amazon Probablemente escuchaste por primera vez sobre la fibra de tu abuela, quien, en una búsqueda para permanecer "regular", revuelve lo que parece virutas de lápiz a su Morning OJ. No atractivo.
¡Se sentirá aliviado de saber que la dieta del factor F, F es para fibra, niños, se trata más que mantener las cosas en movimiento (y no requiere que tome un líquido lógico). El plan de alimentación de la dietista de la ciudad de Nueva York Tanya Zuckerbrot (que en realidad salió hace más de una década) se basa en la idea de que disfrutar de más fibra, lo que ella llama el "carbohidrato milagroso", lo deleitará y lo mantendrá delgado.
La idea tiene peso científico. “La fibra es un micronutriente que nos llena rápidamente y nos hace sentir llenos y satisfechos por largos períodos de tiempo. Esta plenitud ayuda a evitar que los refrigerios innecesarios, y eso puede ayudar a aumentar la pérdida de peso ”, dice Brigitte Zeitlin, M.Ph., R.D., nutricionista en la ciudad de Nueva York.
Dejando de lado el potencial de pérdida de peso, comer suficiente (algo que la gran mayoría de nosotros no hacemos) es simplemente bueno para usted. Un informe importante en la revista Lancet observó que los consumidores más altos de fibra mostraron una disminución del 15-30% en la mortalidad por un montón de causas, incluidas las condiciones cardiovasculares, el accidente cerebrovascular, la diabetes y el cáncer colorrectal, en comparación con las que menos comieron.
Que hace Suena potencialmente milagroso, pero como cualquier régimen de pérdida de peso, si funcionará para usted es muy individual. Esto es lo que necesita saber sobre el factor F y cómo determinar que es su plan de alimentos para siempre.
La fibra, un nutriente en plantas que no puede digerir o absorber, viene en dos formas, fibra soluble y fibra insoluble.
En pocas palabras, la fibra soluble tira de agua y forma una especie de gel pegajoso, lo que ralentiza la digestión. Búscalo en frijoles y nueces, salvado de avena y cebada, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras. También está en el polvo de cáscara de psyllium, muy probablemente con lo que la abuela le quita la OJ.
Insoluble se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y las frutas y agrega volumen a su caca para que recolecte desechos a medida que avanza a través de su tracto gastrointestinal.
Probablemente hayas notado que los perros del diablo y los niños de parche agrio no figuran aquí como buenas fuentes de fibra. Eso es porque no lo son. La Academia de Nutrición y Dietética quiere que las mujeres coman alrededor de 25 gramos al día (los hombres necesitan 38), algo que solo el 5% de nosotros hacemos, en parte gracias a todos los alimentos procesados y los carbohidratos refinados que comen los estadounidenses.
El Factor F le pide que coma incluso más de la cantidad recomendada de fibra para las mujeres (35 gramos), principalmente en forma de todos los alimentos saludables y ricos en fibra mencionados anteriormente. También incluye proteínas magras, y (después del período de fase inicial) desalienta la privación que descarrila tantos sueños de dieta. "Nuestro enfoque no engaña a su cuerpo ni sorprende al sistema en un estado de semi-estrella. En realidad, se trata de mantenimiento de rutina:darle a su cuerpo lo que requiere para funcionar de la manera que se supone ", dice el sitio web.
Hay tres fases del factor F:
Paso 1: Durante dos semanas, come menos de 35 gramos de carbohidratos netos al día (el término "carbohidratos netos" se refiere al número de gramos de carbohidratos, menos la cantidad de gramos de fibra que come). Más consciente de sus hábitos alimenticios y aumenta gradualmente su ingesta de fibra, según el libro. Durante esta fase, omites los carbohidratos con almidón, te pones fácilmente con la fruta, evita los lácteos y te aseguras de que tus proteínas sean súper delgadas.
Paso 2: En esta fase, come 75 carbohidratos netos diariamente, lo que le brinda más flexibilidad. Incluso puedes tener algo de alcohol.
Paso 3: En la fase de mantenimiento, puede comer unos 125 gramos de carbohidratos netos.
El libro lo guía a través de cómo descubrir los carbohidratos netos, qué alimentos son mejores opciones, ofrece recetas y consejos para mantenerse en el camino y hacer que la dieta funcione para usted hasta que alcance sus objetivos.
Sí, si haces el camino correcto. “Creo que la base de la dieta del factor F es buena, come más fibra. Eso es genial, porque nuevamente, eso significa comer más verduras, granos integrales, frutas, legumbres, todos los alimentos saludables que contribuyen a la pérdida de peso, un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, inflamación y promueven un tracto gastrointestinal saludable ", dice Zeitlin. "También se centra en proteínas Lean, que es otro profesional en mi libro".
A Zeitlin también le gusta el factor F para lo que no estar comiendo mucho de. "El relleno de estos alimentos ricos en fibra deja menos espacio para el pan blanco o los productos de almidón, que generalmente contribuyen al aumento de peso", dice ella. También es probable que evite el azúcar si renuncia a los alimentos empaquetados.
Aún así, hay algunos problemas potenciales, dice Lauren Slayton, R.D. M.S., cofundadora de Foodtrainers, una práctica de nutrición en la ciudad de Nueva York. La dieta incluye productos de fibra suplementarios, como cereales y galletas altas de fibra, que según ella no son óptimas. "Las frutas y verduras naturalmente tienen fibra" empaquetada "con agua", dice Slayton. “Los productos de fibra no. Necesita agua para mover la fibra a través de sus intestinos. Hemos tenido clientes que informaron obstrucciones e impactaciones intestinales, antes de venir a nosotros, desde exagerar productos de fibra suplementaria ". La fibra de Whole Foods es increíble, la fibra de productos, sin embargo, no es tan caliente.
Más Ick:Slayton dice que puedes depender de productos de mega fibra. "Una vez que sus intestinos se acostumbran a ser arrastrados (o" Bran-Dozed ") se acostumbran a ello", dice ella. "Tire de las galletas y suplementos de fibra de la dieta de alguien y de repente no pueden" ir ", incluso si no eran propensos previamente al estreñimiento". Está bien usar un suplemento de fibra ocasionalmente, dice ella. "Pero si su día está lleno de polvos de fibra, bares, galletas, etc., es posible que desee repensar las cosas". ¿Tienes eso, abuela?
Y si está comenzando desde baja fibra, aumenta su ingesta como lo recomienda el factor F en el paso 1 "puede ser, um, desagradable Para sus colegas, amigos y familiares, sin mencionarlo ”, dice Jaclyn London, M.S., R.D., autora de Visor on the Side . Ella está hablando, por supuesto, sobre gas, hinchazón y pasar la mitad de su día en el baño. Londres dice que los conceptos básicos del plan son geniales, pero ella aconsejaría que algunas personas necesitan construir gramos de fibra diaria más gradualmente, por lo que "F" no significa Flatulent .
El sitio web del factor F es correcto cuando dice que la fibra facilita la pérdida de peso porque agrega volumen a los alimentos, ralentiza la digestión y satisface el hambre.
Pero también tiene algunas afirmaciones potencialmente engañosas, dice Zeitlin. Por un lado, dice que la fibra "absorbe calorías".
¿Lo hace? La respuesta es sí, y no. "Las verduras son muy altas en fibra y muy bajas en calorías, por lo que si está aumentando sus verduras para la fibra, naturalmente está" absorbiendo "menos calorías porque el alimento en sí es más bajo en calorías", explica Zeitlin. "Y sí, nuestros cuerpos no pueden digerir o absorber partes de la fibra dietética que tomamos de frutas, verduras y granos integrales, por lo que está absorbiendo menos calorías de esos alimentos".
Pero no hay combos de comida milagrosa que cancelen las calorías, dice ella. "Si estás emparejando esa fibra con helado, dice que superar tu helado con algunas bayas, todavía estás absorbiendo todas las calorías del helado", dice ella. "No baja mágicamente la cantidad de calorías por comida que está tomando en total de la comida".
También dice que la fibra "aumenta el metabolismo". "El cuerpo humano no puede digerir la fibra, pero intenta quemar calorías en el proceso", dice.
¿Lo hace? Zuckerbrot cita este estudio, que encontró que los granos enteros para granos refinados (por lo tanto, aumentan la fibra) aumenta la quemadura de calorías. Londres, sin embargo, señala que cualquier calorías que su cuerpo quema procesando los alimentos que come es una pequeña proporción de su tasa metabólica general, y dependiendo del contenido calórico de los alimentos de alta fibra que come, podría compensar ese aumento.
El resultado es que la fibra es un total de sí, y la mayoría de nosotros podríamos usar mucho más, pero no es un gran avance para su metabolismo. "Los factores que ayudan a impulsar su metabolismo están funcionando o permanecer físicamente activos, comer en momentos regulares durante todo el día (como cada 3-4 horas), beber agua, dormir lo suficiente y aumentar la masa muscular", dice Zeitlin. Los alimentos fibrosos tienden a contener vitamina B, lo que puede ayudar a contribuir a un metabolismo saludable, dice ella. "Pero son las vitaminas B las que hacen el trabajo".
¡Así que quieres probarlo! Tenga en eso, teniendo en cuenta estos consejos:
"Tomar más fibra sin agua puede hacerte sentir estreñido, exactamente lo contrario de lo que quieres", dice Zeitlin. "Así que asegúrese de duplicar su consumo de agua para asegurarse de no ser hinchado e incómodo".
“Todos son diferentes, así que preste atención a qué alimentos altos de fibra se sienten bien para usted y cuáles no. La hinchazón y el gas son señales de que algo está mal, o esos coles de Bruselas no funcionan para usted o no está bebiendo suficiente agua ", dice Zeitlin.
Hacerlo no solo lo ayudará a rastrear su ingesta de fibra y carbohidratos netos, sino que también se ha demostrado en otras investigaciones para ayudar a perder peso.
línea final :Factor F puede ayudarlo a perder peso con seguridad. Entonces, ¿puede cualquier otra dieta que le guste lo suficiente como para seguir a largo plazo? Pregúntese:“¿Es esta una opción sostenible a largo plazo para usted? Si es así, y te sientes genial, ¡genial! ¡Lo haces tú! " dice Zeitlin. "Pero si no quieres tener que depender de barras o polvos de alta fibra procesados, entonces este no es el plan adecuado para ti. Puede mantener lo que le gusta y adaptarlo a lo que se siente más realista para usted a largo plazo. Si te enfocas en comer más verduras en cada comida, llegarás a donde quieres estar ".
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