La distance qu'une personne en bonne santé et en forme peut parcourir de manière continue en huit heures ou la distance que vous pouvez parcourir en une journée est une question qui peut se poser lors de la planification d'un trek aventure. Une autre situation qui pourrait l'exiger est de marcher de manière inattendue en raison de pannes de transport lors d'une catastrophe naturelle ou d'une urgence personnelle.
Bien que votre corps soit fait pour marcher, la distance que vous pouvez atteindre en marchant moyennement le rythme de 3,1 miles par heure dépend de si vous vous êtes entraîné ou non. Un marcheur entraîné peut parcourir un marathon de 26,2 miles en huit heures ou moins, ou parcourir 20 à 30 miles par jour. Augmenter régulièrement votre kilométrage grâce à l'entraînement vous permet de parcourir de longues distances avec moins de risque de blessure.
Les marcheurs non entraînés peuvent profiter d'une marche de deux heures et de 10 km à un rythme facile , généralement sans effets néfastes. La preuve en est des marches caritatives et des marches volksmarch de 10 kilomètres de l'American Volkssport Association.
Les personnes qui n'ont pas fait de marche dédiée effectuent généralement ces promenades sans problème, bien que beaucoup découvrent qu'ils ont besoin de meilleures chaussures de marche.
Jusqu'où vous pouvez marcher sans formationMais quelle distance une personne en forme et entraînée peut-elle parcourir en huit heures ? De nombreux marcheurs entraînés terminent un marathon adapté aux marcheurs de 26,2 milles en environ sept heures, sans pause. Si un marcheur est bien entraîné et prend des pauses et une pause repas, alors 20 miles par jour est raisonnable.
Si vous ne faites pas de pause et que vous allez vite, vous pourrez peut-être couvrir 30 miles si vous avez régulièrement accumulé votre kilométrage sur une période de trois à six mois.
Les marcheurs du trek d'un mois du Camino de Santiago parcourent généralement 12 à 20 miles par jour sur un terrain qui comprend de nombreuses collines.
Envisagez-vous une marche avancée pendant huit heures jour après jour, comme sur un marcher à travers le continent ou parcourir le Camino de Santiago ? Les pionniers occidentaux parcouraient généralement 20 milles par jour avec les wagons, la plupart d'entre eux marchant plutôt qu'à cheval.
Si vous prévoyez un grand trek, vous devez vous entraîner ou vous obtiendrez supporter des cloques, des frottements, des douleurs musculaires et même des fractures de stress. Malheureusement, vous verrez des conseils sur les forums pour les randonneurs du Camino selon lesquels il est bon de commencer le trek sans formation, avec la théorie selon laquelle "le Camino vous entraînera". C'est un mauvais conseil :le nouveau randonneur sera dans la misère et devra peut-être même s'arrêter en raison d'une blessure.
Vous devriez augmenter régulièrement votre kilométrage plutôt que de passer de l'absence de marche à la marche pendant quatre heures d'affilée. En vous entraînant pour un semi-marathon de 21 km ou un marathon de 26 miles, vous marchez une longue journée chaque semaine et augmentez ce kilométrage d'1 mile par semaine ou de 2 miles toutes les deux semaines.
Il y a un effet d'entraînement incroyable qui se produit. Douze miles peuvent avoir semblé très difficiles la première fois que vous avez atteint cette distance. Mais six semaines plus tard, lorsque vous marchez 29 km par jour, les 20 premiers miles sont faciles et ne vous fatiguent pas du tout.
Que vous fassiez une marche planifiée ou non, vous pouvez prendre certaines mesures pour rendre l'effort plus confortable.
Les ampoules sur les orteils, les talons et la plante du pied montrent où vos chaussures et les chaussettes vous frottent dans le mauvais sens. Vous pouvez également développer des frottements aux aisselles, sous la poitrine et dans l'entrejambe lorsque la sueur forme des cristaux de sel granuleux. L'utilisation d'un lubrifiant peut aider à protéger la peau, tandis que vous pouvez durcir la peau de vos pieds en augmentant régulièrement votre temps de marche.
Sélectionnez également votre paire de baskets la plus confortable, ou par mauvais temps, votre meilleure chaussures de randonnée ou bottes confortables. N'essayez rien de nouveau pour votre première longue marche. Utilisez de la fécule de maïs dans vos chaussettes pour garder vos pieds au sec. Un peu de gelée de pétrole sur vos orteils et vos talons peut également aider à prévenir les ampoules. Choisissez des chaussettes synthétiques ou en laine plutôt que des chaussettes en coton, elles aideront à évacuer la transpiration et à prévenir les ampoules.
Comment prévenir les ampoules en marchantPréparez-vous pour une longue marche en superposant vos vêtements. Choisissez une couche intérieure en polyester qui évacue la transpiration et non en coton. Choisissez une couche isolante comme une chemise en laine, un gilet ou une chemise en molleton de polyester ou un gilet en duvet si les températures sont fraîches. Apportez une couche extérieure coupe-vent.
Ces trois couches peuvent vous accompagner dans la plupart des conditions, que ce soit en montagne ou dans les jungle urbaine. Vous voudrez pouvoir ajouter ou supprimer une couche au fur et à mesure que vous réchauffez ou refroidissez. Pensez aussi aux autres indispensables dont un chapeau, un bon sac à dos, une bouteille d'eau, de la crème solaire et des protections pour les lèvres.
Restez à l'aise avec les couches tout en marchantUn sac à main ou une mallette perturbera votre posture si vous le portez plus que quelques-uns minutes. Pour toute distance à pied, recherchez un sac à dos qui vous permettra de transporter vos affaires en toute sécurité tout en conservant une bonne posture de marche. Un sac à dos avec une ceinture répartit la charge à votre centre de gravité, là où la nature l'a prévu.
Allégez autant que possible. Si vous n'avez que quelques objets à transporter, placez-les dans un sac banane ou dans les poches de votre veste ou de votre pantalon.
Boire un grand verre d'eau 90 minutes avant de marcher. Cela donnera à votre corps une bonne hydratation de départ et le temps d'éliminer tout surplus. Pendant que vous marchez, buvez une tasse d'eau toutes les demi-heures. Lorsque vous avez terminé votre promenade, buvez un autre grand verre d'eau.
Avant votre promenade, prenez un petit repas équilibré de protéines et de glucides. Si vous êtes sensible au lactose, évitez les produits laitiers avant une promenade. Vous ne voulez pas commencer à vide, mais vous ne voulez pas que trop de nourriture se bouscule dans votre estomac pendant que vous marchez. Prenez une petite collation après deux heures si vous devez faire une très longue marche.
Buvez-vous suffisamment d'eau pendant l'exercice ?Prenez des précautions supplémentaires si vous marchez dans le noir. Votre voyage à pied peut s'étendre du crépuscule à l'aube. Vous voudrez porter des vêtements réfléchissants et de préférence des vêtements de couleur claire. Prenez des précautions car les véhicules sont moins susceptibles de vous voir. Emportez une petite lampe de poche.
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