L'exercice et la marche sont d'excellents outils pour contrôler le diabète de type 2 et améliorer la santé des personnes atteintes de diabète. Des exercices de marche rapide peuvent vous aider à maintenir un taux de sucre dans le sang et un poids corporel stables si vous souffrez de diabète de type 2.
Une marche de 30 minutes au moins cinq jours par semaine est recommandée par l'American College of Sports Medicine et l'American Diabetes Association. Découvrez comment vous pouvez profiter de la marche et gérer votre diabète.
Entraînement de marche pour le diabète
Consultez votre équipe de soins de santé pour voir si la marche est le bon exercice pour vous et tout les précautions nécessaires à votre situation personnelle et les ajustements à vos médicaments ou à votre alimentation.
Objectif de marche : Marcher pendant 30 minutes, avec au moins 20 minutes continues à un rythme soutenu de 15 à 20 minutes par mile (3 à 4 mph).
10 erreurs de marche à éviter
Préparatifs
Avant de commencer, prenez soin des préparations suivantes pour un entraînement de marche réussi :
- Chaussures et chaussettes de marche :Vous devez protéger vos pieds et éviter de développer des cloques ou des plaies. Préparez-vous pour des chaussures de sport plates et flexibles dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région. Évitez les chaussettes en coton et les chaussettes tubulaires et choisissez des chaussettes de sport ou des chaussettes pour diabétiques en fibre de polyester anti-transpiration.
- Vêtements de marche :Vous avez besoin d'une bonne liberté de mouvement et vous devez éviter les frottements, qui peuvent entraîner des plaies. Portez un t-shirt et un short de fitness, un pantalon d'échauffement ou un pantalon de yoga. Le tissu en polyester anti-transpiration est préféré au coton.
- Où marcher :Vous pouvez utiliser un tapis roulant pour votre entraînement de marche. Si vous préférez marcher à l'extérieur, vous devriez rechercher un itinéraire de marche où vous pouvez marcher avec quelques interruptions pour traverser les rues. L'utilisation d'une piste dans une école à proximité est une option, ou recherchez une voie verte ou un parc avec une boucle de marche.
- Faire une vérification des pieds :Vérifiez vos pieds avant et après chaque marche. Vous ne sentirez peut-être pas d'ampoules ni de points chauds, qui pourraient se transformer en ulcères s'ils ne sont pas traités.
Entraînement de marche
Une fois que vous êtes prêt pour votre entraînement, suivez ces étapes :
- Préparez-vous à marcher : Préparez votre marche en quelques mouvements pour préparer votre corps. Se lever. Détendez vos épaules et votre cou avec quelques haussements d'épaules et des cercles d'épaules. Détendez vos jambes et vos hanches en marchant sur place pendant quelques secondes.
- Ajustez votre posture :La posture est très importante pour pouvoir marcher avec fluidité à un rythme soutenu. Prenez un moment pour adopter la bonne posture de marche. Tenez-vous droit, les yeux vers l'avant et le menton parallèle au sol. Engagez vos muscles abdominaux en rentrant votre ventre et en inclinant légèrement vos hanches vers l'avant lorsque vous rentrez vos fesses. Maintenant, redressez-vous en faisant semblant qu'il y a une ficelle attachée au sommet de votre tête et, les pieds à plat sur le sol, soulevez-vous de vos hanches jusqu'au sommet de votre tête. Détendez vos épaules avec un autre couple de haussements d'épaules. Pliez vos bras. Vous êtes maintenant prêt à marcher.
- Marchez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes :Utilisez le début de votre marche comme un échauffement pour faire circuler votre sang vers vos muscles et pour continuer à peaufiner votre posture de marche. Un rythme facile est un rythme où vous pouvez chanter ou tenir une conversation complète sans respiration plus lourde.
- Accélérez à un rythme soutenu pendant 20 à 25 minutes :Vous voulez maintenant passer à un rythme de marche rapide pour atteindre une intensité d'exercice modérée qui présente les meilleurs avantages pour la santé. Déplacez vos bras plus rapidement en coordination avec vos pas pour aider à accélérer le rythme. Un rythme de marche rapide est celui où vous respirez plus fort, mais vous pouvez toujours parler en phrases. Vous voulez viser 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Prenez votre pouls d'exercice pour voir si vous êtes dans la zone d'intensité modérée.
- Refroidir pendant une à trois minutes :Terminez votre promenade en marchant à un rythme facile.
Mise en route
Si vous ne pouvez pas encore marcher confortablement pendant 30 minutes d'affilée, vous devez augmenter progressivement ton temps. Un plan de marche pour débutant commence souvent par 10 à 15 minutes de marche et augmente la durée de votre entraînement de marche quotidien de quelques minutes chaque semaine.
Pas assez d'entraînement ?
Si vous avez des difficultés à augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d'intensité modérée, utilisez le mouvement des bras , et une bonne foulée pour marcher plus vite ou ajouter des intervalles de jogging à vos promenades. Vous pouvez également augmenter votre fréquence cardiaque en ajoutant une inclinaison à un entraînement sur tapis roulant ou en utilisant un itinéraire avec des collines et des escaliers pour un entraînement en plein air.
L'utilisation de bâtons de marche sportive peut également augmenter votre fréquence cardiaque à un rythme plus lent.
Vous pouvez également passer au vélo, à la natation ou à la course si vous préférez ces activités. Au gymnase, essayez une variété d'appareils cardio comme le vélo elliptique, le monte-escalier ou les rameurs. Trouvez celui que vous aimez le plus ou mélangez-le.
Marchez plus, asseyez-vous moins
Les marcheurs qui enregistrent régulièrement 10 000 pas par jour sont plus susceptibles d'atteindre la quantité recommandée de modérer l'activité physique et réduire les effets de l'inactivité. Porter un podomètre ou consulter une application d'activité sur votre téléphone portable peut vous aider à être actif.
Être assis pendant plus d'une heure à la fois augmente vos risques de maladies cardiovasculaires et de diabète . De nombreux moniteurs d'activité disposent désormais d'alertes d'inactivité pour vous rappeler de vous lever et de bouger.
Pourquoi rester assis pourrait nuire à la santé de votre cœur
Un mot de Verywell
Que vous souffriez de diabète ou que vous soyez à risque de le développer, faites les premiers pas pour améliorer votre condition physique. Construisez jusqu'aux niveaux d'exercice minimum recommandés. Ensuite, relevez le défi, car les experts disent que faire encore plus d'exercice, c'est mieux.
