¿Su plato parece en nada a esto?
1/2 verduras placa
llene la mitad de su plato con legumbres frescas. Ellos están llenos de vitaminas, minerales y fibra y son bajos en calorías, lo que significa que se puede comer una gran cantidad de ellos sin aumentar de peso. Escoja una variedad de texturas y colores. Para retener su contenido de nutrientes, legumbres se consumen mejor cruda en ensaladas, cocidos al vapor o ligeramente salteados.
1/4 placa proteína
El salmón es una excelente fuente de proteínas, así como buenas grasas tales como omega-3. Una porción de carne o pescado debe ser de aproximadamente 150 g por persona y sobre el ancho y el grosor de su palma. Otras proteínas de calidad incluyen carne magra de pollo, pavo, cordero, cerdo, canguro, carne de res y otros peces. Los vegetarianos pueden tener 100 g de tofu, dos huevos o media taza de lentejas y legumbres.
1/4 hidratos de carbono placa
La mitad de una taza de cocido, carbohidratos con almidón, granos o legumbres es todo lo que necesita para llenar su porción de un cuarto de placa. Pruebe alimentos integrales no procesados como la quinua, que libera lentamente de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo y también es alta en proteínas. Otras opciones incluyen hidratos de carbono media taza de arroz basmati o arroz integral o legumbres.
Hierbas y especias
Experimento con la adición de hierbas frescas y especias a sus comidas, ya que tienen muchos beneficios para la salud. El cilantro es bueno para la desintoxicación, chile aumenta el metabolismo y la albahaca se ha encontrado para proteger contra algunas bacterias. La cúrcuma es un potente antioxidante que ayuda a mejorar la función hepática.
Las grasas saludables
Los ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3 se asocian con una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la reducción de la inflamación. En la cena, esto equivale a una pizca de semillas de sésamo por encima de su sofrito. Como alternativa, la llovizna sobre 30 ml de aceite de linaza prensado en frío sobre las verduras o ensalada.
Para más información sobre el control de porciones y el valor nutricional de los alimentos más utilizados, consulte nuestra lo que hay en su plato? colección.