¿Qué tienes que perder? Un plan de pérdida de peso de 8 pasos

Michelle, Antes

Michelle, Después

María, antes de

María, después de

adaptarse y ajustarse

Usted ha hablado, hemos escuchado. Cuando tenga que perder mucho peso, leer acerca de cómo perder esos últimos cinco libras es como conseguir consejo de la unión cuando estás sola: Simplemente no se aplica. Seguir las reglas de la dieta típica y puede arrojar unas pocas libras rápidamente, pero que terminará mal humor y hambre. "Tratar de hacer demasiado y demasiado rápido se garantiza que no funciona. Así, se sienten frustrados, se queme, y estar de vuelta al punto de partida," dice Martha Beck, PhD, coche de la vida de Oprah y autor de El Cuatro Días
ganar. En cambio, el enfoque en estas páginas ha sido diseñado para ayudarle a perder al menos 30 libras de una manera sana, sensata

Paso 1:. Adaptar y ajustar

Ditching una gran cantidad de libras es tan tanto un proceso emocional como físico. Tendrá que establecer una base psicológica para el éxito antes de intentar cambiar su comportamiento, según los expertos. "Para que tu mente acostumbrado, y no tiene miedo de, un nuevo comportamiento es clave", dice Robert Maurer, PhD, un psicólogo y autor de Un paso pequeño puede cambiar su vida
. Así es cómo conseguir su cabeza en el juego.

Encontrar un nuevo BFF. Para muchos de nosotros, la comida es un amigo - es lo que nos volvemos a cuando estamos solos o molesto. Deja de pensar de esa manera y "permita que lloran la marcha", dice Lyssa Menard, PhD, un psicólogo en Chicago. Ella sugiere encontrar un sustituto que mantiene las manos ocupadas, como tejer o publicar entradas en un foro de pérdida de peso. "Debe ser algo que te hace sentir bien", explica.

Cortar un poco de holgura. "Piense en un 80 por ciento, no al 100 por ciento", dice Menard. En otras palabras, aceptar el hecho de que usted no tiene que ser perfecto. Cambiar los patrones de 80 por ciento de las veces es mucho mejor que ser perfecto tal vez en cuando

promover el cambio social

Paso 2:. Promover el cambio social

La hora feliz, noche de chicas, golosinas oficina ... la comida es una parte importante de nuestra vida social. Para mantenerse en el camino, preparación de sus píos para los conmutadores que está a punto de hacer.

"tener un serio de corazón a corazón con amigos y familiares antes de empezar, y ser específico sobre lo que necesita ", dice Tara Gidus, RD, nutricionista en Orlando y un portavoz de la American Dietetic Association. "Por ejemplo, diles que no se le dará chocolates como regalos." En el trabajo, pedir a los colegas para designar un lugar fuera de la forma de dulces, galletas y otras golosinas tentadoras, en lugar de ponerlos en las zonas que no se puede evitar.

"Mezclar la forma en que tiene divertido ", dice Bonnie Taub-Dix, RD, nutricionista en la ciudad de Nueva York y un portavoz de la ADA. En lugar de viernes por la noche hora feliz, tomar una clase de tenis con sus amigos.

Sea inteligente acerca de comer fuera. La cena en su restaurante favorito? ¡Ve a por ello! Pero elegir sus alimentos con cuidado. "Split un entrante, o pedir un aperitivo y una ensalada como su comida", dice Taub-Dix

Comer sano

Paso 3:. Comer sano

no estamos hablando de toda una vida de apio. A tan sólo unos simples cambios en sus rutinas de compras y la cocina se puede recorrer un largo camino. Pruebe estas opciones:

Haga una lista antes de ir al supermercado. Un estudio reciente encontró que escribir lo que va a comprar le hace menos probable que cargar el carro con cosas que realmente no necesita, como las patatas fritas.

Ajustar su rutina de la cena. Tenga en su cocina con verduras frescas y congeladas, pollo precocinado, pasta integral, queso bajo en grasa, frutas y hierbas para dar sabor, dice Taub-Dix. Usted será capaz de reunir una cena saludable más rápido que Domino puede entregar.

Administrar sus tentempiés. Llevar bocadillos preportioned en su bolsa, tales como paquetes de 1 onza de nueces o palitos de queso, mini tazas de fruta en zumo natural, paquetes de 100 calorías de galletas o barras de proteína.

Escribir su camino al éxito

Paso 4: Escribir su camino al éxito

lo sabemos, lo sabemos, lo ha escuchado antes. Pero cuando se trata de cambiar su estilo de vida, un diario de alimentos es tan fundamental como esos pantalones negros en el vestuario. "Siempre recomiendo un diario," dice Gidus, que cree que es la clave para entender lo que está comiendo y por qué.

Comience por llevar un diario durante al menos una semana. Imprimir nuestro diario de alimentos en línea aquí:

Alimento Diario Diario

Cuando a llenarlo cada noche, hacer que la experiencia sea lo más relajante y agradable posible: Luz de una vela perfumada, sip una taza de té verde, jugar un poco de música suave

Cada entrada debe incluir:.

la vez que comió

lo que tenía y cuánto

donde comió

quién estabas

cómo se sentía en ese momento (subrayado, solo, aburrido, de celebración, etc.)

cómo se sintió después, física y emocionalmente (rellenos, culpable, satisfecho, etc.) guía empresas

al final de la semana, lee su diario. Es posible encontrar patrones sorprendentes, como que usted come más cuando estás con ciertos amigos o que se trata de alcanzar alimentos crujientes cuando se está estresado en el trabajo.

Do the Math

Paso 5: Saque las cuentas

es hora de averiguar la cantidad de calorías que usted debe comer con el fin de alcanzar su meta de peso. Una vez que conozca este número mágico, se puede elegir el plan de alimentación que mejor se adapta a las necesidades de su cuerpo

Su ecuación de la pérdida de peso:.

655 + (4,4 veces su peso en libras) + (4,6 veces su altura en pulgadas) - (4,7 veces su edad en años) = calorías de base

multiplicar este número por: 1,2 si se obtiene poca o ninguna exercise1.3 si eres algo activo

el total es el número de calorías que usted debe comer cada día con el fin de llegar a su peso ideal y mantenerlo.

Compruebe su índice de masa corporal con el índice de cálculo de FitnessMagazine.com

necesidades calóricas Calculadora

encontrar su zona

Paso 6: encontrar su zona

bien, ahora usted sabe que su número, pero lo que hace diablos una sana 1.600 - o plan de alimentación de 1800 calorías al día en realidad parece? Nuestra práctica tabla, aquí, le dice exactamente cuántas porciones que necesita diaria de proteínas, productos lácteos, frutas, verduras y granos, y le da un rango de calorías para cada uno. (Si usted es como la mayoría de nosotros, se le ve atraído por el extremo superior de algunos de los grupos de alimentos - granos, por ejemplo -. Y en el extremo inferior de los demás, lo que significa que el recuento de calorías se compensará en el día)

para comenzar esta nueva forma de comer ...

Compare su diario de alimentos y su plan ideal de calorías, a continuación, a continuación, haga una lista de los cambios que necesita para hacer.

trabajo en una cosa a la vez. "Su cerebro se ve para la consistencia. Los grandes cambios desencadenan un mecanismo de temor que le pide que tratar de evitarlos," dice Maurer.

Practicar la estrategia de cuatro días. "Centrarse en que un cambio durante unos cuatro días, y luego recoger otra", dice Beck. De acuerdo con su investigación, cuatro días de éxito y una recompensa al final - al igual que un par de nuevas canciones para su iPod - crea un efecto de bola de nieve que puede conducir a la consecución a largo plazo

Get Moving <. br>

Paso 7: Get Moving

la actividad regular quema calorías, desarrolla los músculos, reduce el riesgo de enfermedades, y agudiza su mente, dice Pamela Peeke, MD, profesor asistente de medicina de la Universidad de Maryland y autor de apto para vivir
.

Mover más durante todo el día. Ir a dar un paseo alrededor de la cuadra. En el trabajo, en lugar de enviar por correo electrónico, levantarse y visitar sus colegas.

Construir hasta 10.000 pasos al día. Para empezar, usar un podómetro y calcular la cantidad de pasos diarios que normalmente toma. Luego, cada par de días, añadir 500 pasos adicionales hasta llegar a 10.000.

Pruebe actividades más desafiantes una vez que ha impulsado su estado físico. Para obtener consejos y reunirse con otras mujeres como usted, se unen a nuestros tablones de anuncios

celebrar su éxito todos los días

Paso 8:. Celebrar su éxito todos los días
< p> no ponga su vida en suspenso hasta llegar a su meta de peso.

"Sé amable con usted mismo", dice Beck. Para mantener la motivación alta, darse regalos para marcar su progreso -. Un nuevo corte de pelo, una pedicura

Mantenga una actitud positiva. Perdieron dos libras en lugar de cinco? Sentirse bien con lo que ha logrado en lugar de centrarse en lo que no. "No espere como a se hasta que esté delgada", dice Maurer. "Al igual que lo que eres ahora."

Gráfico de la ingesta de calorías diario

meta de calorías por día
proteína VegetablesFruitGrainsDairy grasa

Total

Las calorías

1.500 -1.600 página 3 serv. por día serv = 75 CAL3. por día = 180-300 CAL5 serv. por día = 300-500 CAL3 serv. por día = 240-360 CAL2 serv. por día = 160-240 cal

3 serv. por día = 300 cal

1,255-1,775

promedio de 1.515
1,8004 serv. por día = 100 serv CAL4. por día = 240-340 CAL6 serv. por día = 300-600 CAL3 serv. por día = 240-360 CAL2 serv. por día = 160-240 cal

4 serv. por día = 400 cal

1,440-2,100

promedio de 1.770
2,0005 serv. por día = 125 serv CAL5. por día = 300-500 CAL7 serv. por día = 420-700 CAL3 serv. por día = 240-360 CAL2 serv. por día = 160-240 cal

5 serv. por día = 500 cal

1,745-2,425

promedio de 2.085

Historias de Éxito de las mujeres reales

"Ser delgado es más dulce que cualquier alimento puede degustar me encanta el nuevo yo." - Michelle Friedson, 27, Ciudad de nueva York, perdió alrededor de 100 libras y se ha mantenido así durante más de dos años

"Amigos dime miro 10 años más joven Mi nivel de colesterol se redujo drásticamente me siento muy bien. "-.! Sorlie María, de 48 años, Bismarck, Dakota del Norte, perdió 30 libras y se ha mantenido así durante un año

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lo hicieron!

Originalmente publicado en revista de fitness, junio de 2007.