Continue de courir

Vous avez donc terminé notre programme de course à pied de neuf semaines et vous voulez savoir quoi faire ensuite ? Restez motivé avec notre plan à long terme.

Nous vous avons récemment présenté notre programme de course à pied de 9 km en 9 semaines. Nous avons eu d'excellents commentaires de lecteurs qui ont commencé à courir pour la première fois. Cependant, une fois que vous avez terminé un programme comme celui-ci, la question est :et ensuite ? Aujourd'hui, nous allons vous donner un plan à long terme pour que vous puissiez continuer.

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• Planifiez votre prochain objectif :pourquoi ne pas participer à un triathlon ou à un semi-marathon ? Il y a trois composants principaux dans un plan de course :des intervalles longs, des intervalles courts et une course plus longue. Faites une version de chaque style chaque semaine.

Entraînement 1 :Intervalles longs

• Pourquoi ? Ceux-ci vous apprennent à parcourir de plus longues distances à un bon rythme. En faisant de petites pauses, vous faciliterez votre corps dans ces nouvelles distances et vous serez en mesure de maintenir un rythme plus rapide que si vous couriez tout le temps.
• Comment ? Cette semaine, courez 5 minutes et marchez 30 secondes. Répétez sept fois. Toutes les quelques semaines, ajoutez 30 secondes à votre intervalle de course et maintenez les intervalles de marche à 30 secondes. Faites toujours suffisamment d'intervalles pour durer 40 à 45 minutes. Ainsi, dans quelques semaines, vous courrez pendant cinq minutes et demie, vous marcherez pendant 30 secondes et vous répéterez cela six fois. Arrêtez d'augmenter votre temps de course lorsque vous arrivez à 10 minutes.
• Durée de l'entraînement :40 à 45 minutes (plus échauffement et récupération).

Entraînement 2 :Intervalles courts

• Pourquoi ? Ces courses courtes et rapides avec des périodes de récupération sont difficiles, mais constituent le meilleur moyen de se mettre en forme. Ils habituent votre corps aux exigences physiques et mentales de la course de haut niveau.
• Comment ? L'idée est de travailler dur pendant une durée déterminée. Chaque semaine, faites une session qui est un mélange de ces options :
• Option 1 :Courez pendant 1 minute, puis reposez-vous pendant 4 minutes. Faites 2 séries d'intervalles de 3 à 5.
• Option 2 :Courez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes. Faites 2 séries d'intervalles de 6 à 10.
• Option 3 :Courez pendant 1 minute, reposez-vous pendant 1 minute. Faites 3 séries de 4-5 intervalles.
• Conseil :Si vous souhaitez vous concentrer sur la vitesse, privilégiez l'option 1 ; si vous voulez travailler l'endurance, faites plus d'options 2 et 3.
• Durée de l'entraînement :30 à 45 minutes (plus échauffement et récupération).

Entraînement 3 :course plus longue

• Pourquoi ? Les longues courses font travailler votre endurance. Faire une variété de cours vous maintiendra au défi.
• Comment ? Choisissez les cours de course à pied suivants près de chez vous :
• Trois parcours d'environ 4km.
• Trois parcours d'environ 6km à 7km.
• Trois parcours d'environ 10km. Exécutez l'un de ces neuf cours chaque semaine et enregistrez vos temps. La 10e semaine, vous répéterez la première manche, alors vérifiez votre temps précédent et essayez de le battre.
• Durée de l'entraînement :20 à 70 minutes (plus échauffement et récupération).

Consultez l'intégralité du programme de course à pied de 9 km en 9 semaines.

Découvrez plus de conseils de mise en forme ici.

En savoir plus Damien Kelly.