Imágenes de Oscar Wonggetty Este artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención.
Odio la idea de contar calorías, pero aún así que necesita rastrear algo para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. La dieta macro podría ser adecuada para usted.
Los atletas serios han prestado atención a sus macronutrientes, también conocidos como macros —Se una forma de optimizar su rendimiento. Pero más recientemente, las dietas macro centradas (también conocidas como dietas flexibles o la dieta IIFIM) se han vuelto populares entre los entusiastas del fitness y otros comedores conscientes de la salud que intentan mantener su peso bajo control. Es posible que se haya encontrado con la tendencia si ha visto IIFIM, abreviatura de si se ajusta a sus macros, en Instagram o Facebook. (Una nota:la dieta macro no es lo mismo que la dieta macrobiótica).
Entonces, ¿de qué se trata la dieta macro y es algo que vale la pena intentarlo? Estas son las respuestas a todas sus preguntas, incluido exactamente cómo comenzar.
La idea detrás de la dieta macro es bastante simple:en lugar de permanecer bajo un umbral de calorías, te enfocas en obtener un cierto número (típicamente gramos) de macronutrientes:proteínas, carbohidratos y grasas, en lugar de en lo que respecta. Dependiendo de sus objetivos, puede ajustar las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que consume para adelgazar, desarrollar músculo o mantener su peso.
Los macronutrientes son los tres tipos de nutrientes que le proporcionan la mayor parte de su energía:carbohidratos, proteínas y grasas. micro Los nutrientes, por otro lado, son los tipos de nutrientes que su cuerpo usa en cantidades más pequeñas, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.
La mayoría de los alimentos tienen dos o incluso los tres macronutrientes diferentes, pero se clasifican por el macronutriente del que más contienen. Por ejemplo, el pollo es una proteína a pesar de que también tiene algo de grasa, y las batatas se consideran un carbohidratos a pesar de que tienen un poco de proteína.
No todos los macronutrientes son iguales. "La calidad y la cantidad de diferentes grupos de macronutrientes podrían determinar si su azúcar en la sangre cae o se mantiene estable, si tiene energía estable o está por todas partes, y cuánto come en una sesión", dice la dietista registrada Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Todas esas cosas tienen en cuenta qué tan bien puede cumplir con su plan de alimentación saludable.
Por ejemplo, aquí hay opciones saludables en cada categoría de macronutrientes:
carbohidratos: Los carbohidratos saludables generalmente contienen mucha fibra, incluidos granos integrales, legumbres, verduras de hoja verde, papas y fruta.
proteínas: Buenas selecciones para proteínas saludables, delgadas:pollo, carne de res de hierba de pavo, pescado graso (como salmón y caballa), huevos y opciones a base de plantas como frijoles y garbanzos.
grasas: Las grasas sáticas y saludables incluyen aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Hay varios beneficios para contar macros versus contabilidad de calorías. Primero, puede ayudarlo a tomar decisiones más nutritivas al obligarlo a considerar la calidad de tu comida. Por ejemplo, supongamos que está siguiendo una dieta con conteo de calorías y se le asigna 200 calorías para su merienda de la tarde; Eso significa que podrías Coma algo saludable como una manzana y una cucharada de mantequilla de almendras, pero también significa que podría comer una bolsa de 200 calorías de cheez nutricionalmente descarido. Si está contando macros, por otro lado, necesitará elegir un refrigerio que se ajuste a sus macros.
Y si la pérdida de peso es su objetivo, contar las macros tiene un beneficio importante:las personas que siguen una dieta macro tienden a comer un poco más de proteína que el comedor promedio. "La proteína requiere más energía para digerir y usar que los carbohidratos o la grasa, además de que amortigua el apetito", dice Georgie Fear, R.D., autor de hábitos lean para una pérdida de peso saludable. Una dieta de macros puede abrir los ojos a tamaños de porciones saludables .
Quizás el mayor beneficio de una dieta macro es tener la flexibilidad de elegir los alimentos que realmente disfruta, siempre que se adapte a su plan macro. Encontrar un buen equilibrio de alimentos densos en nutrientes es importante, pero elegir un plan IIFIM le permite la libertad de una indulgencia ocasional, lo que, para muchas personas, hace que sea más fácil quedarse a largo plazo.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Emma | Entrenador macro (@macroswithem)
¿Hay alguna desventaja en la dieta macro?
En algunos casos, contar macros es más fácil que contar las calorías diarias, pero no siempre. Puede ser bastante fácil si está siguiendo pautas básicas, como llenar una porción específica de su placa con proteínas, carbohidratos y grasas. (Más sobre eso un poco más tarde). Pero cumplir con los objetivos de números específicos (como apuntar a X gramos de proteína por comida) no es realmente más fácil, dice Goodson. Después de todo, todavía estás contando cosas. Excepto ahora, son tres números diferentes en lugar de solo uno, por lo que en realidad podría ser más desafiante.
La dieta macro también tiende a convertir la comida y el tiempo de refrigerio en un rompecabezas. "Crea un juego de Macros Tetris de tratar de encontrar algo para completar exactamente lo que necesitas para una macro sin pasar de los demás", dice Fear. Eso puede ser difícil ya que muy pocos alimentos están formados por una sola macro. Mientras que una taza de yogurt griega lisa y baja en grasa empaca 20 gramos de proteína, por ejemplo, también tiene 8 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
Finalmente, puede exacerbar o conducir a una alimentación desordenada. Colocar mucha atención en la medición, el conteo y la grabación de macros puede alimentar los hábitos obsesivos alrededor de los alimentos. Una dieta de macros también puede sentirse restrictiva al tratar de alcanzar las proporciones correctas.
¿Quién puede beneficiarse de contar macros?
En teoría, la dieta de las macros puede ayudar a cualquiera a perder peso. Pero no es más efectivo que contar calorías o incluso prestar atención a sus porciones, dice Fear. Y en la práctica, puede ser mucho trabajo.
Aún así, vale la pena intentarlo si todo el aspecto de la orilla del rompecabezas te parece divertido. "Si es agradable como un juego, entonces el conteo de macros ayuda a alguien a continuar comiendo de cierta manera cuando de otro modo podrían aburrirse", dice Fear. Pero si ese tipo de atención al detalle se siente como una tarea o te pone ansioso, puede ser difícil de mantener.
¿Cómo se cuenta las macros para perder peso?
Eso depende de su edad, tamaño y nivel de actividad. "Aquellos que hacen ejercicio necesitan una cantidad diferente de carbohidratos y proteínas que alguien que sea más sedentario", dice Goodson. Pero en general, estas proporciones son un buen lugar para comenzar:
- Si hace ejercicio durante una hora o menos al día: 30% proteína, 30% de grasa, 40% carbohidratos
- Si hace ejercicio durante una o dos horas al día: 30% proteína, 25% de grasa, 45% carbohidratos
- Si hace más de dos horas al día: Considere ver un dietista deportivo certificado. "Necesita personalización para mantener esa alta producción física y perder peso de manera segura", dice Fear.
¿Cuál es la forma más fácil de contar las macros?
Ahora que sabe qué relación macro funciona mejor, puede descubrir el número real de macros que necesita y realizar un seguimiento de ellas en tres pasos básicos:
1. Averigüe sus necesidades de calorías.
Nuevamente, esto depende de su edad, tamaño y nivel de actividad, así como sus objetivos de pérdida de peso. Use una calculadora que tenga en cuenta todo esto, como el planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud.
2. Tally Up Your Macros.
Una vez que tenga su recuento de calorías, puede usar su relación macro para determinar exactamente cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos para comer cada día. Esto implica un poco de matemáticas, pero puede ahorrar tiempo utilizando una calculadora macro, como la de Freedieting.com. Usando esta herramienta, pudimos aprender que una mujer que come 1.500 calorías que ejercen durante media hora la mayoría de los días de la semana necesitaría 150 gramos de carbohidratos, 112 gramos de proteína y 50 gramos de grasa diariamente.
3. Use una aplicación para rastrear sus macros.
Ahora que sabe cuánto de cada macro necesita, tendrá que realizar un seguimiento de las cantidades que realmente obtiene de sus comidas y bocadillos. Al igual que con el conteo de calorías, la forma más fácil de hacerlo es con una aplicación de rastreador de alimentos, dice Goodson. Las aplicaciones populares de seguimiento de macros incluyen:
my macros+
iPhone
Android
myfitnesspalpalpalpalpal
iPhone
Android
carboh
iPhone
Android
cron-o-meté
iPhone
Android
Todo esto parece un poco complicado. ¿Puedo rastrear las macros como principiante?
Si toda la idea de una dieta macro lo abruma, bueno, no está solo. Este tipo de seguimiento orientado a los detalles definitivamente requiere compromiso. Y al igual que el conteo de calorías, puede ser particularmente desafiante si sales a comer mucho.
Historias relacionadas6 razones por las cuales has golpeado una meseta de pérdida de peso
Una alternativa más fácil, aunque menos precisa, es solo confiar en sus globos oculares, dice Goodson. Si está buscando obtener sus macros y odiar el seguimiento de la comida, una buena regla general es hacer un poco más de una cuarta parte de su plato proteína magra y aproximadamente una cuarta parte de su plato, granos enteros o verduras con almidón (como batatas) . Llene el resto de su plato con verduras no abrochadas, que, cuando se trata de contamiento macro, se consideran carbohidratos. Mientras algunos de los artículos en su plato hayan agregado grasa (como la ensalada de verduras arrojadas con una vinagreta o pollo asado con aceite de oliva), no necesita preocuparse por hacer un espacio para la grasa en su plato.
Y si todavía tienes hambre, llena más verduras, dice Goodson. Este método no garantizará que sus macros se alineen con un desglose 30/30/40, pero aún así asegurará que obtenga una cantidad decente de proteínas en cada comida y no lo exagere en los carbohidratos con almidón. Igual de importante, ayudará a mantener sus porciones bajo control. Y ambas cosas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Historia relacionadathe mejor dieta para la pérdida de peso para la pérdida de peso en 2022