogur natural griega rematada con 1 pera pequeña en cubitos y 1 cucharada de nueces picadas < b> Cena Información nutricional (por día): Read 1.502 calorías, proteínas 87 g, 199 g de hidratos de carbono, grasa 46g (9 g saturada), la fibra 39g
A medida que sus niveles de estrógeno disminuyen, su riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta. Una dieta baja en grasas saturadas - no más de 14 gramos para una mujer que come 1.800 calorías al día - y alta en grasa monoinsaturada de protección, como la que se encuentra en los aguacates, nueces y aceite de oliva, pueden ayudar a mantenerse sano
sus recetas para el éxito
leche
Pita de pollo: El trigo integral de pita relleno de 3 onzas de pollo a la parrilla, lechuga romana rallado, 5 aceitunas negras picadas, 1 rebanada cada una cebolla roja y tomate y yogur al curry (1/2 pequeño recipiente sin grasa yogur griego con curry en polvo 1/4 cucharadita) guía
1/4 taza de nueces y 8 onzas fortificado con calcio jugo de tomate
1.694 calorías, proteínas 100g, 211g de hidratos de carbono, grasas 56 g (10 g saturada), la fibra 30g
¿Qué comer en su 50s y más allá
Su cuerpo parece estar trabajando en su contra
por primera vez en años que tiene más tiempo para ti... Liberado de las exigencias de la crianza de los niños pequeños, que está cocinando menos y comer más.
Su dieta de tareas
no pueden entender por qué las libras se están arrastrando a pesar de que haya reducido sus porciones? "Comer menos es sólo parte de la ecuación. La otra parte está comiendo más inteligente", dice el doctor Peeke. "En este momento, todas las calorías tiene que ser la más alta calidad que pueda encontrar." Y cuando se está quemando solamente 1.400 a 1.600 calorías al día (gracias a que el metabolismo más lento), apretando en toda la nutrición que necesita puede ser complicado.
"A partir de los años 50 , su cuerpo no utiliza muchos nutrientes, así como antes, "dice Sandon. "El calcio y la vitamina B12 se convierten en un problema debido a que su estómago produce menos del ácido que se necesita para absorberlos. Al mismo tiempo, la piel se vuelve menos eficiente en la síntesis de vitamina D." Sin suficiente vitamina B12 puede terminar sensación de agotamiento y letárgico, mientras insuficiente de calcio y vitamina D se debilitan los huesos y hacer que su cuerpo sea menos eficaz cuando se trata de la quema de grasa
.
Su hormonas no son las únicas cosas que van sin control ahora mismo. La insulina, una hormona producida por el páncreas, puede ser fuera de control también. Normalmente lanzaderas de insulina a la glucosa (también conocido como el azúcar) desde el torrente sanguíneo a las células, donde se utiliza para producir energía. Pero a medida que envejece, su cuerpo menudo no puede utilizar la insulina que produce tan eficazmente como lo hizo una vez. Cuando esto sucede, una condición conocida como resistencia a la insulina puede desarrollar, causando la glucosa para pasar el rato en el torrente sanguíneo en lugar de viajar a las células, donde se necesita. El problema es que, una vez que comienza la resistencia a la insulina, diabetes completa no se queda atrás.
Sus recetas para el éxito
pan de pita humus de alubias blancas: En un procesador de alimentos, mezcle 1/2 taza de enjuagado y escurrido cannellini frijoles, 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharaditas de jugo de limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1/2 cucharada de ajo picado, 1/4 cucharadita de comino, 1/8 cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta hasta que esté suave. Materia uno de pita de trigo entero de 6 pulgadas con 1/2 taza de rúcula, 1/4 taza de pimiento amarillo picado y 2 rodajas de tomate. Cubrir con la hummus.1 pequeña de harina de avena y pasas galletas
4 onzas a la parrilla rociados con atún (1 cucharada de salsa de bajo contenido de sodio de soja batido con 1/8 a 1/4 de cucharadita de wasabi preparado) de soja-wasabi esmalte cocido 1/2 taza marrón Arroz1 taza de bebé Bok choy salteado en 1 cucharadita de aceite de canola