Bien que n'importe quel exercice puisse brûler des calories, la marche rapide et les autres exercices aérobiques sont particulièrement bons pour brûler les muscles internes. graisse du ventre, appelée graisse viscérale. Ce type de graisse contribue non seulement à votre tour de taille, mais augmente également votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Il existe deux clés pour brûler plus de graisse en marchant. La première est que vous devez marcher avec suffisamment de vitesse et/ou d'intensité pour brûler les graisses en énergie. Et plus vous marchez longtemps, plus vous brûlez les graisses stockées (plutôt que les sucres que votre corps utilise pour des séances d'exercice rapides).
L'American Heart Association (AHA) classe la marche rapide à un rythme de 2,5 miles par heure comme une activité aérobique d'intensité modérée. Selon l'AHA, votre fréquence cardiaque cible pour faire de l'exercice à ce niveau d'intensité devrait être de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Pour des activités plus vigoureuses, votre fréquence cardiaque doit être d'environ 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.)
S'entraîner à une intensité faible à modérée peut en fait vous aider à brûler les graisses. En effet, le corps utilise les graisses stockées comme carburant par rapport aux entraînements d'une intensité plus élevée, qui dépendent des glucides.
La plage de fréquence cardiaque pour cette zone varie en fonction de votre âge. Vous pouvez utiliser un tableau des zones de fréquence cardiaque par âge pour trouver les bons chiffres. Prenez votre pouls pendant l'exercice pour vérifier votre fréquence cardiaque. Il existe également des applications de fréquence cardiaque pour votre téléphone portable et des moniteurs de pouls intégrés à de nombreux moniteurs d'activité et montres intelligentes.
Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, vous respirez plus fort, ressentez un effort accru, et probablement en train de transpirer, mais vous êtes toujours capable de poursuivre une conversation. Les débutants doivent augmenter progressivement leur temps de marche et leur vitesse. Un plan de marche pour débutant commence par 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, en travaillant sur une bonne technique de marche. Augmentez le temps de marche de 5 minutes par séance chaque semaine.
Si vous constatez que votre fréquence cardiaque est toujours inférieure à 60 % de votre maximum, vous devez pour rendre votre entraînement plus intense afin de brûler les graisses. Il existe plusieurs façons de procéder.
Allez plus longtemps pour que votre corps travaille plus fort. Gardez votre rythme rapide. Marcher quelques minutes supplémentaires brûlera plus de graisse stockée. Mais comme tout le monde n'a pas le temps pour ces minutes supplémentaires, vous trouverez peut-être d'autres options plus réalisables.
Travaillez à marcher plus vite en utilisant une bonne posture, un mouvement des bras et une foulée puissante. Même si vous sortez pour une courte promenade, essayez de le faire un peu plus vite que la normale. Il peut être utile de vous chronométrer sur un itinéraire défini, puis de vous mettre au défi de le terminer un peu plus vite à chaque fois que vous le faites.
Une étude a porté sur des personnes marchant à 3,6 miles par heure, 4,1 mph et 4,6 mph . L'accélération à 4,6 mph a brûlé plus de 50% de calories en plus que le saut de 3,6 mph à 4,1 mph.
Utilisez les stratégies ci-dessus pour marcher plus vite afin d'incorporer des intervalles, où vous augmentez votre vitesse pendant une distance ou un temps déterminé, en alternance avec un rythme plus lent. Les intervalles ajoutent de l'intensité et contribuent également à augmenter le rythme général. Des recherches menées auprès de personnes atteintes de diabète ont révélé que celles qui pratiquaient la marche par intervalles pendant quatre mois perdaient six fois plus de poids et plus de graisse abdominale que celles qui marchaient à un rythme régulier.
L'intégration de côtes ou de montées d'escaliers dans certaines de vos promenades vous aide également à rester au défi et rend votre entraînement plus intense. Si vous n'avez pas accès à un itinéraire extérieur vallonné ou à des escaliers, vous pouvez utiliser un tapis roulant (commencez par une légère pente et progressez jusqu'à une pente plus raide) ou un stepper à la salle de sport.
Et vous n'avez pas besoin de marcher rapidement sur les collines :une étude a montré que la marche lentement sur une pente était un entraînement efficace qui ne causait pas de stress sur l'articulation du genou, en particulier pour les personnes obèses.
Lorsque vous marchez avec des bâtons, vous ajoutez de l'intensité (sans parler du haut du corps entraînement) sans avoir l'impression de travailler beaucoup plus fort.
Il peut sembler que les poids augmenteraient l'intensité, mais si vous pesez 150 livres et marchez pendant une demi-heure à 3,5 mph avec des poids de 5 livres, vous ne brûlez que 10 calories de plus que vous n'en auriez sans les poids. Et les poids peuvent en fait vous ralentir afin que vous brûliez moins de calories. Ils augmentent également votre risque de blessure, donc ils ne valent tout simplement pas la peine d'être utilisés.
Pour de meilleurs résultats, mélangez différents types d'entraînements de marche tout au long de la semaine :intervalles, promenades courtes et rapides, promenades longues et modérées. Des promenades plus méditatives et conscientes ont également des effets bénéfiques sur la réduction du stress. Ces promenades aident à réduire le cortisol, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
Si vous ne pouvez pas marcher 45 minutes en continu, profitez-en au maximum vous avez. Faites deux à quatre marches de 15 minutes à un rythme soutenu. Vous brûlerez des calories, développerez votre vitesse et votre capacité de marche et atteindrez le niveau d'activité physique minimum recommandé pour votre santé.
C'est aussi une bonne idée d'inclure d'autres types d'exercices dans votre routine. D'autres activités d'exercice d'intensité modérée comprennent la bicyclette sur un terrain plat, l'aquagym, l'utilisation d'un vélo elliptique, la danse de salon, le jardinage et le tennis en double. Défiez votre corps de nouvelles façons et équilibrez votre développement musculaire en faisant une variété d'activités physiques différentes.
En plus de brûler les graisses, vous développez également vos muscles et augmentez votre taux métabolique de base . Avec un métabolisme stimulé, vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
Les marcheurs qui s'entraînent pour une épreuve de distance, comme un semi-marathon ou un marathon, doivent marcher à une intensité faible à modérée pendant leur longue journée d'entraînement à distance chaque semaine.
Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou marcher à l'extérieur pour cet entraînement. Vous aurez besoin de bonnes chaussures de sport plates et flexibles et offrant le soutien et le rembourrage appropriés pour une longue marche. Portez des vêtements qui permettent la liberté de mouvement et évacuent la transpiration.
La première étape vers la combustion des graisses consiste simplement à bouger. Utilisez un programme de marche rapide pour augmenter votre temps de marche, votre technique et votre vitesse si vous n'avez pas déjà marché rapidement pendant 30 minutes ou plus. En commençant par vous détendre et en travaillant régulièrement sur les bases, vous pourrez atteindre votre objectif.