Si su vientre está reduciendo la confianza de su cuerpo, no se desespere. Hay una buena posibilidad de que ni siquiera necesite perder grasa abdominal, ¡podrías estar hinchado! Esto es especialmente cierto si eres una mujer mayor de 40 años, ya que uno de los peores culpables de la hinchazón del vientre es un sistema digestivo lento, un problema que empeora a medida que envejecemos.
La buena noticia es que lanzar hinchazón, aliviar la digestión y traer de vuelta su vientre plano se puede lograr con algunos swaps simples de alimentos y ajustes de estilo de vida. Incorpore los siguientes alimentos de vientre planos y intercambios de menú en su rutina, y su ropa debe caber más cómodamente en solo unos días.
Por qué supera el hinchazón del vientre: El estreñimiento se distingue el vientre, pero una manera fácil de deshacerse de él es comenzar cada mañana con un desayuno que garantiza a su cuerpo una dosis diaria de fibra. Esto hace que el sistema digestivo se mueva en un día más o menos y lo mantiene así. Basado en un estudio de cereales para el desayuno, los investigadores de la Universidad de Toronto dicen que consumir dos tipos de fibra a la vez es más efectivo.
A los científicos descubrieron que a los participantes les resultaba más fácil mantenerse regular con un cereal que contenía fibra insoluble voluminosa y fibra soluble en forma de gel. Los dos tipos trabajan juntos para atraer agua a su colon y acelerar la eliminación, explica Joanne Slavin, PhD, profesora de ciencias y nutrición de alimentos en la Universidad de Minnesota. El resultado? Te ves y te sientes más ligero.
haz esto: Encontrarás ambos tipos de fibra en avena. ¿No hay tiempo para cocinar un lote antes de salir por la puerta? Prueba estas deliciosas recetas de avena durante la noche.
Por qué supera el hinchazón del vientre: Cargar con pan blanco, pasta o productos horneados azucarados es un camino seguro a Bloatsville. ¿Por qué? "El cuerpo rompe los carbohidratos refinados en glucosa, o azúcar, muy rápidamente", explica la experta en nutrición Amy Shapiro, Rd. Parte de esa glucosa se usa como energía, pero lo que sea que no La necesidad de inmediato se almacena en los músculos y el hígado para más tarde. El problema? "Cuando almacenamos glucosa, almacenamos cada molécula junto con dos moléculas de agua", dice Shapiro. Esa es una receta para la retención de agua, que puede hacerte sentir hinchado.
haz esto en su lugar: Cambiar carbohidratos refinados por los complejos, como granos integrales o batatas. Son más altos en fibra y no impulsan al cuerpo a almacenar tanta agua, por lo que es menos probable que causen hinchazón, explica Shapiro. Si está acostumbrado a hacer arroz o pasta blanca porque son rápidos, pruebe un grano entero de cocción rápida como la quinua. Estas recetas de quinua de un recipiente cenarán en la mesa en solo 30 minutos.
Por qué vencen a la hinchazón del vientre: La tarifa de alto potasio ayuda a su cuerpo a deshacerse del exceso de peso del agua, minimizando su medio. El líquido adicional generalmente está presente porque los dos minerales principales que controlan la cantidad de agua en su cuerpo (potasio y sodio) se han desconectado. Cuando su nivel de sodio es demasiado alto, sus tejidos se aferran a más fluido.
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Puede restaurar su equilibrio de potasio de sodio aumentando su ingesta de potasio a un óptimo de 2.600 mg por día, recomienda los Institutos Nacionales de Salud. Una cosa a tener en cuenta:la comida es una fuente segura de potasio, pero los suplementos no lo son. Pueden hacer que el potasio se acumule en su cuerpo y potencialmente conducir a ritmos cardíacos anormales e incluso un ataque cardíaco, especialmente en personas con problemas renales o cardíacos, dice Leslie Bonci, RD, MPH, Director de Nutrición de Ready Nutrition. haz esto: Haga un esfuerzo para cargar frutas y verduras ricas en potasio, junto con lentejas, leche y jugo de naranja. Mientras reequilibra su sistema, eliminará el sodio extra junto con el agua. ¡Presto! Menos hinchazón. Probablemente sepa que los plátanos están cargados de potasio. Pero las papas tienen aún más. Estas papas horneadas rellenas son una preparación de comidas fáciles.
Por qué supera el hinchazón del vientre: El sodio te hace retener agua, hinchando tu vientre. Y la mayoría de nosotros comemos más del doble de lo que deberíamos, en 3,400 mg al día, en lugar de los 2,300 mg recomendados, según los CDC.
haz esto en su lugar: Presta atención al recuento de sodio en alimentos envasados. Representan alrededor del 70 por ciento del sodio en nuestras dietas, informa los CDC. Luego, pruebe estos consejos inteligentes para adoptar una dieta inferior al sodio.
Por qué supera el hinchazón del vientre: Beba la cerveza de hierbas cuando una gran comida deja tu vientre sintiéndote relleno e incómodo. La menta ayuda a acelerar la digestión gracias a los compuestos que promueven las contracciones musculares en el intestino, según muestran los hallazgos. "Lo uso todo el tiempo para aliviar la indigestión y el gas", dice Frances Largeman-Roth, RD, experto en nutrición y autor de Eating in Color.
haz esto: Use bolsas de té de menta compradas en la tienda, o hojas de menta frescas empinadas en agua caliente durante cinco minutos.
Imágenes InstantsGetty Por qué supera el hinchazón del vientre: Considere tomar un descanso del alcohol si la hinchazón es un problema. "El alcohol es un agente inflamatorio, y puede causar gas", dice Shapiro. También es súper deshidratante, lo que hace que el cuerpo se aferre a la mayor cantidad de agua posible. "Eso puede conducir a una hinchazón visible", agrega.
haz esto en su lugar: Evite el alcohol por completo si necesita desanimarse rápidamente. ¿Y la próxima vez? Disfrute de una opción de azúcar inferior como una copa de vino, tequila con un apretón de lima o una de estas bebidas alcohólicas bajas en calorías. Bajo un vaso de agua antes y después de su bebida para mantenerse hidratado, también lo recomienda Shapiro.
Por qué supera el hinchazón del vientre: Mantenerse bien hidratado es compatible con las otras formas en que está tratando de aplanar su barriga, dice Bunci. Por ejemplo, cuando hay suficiente líquido presente en su sistema, los alimentos de doble fibra como la avena pueden llevar mejor el líquido a su intestino inferior y aliviar el estreñimiento. "Las mujeres que no beben líquidos suficientes pueden obtener esa sensación de barriga, a pesar de todos sus otros esfuerzos para deshacerse de él", advierte Bonci.
¿Cuánto líquido necesitas? Apunte a al menos ocho vasos de líquido cada día, además de muchos alimentos ricos en líquidos, como frutas y verduras. Puede cumplir con su cuota con cualquier líquido, como agua, leche, jugo, café y té. (Aunque no el alcohol, que tiene un efecto deshidratante).
haz esto: El agua del grifo es una excelente opción porque no tiene calorías, sal, azúcar o aditivos. ¡Y es gratis! Si no eres fanático del sabor, jazz cosas infundiéndolo con fruta fresca.
Por qué supera el hinchazón del vientre: Una vez que el aire de cualquier fuente alcanza su sistema digestivo, lo experimenta como gas y barriga distendida. Comer o beber rápidamente, beber una pajita, chupar dulces duros y masticar chicle puede hacer que se trague aire. Las burbujas en bebidas carbonatadas también pueden hincharte.
haz esto en su lugar: "Al comer, mastice lentamente con la boca cerrada", dice Bonci. Cambie las bebidas carbonatadas por las planas como el agua o el té helado sin azúcar, y pierda el chicle y los dulces.
Imágenes de Jenifotogetty Por qué supera el hinchazón del vientre: Un desequilibrio de las bacterias en su intestino puede hacer que su sistema digestivo disminuya la velocidad, lo que lo respalda e infló, sugiere la investigación. Pero los yogures que contienen bacterias amigables con el vientre como los probióticos pueden ayudar. Los probióticos ayudan a domesticar el hinchazón de la barriga al causar una mejora en la movilidad intestinal, aliviando así el estreñimiento.
haz esto: Coma cuatro onzas de yogurt liso que contiene culturas activas y vivas diariamente. Si está aburrido con el combo habitual de yogurt y frutas, agite las cosas agregándolo a los aderezos de ensalada caseros, usándolo para preparar una marinada de carne o intercambiándolo en recetas de productos horneados para crema agria.
Por qué supera el hinchazón del vientre: Las frutas y verduras frescas son saludables, pero también son alimentos de alto volumen que ocupan espacio en su estómago. Eso puede hacer que tu vientre parezca que está sobresaliendo más.
haz esto en su lugar: Extienda su consumo de productos frescos durante el día, por lo que en cualquier sesión no está comiendo más de un tercio del total diario recomendado de 4 1/2 tazas. También puede encoger productos cocinándolo, creando una porción más compacta, dice Bunci. Calabaza asada con salvia rizada o coliflor y puré de papa, ¿alguien?
Por qué supera el hinchazón del vientre: Proteína Puede ayudarlo a evitar bocadillos que inducen hinchazón como galletas azucaradas o chips salados. "Comerlo en comidas y bocadillos ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, por lo que es menos probable que alcancen algo poco saludable", dice Largeman-Roth .
haz esto: Combinar su fuente de proteínas con alimentos ricos en fibra lo mantendrá lleno aún más. Pruebe estas cenas de paquetes de aluminio de proteínas y vegetales, y empaque las sobras para almorzar al día siguiente.
Por qué supera el hinchazón del vientre: Ese café con leche de sacarina podría darle un impulso, pero no le está haciendo ningún favor a su vientre. "Algunas bebidas de café se pueden endulzar con jarabe de maíz alto en fructosa o néctar de agave, que contienen fructosa", dice Largeman-Roth. Pero grandes cantidades de fructosa pueden ser difíciles de digerir, lo que resulta en gas e hinchazón.
haz esto en su lugar: Cambia la bebida elegante por un pico simple y sin azúcar como el té verde, lo que recomienda Largeman-Roth. Estas bebidas saludables de Starbucks también son excelentes opciones. O haga su propia bebida de café bajo en azúcar en casa, como este Latte de moca aligerado.
Por qué vencen a la hinchazón del vientre: Tanto el jengibre como la semilla de hinojo contienen compuestos que estimulan la digestión y alivian el gas para ayudar a que su vientre se aplane, dice Shapiro. Confiar en las especias para el sabor lo ayuda a reducir la sal, lo que también puede mantener a raya a Hloga.
haz esto: Semillas de hinojo empinadas o jengibre rallado fresco en agua caliente para hacer un té de bulto de hinchazón, como nuestro té cítrico de jengibre fresco.
Por qué supera el hinchazón del vientre: No digieremos completamente estos edulcorantes bajos en cal, que a menudo se encuentran en aguas con sabor y alimentos bajos en carbohidratos, diabéticos y sin azúcar. Como resultado, las bacterias en el intestino grueso los fermentan, causando gas, hinchazón e incluso diarrea.
haz esto en su lugar: Revise las etiquetas de los alimentos para conocer alcoholes de azúcar de uso común como sorbitol, manitol, xilitol y lacitol. Si elige usar un edulcorante, quede con pequeñas cantidades de naturales, como miel, jarabe de arce, melaza y azúcar de coco.
Imágenes de Kajakikigetty Por qué supera el hinchazón del vientre: Comer salmón, atún, caballa o arenque podría ayudarlo a arrojar más grasa, incluida la grasa abdominal. Los Omega-3 que se encuentran en los peces grasos parecen aumentar la quema de calorías y promover la formación de grasas marrones que reviven el metabolismo, según un estudio de 2019.
haz esto: Fish no solo funciona para el almuerzo o la cena. Ayúdate a un poco de salmón en la A.M. con esta envoltura de desayuno de salmón de todo bagel.
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