Por Rick Morris
La tecnología es algo maravilloso. Nos ayuda a completar muchas de nuestras tareas con mayor facilidad y eficiencia. La tecnología moderna ha tenido un impacto en casi todas las fases de nuestras vidas, incluyendo fitness y ejercicio. No fue hace tanto tiempo que si querías hacer un entrenamiento de carrera, tenías que atarte los zapatos y salir por la puerta. No importaba si estaba lloviendo, nevando o 110 grados a la sombra. Si fueras a correr, tenías que vestirte apropiadamente y desafiar los elementos. Hoy tenemos alta calidad, Cintas de correr técnicamente avanzadas que nos permiten completar cualquier entrenamiento de carrera en la comodidad de nuestra casa o gimnasio. Ya no necesitamos correr en temperaturas muy frías o abrasadoras. Ya no es necesario aguantar una carrera en medio de una tormenta o una tormenta de nieve furiosa.
Las cintas de correr definitivamente han hecho que mantenerse en forma y saludable sea más seguro y conveniente. Los factores de conveniencia y seguridad de correr en cinta han convertido a estas máquinas entre los equipos de ejercicio cardiovascular más populares tanto en el hogar como en el gimnasio. Uno de los principales objetivos de muchos de los usuarios de cintas de correr es la quema de calorías. Una pregunta y preocupación común entre los corredores en cinta es si correr en cinta quema tantas calorías como correr al aire libre. Muchos dicen que no pero no estoy de acuerdo. Es cierto que existen diferencias entre correr por carretera y correr en cinta. Algunas de esas diferencias resultan en una menor quema de calorías, mientras que otros queman más calorías. Por supuesto, las diferencias positivas son buenas noticias, pero ¿qué hay de las diferencias negativas? También hay buenas noticias ahí, porque las diferencias negativas se pueden superar. Las principales diferencias entre la cinta de correr y la carrera al aire libre están relacionadas con la resistencia al viento, superficie de carrera y consistencia del ritmo.
La falta de resistencia al viento tiene el mayor efecto en una parte importante de la carrera:la quema de calorías. Al hacer ejercicio en una cinta de correr, usted está, en efecto, corriendo en su lugar. No estás moviendo tu cuerpo contra el aire. Cuando corres afuera el aire crea resistencia. Los estudios han estimado que la resistencia del aire exterior crea un aumento en su carga de trabajo de entre un 2 y un 10 por ciento, dependiendo de su velocidad de carrera. Cuanto más rápido corras mayor efecto tiene la resistencia del aire en usted. Un estudio realizado hace algunos años determinó que el coste energético de superar la resistencia al viento era del 7,8 por ciento al correr, 4 por ciento cuando se ejecuta rápido, ritmos de media distancia y un 2 por ciento cuando se corre a un ritmo suave. Los costos de energía más altos significan que está quemando más calorías, por lo que los costos de energía más bajos asociados con la falta de resistencia al viento resultarán en menos calorías quemadas.
Afortunadamente, hay una solución muy fácil a este problema. Simplemente eleve ligeramente su caminadora para aumentar sus costos de energía. Su pregunta obvia es ¿cuánto debe elevar su caminadora para compensar la falta de resistencia al viento? AM Jones y JH Doust en el Centro de Investigación de la Escuela de Chelsea en Eastborne, Reino Unido respondió a esa pregunta. Los investigadores investigaron el efecto de varias inclinaciones de la caminadora y encontraron que elevar la caminadora un 1 por ciento hará que el costo de energía de correr en la caminadora sea igual a correr al aire libre en una superficie nivelada. Correr a cero por ciento de elevación quema menos calorías y correr a un 2 por ciento o más de elevación quema más calorías que el nivel. funcionamiento en campo libre.
He estado entrenando corredores durante más años de los que me gustaría admitir. Durante todos esos años de coaching, He visto muchos tipos diferentes de lesiones al correr por esguinces y esguinces, a tendinitis y fracturas. Entre todas esas heridas, hay un tipo de lesión que veo más que cualquier otro:síndrome de estrés tibial medial (MTSS) y fracturas de estrés de la tibia. MTSS es el término más preciso para describir calambres en las piernas, que son una lesión por uso excesivo de los músculos de la espinilla que estabilizan el pie. Una fractura por estrés es una microfractura de su tibia que generalmente es causada por ignorar los síntomas del MTSS.
Quizás se pregunte qué tiene que ver esto con la quema de calorías. De hecho, tiene un gran efecto en la quema de calorías. porque la recuperación de MTSS puede llevar de una a cuatro semanas. La recuperación de una fractura por sobrecarga puede llevar hasta tres meses. No puede correr cuando se está recuperando de estas lesiones. Si no puedes correr, no estás quemando calorías. Entonces, obviamente, debes tratar de evitar estas muy comunes lesiones al correr. Cómo los evitas? Los estudios han demostrado que sustituir la carrera en cinta por correr al aire libre puede ayudarlo a evitar el MTSS y las fracturas por estrés. Podrá pasar más tiempo corriendo y menos tiempo recuperándose de lesiones.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine midió la cantidad de tensión tibial en los voluntarios durante la carrera en cinta y al aire libre. Los investigadores encontraron que las tasas de tensión y deformación eran entre un 48 y un 285 por ciento más altas durante la carrera al aire libre que en la cinta sin fin. Llegaron a la conclusión de que los corredores externos tienen un riesgo mucho mayor de sufrir fracturas por sobrecarga tibial y MTSS que los corredores en cinta.
Esta es una gran noticia para los corredores que desean garantizar una programa de carrera sin lesiones que maximizará la quema de calorías a largo plazo, pero no está exento de inconvenientes. Estoy seguro de que has escuchado el axioma "úsalo o pierdelo." Creo que para ser verdad la mayoría de las veces, y creo que es al menos parcialmente cierto en este caso. Mientras que la disminución del estrés de correr en cinta lo protege de lesiones, también disminuye la cantidad de fortalecimiento del hueso tibial. Ese mismo estrés que puede causar lesiones también ayuda a fortalecer los huesos. Entonces es como un arma de doble filo. El estrés causado por correr al aire libre puede lastimarte, pero también puede ayudarte. La respuesta a este dilema es correr un poco tanto en la cinta como al aire libre. La cinta para correr reducirá el estrés y lo protegerá de lesiones. mientras que correr al aire libre aumenta la fuerza y la resistencia de los huesos tibiales.
Correr es como una batalla entre la voluntad de seguir adelante y el efecto de la fatiga al insistir en que se detenga o disminuya la velocidad. Cuando corres afuera, puedes perder esa batalla sin siquiera saberlo. Cuando la fatiga asoma su fea cabeza, tu cerebro y tu cuerpo comienzan a aliarse contra ti y tu voluntad de continuar. Físicamente siente la fatiga a través de un dolor leve y ardor. Ese es su cuerpo indicándole que le gustaría reducir la velocidad. Probablemente hayas experimentado ese sentimiento muchas veces, pero tu voluntad es lo suficientemente fuerte como para mantener tu cuerpo en marcha. El problema es que su cerebro y su cuerpo comienzan a obligarlo a reducir la velocidad, lo desee o no. Su cerebro comienza a disminuir las señales a sus músculos que les permiten contraerse. Como resultado, tu ritmo comienza a ralentizarse. Es posible que ni siquiera sepa que está disminuyendo la velocidad porque su nivel de esfuerzo se siente igual. Un ritmo más lento se traduce en menos calorías quemadas.
Cuando corres afuera, hay muy poco que pueda hacer al respecto. Correr en cinta rodante es una historia diferente. La cinta de la caminadora se mueve a un ritmo implacable. Tu cuerpo solo tiene dos opciones. Sigue corriendo a tu ritmo planeado, o saltar de la caminadora. Esta consistencia de velocidad de correr en cinta es una herramienta poderosa para mantener alto su nivel de quema de calorías.
A primera vista, Puede parecer que correr en cinta sin fin quema menos calorías que correr al aire libre. Si compara una caminadora a cero por ciento de elevación y correr al aire libre en una superficie nivelada, correr en cinta sin fin quema entre un 2 y un 4 por ciento menos de calorías. Sin embargo, esa diferencia se supera muy fácilmente simplemente elevando su caminadora un 1 por ciento. Cuando se tiene en cuenta el aumento de la quema de calorías de la consistencia del ritmo y la prevención de lesiones, la caminadora es igual o incluso superior a correr al aire libre en cuanto a potencial de quema de calorías.
Referencias:
Efectos de la asistencia y resistencia del viento en el movimiento hacia adelante de un corredor. Davies CT, J Appl Physiol. Abril de 1980; 48 (4):702:9
Un grado de cinta de correr del 1% refleja con mayor precisión el costo energético de correr al aire libre, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. Agosto de 1996; 14 (4):321-7
¿Es más probable que los corredores sobre el suelo o en cinta rodante sufran una fractura por sobrecarga de tibia? C Milgrom, Una piedra de piedra, S Segev, C Olin, T Arndt, Yo Ekenman, Br J Sports Med 2003; 37:160-163