Vous avez certainement l'impression de brûler plus de calories lorsque vous marchez en montée ou que vous ajoutez de l'inclinaison à votre tapis de course Entraînement :non seulement vous utilisez différents muscles, mais vous luttez également contre la gravité, ce qui augmente l'intensité.
Mais combien de calories brûlez-vous en plus en montant une côte ? La réponse provient de deux sources :les mesures de recherche pour les équivalents métaboliques et les équations utilisées par l'American College of Sports Medicine (ACSM).
La recherche sur les équivalents métaboliques utilise des mesures réelles des calories dépensées par les personnes marchant en montée à un rapide 3,5 miles par heure par rapport à ceux qui marchent sur un sol plat et ferme à la même vitesse.
Les résultats ont montré qu'une personne de 150 livres brûlait 80 calories par mile sur un terrain plat en marchant en montée, on a brûlé 48 calories supplémentaires par mile, soit une augmentation de 60 %. Cette recherche d'équivalents métaboliques (MET) est utilisée dans les tableaux de calories de marche et certaines calculatrices.
La deuxième méthode de calcul de la dépense calorique en montée utilise les équations de l'American College of Sports Le "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription" de Medicine, qui indique :
Le degré d'inclinaison fait une grande différence. Sur un tapis roulant, vous pouvez régler avec précision votre inclinaison en fonction de ce que vous visez. Certains tapis de course ont des paramètres de pourcentage, et certains utilisent des chiffres comme 1,0, 1,5, 2,0, qui sont égaux à 1 %, 1,5 %, 2 %, etc.
Mais en plein air, toutes les collines ne se ressemblent pas, elles ont des pentes différentes ( notes en pourcentage). Les différentes pentes trouvées dans la nature expliquent pourquoi la randonnée est souvent répertoriée dans les calculateurs de calories comme brûlant beaucoup plus de calories par mile que la marche.
Lorsque vous marchez à l'extérieur, vous pouvez utiliser un outil tel que Map My Walk pour tracer vos promenades et déterminez les dénivelés de votre parcours. Une inclinaison de 5 % augmentera vraiment votre rythme cardiaque et vous aurez probablement du mal à respirer.
La consommation de calories est affectée par la durée de votre marche et votre poids. Vous pouvez obtenir une approximation de votre dépense calorique en montant en entrant votre poids, la durée de la marche et en sélectionnant "randonnée" sur le calculateur ci-dessous.
Sauf si vous êtes sur un tapis roulant, ce qui monte doit redescendre. Marcher en descente brûle moins de calories que marcher en montée ou sur un terrain plat, mais seulement un peu.
Les recherches MET montrent que vous ne brûlez que 6,6 % de calories en moins par kilomètre en descente par rapport marcher sur un terrain plat. Cela signifie brûler cinq calories de moins par mile pour une personne de 150 livres. Dans l'ensemble, en ajoutant une marche en montée de 1 mile suivie d'une marche en descente de 1 mile, une personne de 150 livres brûlerait 43 calories de plus qu'elle n'en aurait en marchant sur ces 2 miles sur un terrain plat.
Les nombres de calories brûlées comme indiqué sur l'écran de votre tapis de course et ceux comptés sur votre condition physique Le tracker ou le moniteur de fréquence cardiaque ne correspondent probablement pas, en particulier lorsque vous marchez sur une pente. Il peut être difficile de savoir lequel d'entre eux, le cas échéant, est le plus précis. Dans tous les cas, définir un poids précis dans l'outil que vous utilisez l'aidera à calculer plus précisément.
Certains trackers de fitness et montres connectées utilisent votre fréquence cardiaque et un altimètre pour savoir quand vous êtes monter. Ces appareils peuvent utiliser ces données pour affiner l'estimation des calories. D'autres n'ont pas ces fonctions et peuvent ne pas être en mesure de déterminer quand vous montez ou descendez. Le tapis roulant, cependant, a les données d'inclinaison, ce qui, espérons-le, influence les données caloriques qu'il présente.
Si vous cherchez à ajouter des collines à votre itinéraire de marche habituel, faites le point sur vos environs. Recherchez les sentiers à proximité avec des collines à des degrés divers ou découvrez les quartiers vallonnés sûrs que vous pouvez traverser. Vous pouvez même monter et descendre votre allée en pente.
Si vous préférez utiliser l'inclinaison dans vos entraînements de marche sur tapis roulant, vous pouvez le faire trop. Les tapis de course vous offrent généralement la possibilité d'ajuster l'inclinaison de vos entraînements, et vous pouvez même souvent sélectionner des entraînements à intervalles d'inclinaison préprogrammés.
Maintenant que vous savez comment régler l'inclinaison et incorporer des collines dans vos promenades en plein air, vous peut se concentrer sur une bonne forme, une bonne posture et une bonne technique pour tirer le meilleur parti de vos marches en montée et en descente.
Utilisez cette technique de marche en montée pour ces ascensions :
La marche en descente peut exercer une pression sur vos genoux, car ceux qui ont probablement déjà des problèmes de genou de l'expérience. Vous devriez apprendre de bonnes techniques pour aider à protéger vos genoux dans les descentes :
Les collines ajoutent une nouvelle dimension aux entraînements sur tapis roulant et en plein air. Utilisez-les pour ajouter de l'intensité à votre marche afin de brûler plus de calories sur la même durée et sur la même distance.
9 conseils pour des entraînements de marche en montée efficaces et sûrs