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inferiores de presión arterial
Batir la presión arterial y el colesterol alto.

Cuando usted era un niño, su abuela probablemente le dijo a beber su leche, comer sus frutas y verduras y salir a jugar. Esto sigue siendo un gran consejo.

La Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión dieta, mejor conocida como la dieta DASH, es un plan de alimentación saludable que se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol. Basado en la misma gran consejo que nuestra generación abuelas vivió por, sino que también hace que sea más fácil de controlar el azúcar en la sangre, y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Los resultados son rápidos, con mucha gente al ver su sangre presión más baja en sólo 14 días.

* Obtener las recetas de la dieta DASH completa
aquí. fundamentos
DASH

se puede comer muchas frutas y verduras, junto con productos lácteos bajos en grasa, carne magra, aves, pescado, algunas nueces y frijoles, y granos. El plan es:

  • Bajo en grasas saturadas y colesterol. La mayoría de las grasas saturadas, que incluyen ácidos grasos trans, están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas saturadas representan sólo el siete por ciento de las calorías diarias en la dieta DASH.
  • moderada en proteínas y grasas saludables. Los estudios demuestran que obtener suficiente proteína ayuda a bajar la presión arterial. Una versión de mantenimiento de peso de la dieta DASH proporcionará aproximadamente el 20 por ciento de calorías provenientes de proteínas. Las grasas saludables para el corazón son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que incluyen ácidos grasos omega-3).
  • rico en minerales y fibra. El calcio, el magnesio y sobre todo potasio, ayudan a regular la presión arterial. La fibra es esencial para mantener baja la presión arterial, así como los niveles de azúcar en la sangre y colesterol de control. También ayuda con la pérdida de peso.
  • porción y calorías controladas. La pérdida de peso es una parte fundamental de controlar la presión arterial. La dieta DASH servir directrices y planes de menú que se enumeran aquí se ha diseñado para satisfacer de 2000 calorías (8400 kilojulios) ingestas diarias, pero las opciones para dietas 1200- y 1600 calorías por esto puedes ponerte en el libro (detalles abajo a la derecha).
  • estimar sus necesidades calóricas diarias y establecer una meta realista para bajar de peso. Una regla general es que para perder 500 gramos a un kilogramo por semana, tendrá que reducir su ingesta de 500 calorías por día
    alimentos recomendados

    Frutas y hortalizas:. Trate de mantener cuatro a cinco porciones de cada una? día. Muchos de los nutrientes beneficiosos que disminuyen la presión arterial se encuentran en las frutas y hortalizas, en particular, fibra, potasio y magnesio. frutas y verduras ricas en potasio son las naranjas, plátanos, patatas, espárragos y tomates. (Nota: Algunas personas están en la medicación de la presión arterial que puede interferir con la excreción de potasio, y sus médicos pueden recomendar la limitación de la ingesta de potasio.)

    lácteos bajos en grasa: Apunta a tres sirve un día. Reducida en grasa o productos lácteos sin grasa le permiten añadir calcio y proteínas sin la exageración de las grasas saturadas

    La carne magra, pescado y aves de corral:. Apunta a 200 gramos al día. Las dietas saludables pueden incluir carne roja. Busque cortes que tienen las palabras "lomo" o "redondo" en ellos.

    La mayoría de los pescados y mariscos es muy baja en grasas saturadas. Si bien las gambas pueden ser altos en colesterol, siguen siendo una buena opción, ya que son muy bajos en grasa. La mayoría de los pescados grasos contienen los ácidos grasos omega-3 que se consideran para estar sano corazón. de pollo y pavo sin piel hacen sabrosas opciones bajas en grasa, también

    Los cereales integrales:. Trate de tres sirve un día. alimentos integrales tienden a tener un alto contenido de fibra. Buenas opciones son pan de trigo integral, copos de avena, arroz integral y pasta

    Los frijoles y nueces:. Trate de cuatro a cinco sirve a la semana. Legumbres y frutos secos son generalmente altos en fibra y proteínas. Los frutos secos son también una gran fuente de potasio y magnesio, así como la soja (que también son ricos en calcio). A medida que los frutos secos son también ricos en calorías, mantener un ojo en sus porciones
    Alimentos para limitar

    carne grasa y productos lácteos con toda la grasa:.. Estas son las dos principales fuentes de grasas saturadas en la dieta occidental

    la sal y alimentos salados: estudios recientes han demostrado que el DASH menor será el consumo de sal, más las disminuciones de la presión arterial. La dieta DASH recomienda un límite diario de sodio de 1750mg. Evitar las verduras enlatadas, carnes curadas y la adición de sal a las comidas

    Alcohol:. Se adhieren a los niveles saludables & ntilde; no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para los hombres. Ideas de comidas disminuir la presión arterial

    Desayuno

  • 1/2 taza de avena sin azúcar con 1 plátano en rodajas más 1 rebanada de pan tostado de trigo integral y 2 cucharadas de fresa conservan, pomelo rojo 170g, 1 taza de leche sin grasa.
  • sudoeste tortilla de clara de huevo * más la mitad de un bagel de semilla de amapola, rematado con vaca que ríe para untar de queso ligera, fresca 120ml de naranja exprimido jugo, 1 taza de leche sin grasa.

    El almuerzo

  • 1 rebanada de pan integral con 1/2 taza de ensalada de atún * Luz y 1/4 taza de rodajas de pepino ensalada más 1 taza de lechuga romana, ocho tomates y 2 cucharadas sin grasa aderezo italiano, sin sal añadida y 1? taza de leche sin grasa, 1 nectarina.
  • 1 papa al horno con brócoli con queso (bajo 30g sodio, baja en grasa queso cheddar derretido encima de 1/2 taza de brócoli), además de la ensalada verde 1 taza y verduras mezcladas con aceite 2 cucharadas y aderezo de vinagre, leche sin grasa 1 taza, 1 ciruela.

    Cena

  • 115 g salmón a la parrilla, 1/2 taza de puré de patatas dulces, 1 taza de brócoli al vapor, 1 1/2 tazas de hojas verdes mixtas bebé, cubierto con 2 cucharadas de vinagreta vestidor, 1 rebanada de pan italiano.
  • Pollo Alla Griglio * en una cama de 1 1/2 tazas de verduras tiernas mixta, 8 tomates, 1/2 taza de papas, aceite y vinagre 2 cucharadas más 1 /2 taza de espinaca al vapor.
  • 140 g de lomo de cerdo chuleta, 1 taza de cocido al horno de la patata dulce, 1/2 taza de salsa de manzana sin azúcar, espárragos 1 taza más 1 1/2 tazas de lechuga y verduras mixtas, rematado con 2 cucharadas de aderezo francés .

    Postre

  • 1/2 taza sin grasa, endulzado artificialmente yogur congelado.
  • 1 taza de mezclado frambuesas, ciruelas, arándanos en rodajas.

    Snacks

  • Batido de leche sin grasa 1 taza de fresas y 170g más 1/4 taza de almendras.
  • rodajas de manzana de 1 manzana mediana, con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
    Las porciones

    Los cereales, almidones:. 1 rebanada de pan; la mitad de un panecillo Inglés; 30 g de cereal seco; 1/2 taza de cereal cocido, pasta, maíz, arroz

    Fruta:. 1 pieza mediana; 1/2 taza de fruta enlatados o congelados; 1/4 taza de fruta seca

    Verduras: 1/2 taza de verduras cocidas o crudas

    Productos lácteos:.. 1 taza de leche, yogur; 30g de queso

    Las carnes, pescado, aves de corral:.. 70g-100g, cocinados

    Frijoles: 1/4. taza de frijoles, lentejas o arvejas

    Frutos secos: nueces 30g ; 2 cucharadas de mantequilla de maní

    Las grasas:. 1 cucharadita de margarina; 2 cucharadas de aderezo ligero.
    Mantequilla o margarina?

    Una margarina suave y sin grasas trans es su mejor opción. Para hornear o cocinar especial, se puede utilizar de vez en cuando butter.This es un extracto editado de La DASH Plan de Acción de la dieta por Marla Heller (Hachette, $ 24,99). Salida más recetas aumentan la salud en aquí.

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