a_namtettettettettettettettetty No es ningún secreto que las personas que viven en la región mediterránea, como Grecia, Italia y España, viven vidas más largas y saludables que las de muchos otros países. Más allá de su entusiasmo por la vida, lo atribuya a lo que hay en sus platos.
Año tras año, la dieta mediterránea se clasifica como una de las principales dietas por un panel de expertos en salud en U.S.News &World Report, y una cantidad abrumadora de investigación muestra que puede conducir a una pérdida de peso sostenible, mejorar la salud del corazón y la función cerebral, e incluso prevenir afecciones crónicas como la diabetes y el cáncer.
Tal vez sea porque la dieta mediterránea no encaja en el marco restrictivo impulsado por las calorías de una "dieta" real. Pero tampoco es tan simple como comer pasta, pizza y hummus. La dieta mediterránea es en realidad más un estilo de alimentación que involucra mucho aceite de oliva, frutas y verduras frescas, pescado graso e incluso el vaso ocasional de vino tinto.
Aquí está todo lo que necesita saber para adoptar la dieta #1 en el mundo.
A diferencia de otras dietas, la dieta mediterránea se trata de los alimentos que debería Come, en lugar de alimentos que debes restringir. No hay reglas importantes sobre contar sus calorías, ingesta de azúcar o macros. Simplemente alienta a disfrutar de Whole Foods con moderación (¡qué concepto!).
Crear una lista de comestibles aprobada por el Mediterráneo es simple, y hay más alimentos que puede agregar a su carrito que los alimentos que debe evitar, dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. En última instancia, piense en la dieta mediterránea como un plan de alimentación basado en plantas con pescado, aves de corral y lácteos ocasionalmente arrojados a la mezcla.
No sería la mejor dieta durante varios años consecutivos si no fuera realmente bueno para usted. A diferencia de muchas dietas de moda, hay una gran cantidad de estudios legítimos que respaldan los beneficios de la dieta mediterránea, con reflejos en las siguientes áreas:
Junto con la dieta Dash, la dieta mediterránea es conocida por proteger su ticker. Un gran estudio de más de 30,000 mujeres encontró que la adherencia al plan de alimentación durante un período de 10 años conduce a un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. En otro estudio, los participantes tuvieron una presión arterial más baja después de seguir la dieta mediterránea durante solo seis meses.
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Los investigadores atribuyen estos resultados positivos a la abundancia de nutrientes saludables para el corazón que se encuentran en los alimentos integrales de la dieta, como los antioxidantes de las frutas y verduras frescas, la fibra que se encuentra en los granos enteros y las grasas no saturadas saludables repletas de pescado, nueces y aceite de oliva. P> Una revisión exhaustiva de 2017 establece que las personas que viven en la región mediterránea tienen tasas de cáncer más bajas que las del norte de Europa o los Estados Unidos, y los autores acreditan esta estadística impresionante a seguir una dieta mediterránea. La investigación también ha encontrado que la carga de alimentos mediterráneos alimentos básicos puede disminuir los niveles de marcadores inflamatorios asociados con el crecimiento tumoral.
En un estudio de más de 10,000 hombres y mujeres españoles durante un período de 5 años, los investigadores concluyeron que aquellos que tenían la mayor adhesión a la dieta mediterránea obtuvieron la menor cantidad de peso anualmente (y tenían el menor riesgo de empacar libras significativas) en comparación con aquellos que no se mantuvieron tan estrechamente.
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Además, en comparación con una dieta baja en grasas en otro estudio, la dieta mediterránea dio como resultado casi el doble de la cantidad de pérdida de peso, gracias a una mayor ingesta de saciar grasas y fibra, que tienden a estabilizar su azúcar en la sangre, señalan los investigadores, señalan los investigadores. .
diabetes tipo 2
En una revisión de la investigación de 2015, la dieta mediterránea se asoció con un mejor control glucémico que otras dietas. Traducción:los investigadores piensan que la alta ingesta de polifenoles (también conocidos como compuestos vegetales que actúan como antioxidantes) a partir de frutas, verduras, granos integrales y nueces pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los científicos también suponen que los polifenoles pueden ser beneficiosos para la salud del cerebro, específicamente cuando se trata de depresión, ya que los polifenoles influyen en los neurotransmisores en el cerebro que poseen actividades antidepresión.
Además del ejercicio regular, dejar de fumar y mantener un peso saludable, la Organización Mundial de la Salud también recomienda específicamente seguir una dieta mediterránea para disminuir su riesgo de desarrollar demencia, ya que es "el enfoque dietético más ampliamente estudiado en relación con la función cognitiva".
Con su prestigiosa reputación y beneficios respaldados por la ciencia, la dieta mediterránea no parece tener muchas contras. Pero como cualquier plan de alimentación, tener ciertas indulgencias con moderación puede ser difícil para algunas personas, según Gorin. "La dieta limita ciertos alimentos, como el alcohol y los lácteos, por lo que puede sentir que los extraña si sigue la dieta mediterránea", dice ella.
También recomienda restringir su consumo de alimentos procesados, carne roja y postres azucarados. Si bien esto es común con cualquier dieta saludable, puede ser un desafío (léase:¡al principio, al principio!)
Al planificar su menú mediterráneo, Gorin sugiere pensar fuera de la caja e incluir ingredientes coloridos, como arándanos silvestres, en su dieta diaria. "Los arándanos silvestres cuentan con antocianinas, un tipo de antioxidante que puede ayudar a aumentar la función cognitiva, inhibir el crecimiento de ciertas células cancerosas e incluso ayudar a reducir el colesterol LDL" malo "", dice Gorin.
También recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. "Los peces grasos como el salmón, las sardinas y el arenque tienen la EPA y el DHA de Omega-3, lo que puede ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca", dice Gorin. Aquí le mostramos cómo incluir estos ingredientes importantes en un día típico en la dieta mediterránea.
desayuno: Batido con 1 taza de arándanos silvestres, ½ plátano, ½ taza de yogur griego liso y 1 cucharada de mantequilla de nuez
almuerzo: Tazón de Buda Hecho con ½ taza de lentejas, 1 a 2 tazas varias verduras de colores, ½ taza de garbanzos, 1/3 de aguacate y una llovizna de aceite de oliva y jugo de limón
bocadillo: 1 a 2 cucharadas de hummus, pimientos en rodajas y zanahorias
cena: 3.5 onzas de salmón a la parrilla, 1/2 arroz integral cocido, col rizada salteada en 1 cucharada de aceite de oliva
postre: 1 onza de chocolate negro y 1 onza de nueces
spiceted salmmon con quinoa Obtenga la receta
Chickpea Stew with Eggplants, Tomatoes, and Pimientos Obtenga la receta
vegetables y hummus y hummus Obtenga la receta
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