Découvrez ce que vous devriez manger avant une grande course pour des performances optimales
La course à pied est l'un des meilleurs moyens de se mettre en forme, mais lorsqu'il s'agit de parcourir de longues distances, votre corps a besoin du bon carburant au bon moment pour des performances optimales. Ici, Louise Burke, responsable de la nutrition sportive à l'Institut australien du sport, donne des conseils sur ce qu'il faut manger et quand - avant, pendant et après le grand événement - pour votre course la plus forte à ce jour.
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Si vous êtes un lève-tôt, il n'est pas toujours pratique de prévoir une collation nutritive avant l'entraînement. Mais si l'une des raisons pour lesquelles vous battez le pavé est la perte de poids, il peut être préférable de réserver votre repas jusqu'à la fin de votre entraînement, explique Burke. "Faire de l'exercice à jeun [8 heures depuis le dernier repas] brûlera plus de graisse que de faire la même séance d'entraînement après avoir mangé une collation riche en glucides", dit-elle.
Cependant, si votre objectif principal est de maximiser les performances, c'est une bonne idée de prévoir une collation avant l'entraînement car la nourriture n'est utile qu'une fois digérée et absorbée, note Louise.
Voici quelques exemples de quoi manger et quand :
3-4 heures avant l'exercice :
1-2 heures avant l'exercice :
Moins d'une heure avant l'exercice :
Chargement en glucides :qu'est-ce que c'est ?
La charge en glucides est une méthode utilisée par les athlètes avant une compétition d'endurance pour améliorer leurs performances. En adoptant une alimentation riche en glucides et en réduisant l'entraînement dans les jours précédant la course, vous pouvez maximiser les réserves de glycogène musculaire (glucides) qui vous permettent de courir à votre rythme optimal plus longtemps, déclare Burke.
Qui devrait charger en glucides ?
"Toute personne qui court un semi-marathon ou un marathon à intensité modérée à élevée est susceptible de bénéficier d'une charge en glucides, mais si votre objectif est de courir moins de 90 minutes, une alimentation saine et équilibrée avec seulement un peu plus de glucides que d'habitude est la meilleure option », dit-elle.
Quoi manger
En règle générale :80 % de votre alimentation devrait être composée de glucides si vous voulez vraiment tirer le maximum d'avantages de la surcharge en glucides. Mais ce n'est pas le régime le plus sain, prévient Burke. "Tout autre jour donné, il est important de manger des repas nutritifs bien équilibrés, mais ce n'est pas important pour l'événement du lendemain", dit-elle.
"Les athlètes opteront pour un "régime pauvre en résidus" en choisissant principalement des glucides blancs comme les pâtes ou le pain pour réduire les fibres. Cela les aide à se sentir légers le lendemain matin et leur évite également d'avoir à faire un "pit-stop" au milieu d'une course !" dit Burke.
Après la course :réparation musculaire
Le timing est essentiel lorsqu'il s'agit de carburant de récupération. Si vous avez atteint votre objectif de courir un semi-marathon ou un marathon complet, ou si vous venez de terminer une séance d'entraînement intensif de 10 km par intervalles, vous devez rapidement (en moins d'une heure) reconstituer vos réserves d'énergie en mangeant 15 à 25 g de protéines de bonne qualité, note Burke . "Non seulement les acides aminés essentiels contenus dans les aliments riches en protéines favorisent la réparation musculaire, mais en ajoutant une source de glucides à votre collation après l'exercice, les preuves montrent que vous pouvez réduire encore plus le degré de dégradation musculaire", dit-elle.
Suggestions de collations de récupération :