Cela peut être frustrant lorsque vous avez marché pour perdre du poids, mais que vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez. Si c'est ce que vous ressentez, n'abandonnez pas. Avec seulement quelques changements, vous pouvez commencer à voir les chiffres sur l'échelle diminuer.
Il est utile de se rappeler que la perte et la prise de poids sont des calculs simples.
Donc, si votre objectif est de perdre du poids en marchant quatre miles par jour, par exemple , vous devez manger moins de calories et/ou brûler plus de calories chaque jour. Pour un contrôle raisonnable du poids à long terme et pour réduire les risques pour la santé, vous voudrez faire les deux :manger moins et faire plus d'exercice.
La recherche suggère que l'exercice seul n'est pas toujours suffisant pour perdre du poids, mais qu'il est plus utile pour maintenir la perte de poids.
L'American Heart Association recommande 30 à 60 minutes de marche rapide ou d'une autre activité d'intensité modérée. exercices presque tous les jours de la semaine pour aider à perdre du poids. Cette quantité d'exercice est également associée à la réduction des risques majeurs pour la santé.
La valeur d'un exercice d'intensité modérée est que plus l'intensité est élevée, plus il y a de calories Tu brûles. Et vous utilisez ces calories supplémentaires en moins de temps que si votre entraînement était moins intense.
Chaque kilomètre parcouru brûle entre 55 et 140 calories, en fonction principalement de votre poids avec vitesse et technique étant des facteurs secondaires. Vous pouvez calculer votre dépense calorique spécifique de différentes manières :
Il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour brûler plus de calories pour chaque kilomètre parcouru . Certains d'entre eux sont plus faciles que d'autres et ils ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients.
Accélérez votre rythme jusqu'à 12 minutes et moins en utilisant des techniques de course. Vous brûlerez plus de calories par mile parce que vous utiliserez plus d'ensembles de muscles que vous ne le feriez à un rythme de marche plus lent ou en courant. Les marcheurs brûlent jusqu'à un tiers de calories en plus par mile.
Une fois que vous commencerez à perdre du poids, vous vous surprendrez à accélérer. Un supplément de 20 livres peut vraiment vous tirer vers le bas. Vous brûlerez peut-être moins de calories par mile, mais vous pourrez parcourir plus de miles dans le même laps de temps. Cela peut représenter plus de calories brûlées par entraînement de marche.
Utilisez des bâtons de marche de fitness pour augmenter votre dépense calorique par mile, lorsque vous utilisez les muscles dans vos bras ainsi que vos jambes.
Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories par kilomètre. Lorsque vous perdez du poids, vous brûlez moins de calories par mile. Certains marcheurs ajoutent des ceintures lestées, des gilets lestés ou des sacs à dos lestés pour augmenter leur dépense calorique.
Soyez prudent en faisant cela. Ne vous débarrassez pas de votre posture de marche et ne sollicitez pas davantage vos articulations. Pour ceux qui perdent du poids et dont le corps est habitué à transporter plus de kilos, un gilet lesté serait un moyen plus naturel de transporter plus de poids. Notez également que si le poids supplémentaire vous ralentit, vous risquez de brûler moins de calories que si vous sautez le poids et accélérez.
La marche à intervalles est un excellent moyen d'augmenter les calories brûlées. Une étude portant sur 15 femmes a révélé que l'entraînement par intervalles les aidait à réduire la graisse corporelle et à réduire le tour de taille tout en augmentant leur masse maigre (muscle).
Ce type d'entraînement consiste à alterner des intervalles d'intensité modérée et élevée tout au long de votre marche. Par exemple, marchez à un rythme modéré pendant deux minutes, accélérez pendant 30 secondes, revenez à un rythme modéré pendant deux minutes et répétez cela cinq fois de suite.
Parce que l'entraînement par intervalles sollicite davantage le corps, l'American College of Sports Medicine recommande en commençant par une séance par semaine. Une fois que vous vous sentez prêt à en faire plus, passez à deux séances par semaine avec quelques jours d'intervalle pour récupérer complètement.
Une autre façon de solliciter encore plus vos muscles est de ne pas emprunter le même itinéraire ou le même chemin jour après jour. Un jour, empruntez un itinéraire comportant de nombreuses collines, car la marche en montée peut augmenter votre consommation de calories. Le lendemain, empruntez un chemin qui a un relief différent.
Modifier souvent votre itinéraire rend également vos promenades intéressantes. Vous êtes en mesure de voir de nouveaux paysages d'un jour à l'autre. Où que vous alliez, prenez des précautions pour rester en sécurité. Cela inclut de s'assurer que vous pouvez être facilement vu et de prêter attention à votre environnement.
Si vous n'ajoutez pas d'exercice tout en réduisant les calories, votre corps ne fait pas que brûler les graisses, il brûle aussi les muscles. Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre objectif est de maximiser la perte de graisse. Mais si vous ne faites que réduire les calories, en plus de la perte de graisse, vous perdrez également de la masse corporelle maigre, comme des muscles.
C'est un problème car les muscles pilotent votre métabolisme. Si vous perdez du muscle, votre métabolisme ralentira probablement, ce qui rendra la perte de poids (et le maintien de toute perte de poids) plus difficile. Vous pouvez vous retrouver dans une condition physique pire après avoir changé vos habitudes alimentaires qu'auparavant. Rester assis pendant une grande partie de la journée est également reconnu comme un risque pour la santé.
Si vous développez des muscles tout en modifiant votre alimentation, vous augmentez votre métabolisme. Ces muscles brûlent un peu plus de calories que la graisse, même au repos et pendant le sommeil.
Si vous venez de commencer à marcher ou que vous avez commencé à faire de la marche, vous développez vos muscles . Si vous avez toujours été un marcheur, ajoutez quelques exercices de force pour développer vos muscles. Les exercices du haut du corps sont recommandés car la marche ne construit pas le haut du corps. La marche est une activité de mise en charge et aide à prévenir l'ostéoporose à mesure que vous vieillissez.
Entraînements de force à domicile pour tous les niveauxSi vous avez augmenté votre marche et que vous ne constatez toujours pas de perte de poids, cela pourrait être un bon moment pour regarder ce que vous mangez. Vous devrez peut-être consommer moins de calories. Il existe de nombreuses stratégies pour cela, mais la clé est de maintenir une bonne nutrition.
Découvrez quel est le bon nombre de calories pour votre niveau d'activité physique et votre poids objectif de perte. Utilisez le calculateur de perte de poids pour trouver le bon chiffre. Utilisez ensuite la recette et le calculateur de nutrition pour analyser vos aliments préférés afin de vous assurer que vous mangez ce qui est le mieux pour la santé et la perte de poids.
Parfois, il est utile de suivre ce que vous mangez avec un journal alimentaire ou une application. Pour suivre les calories que vous brûlez pendant l'activité, utilisez un podomètre ou un tracker de fitness. Certains seront directement liés à votre journal alimentaire, conservant toutes vos informations sur la combustion des calories au même endroit.
C'est frustrant d'augmenter votre activité physique et de surveiller ce que vous mangez mais vous ne voyez pas de résultats. Prenez du recul et analysez vos habitudes alimentaires avec un objectif calorique et un journal alimentaire ou une application. Utilisez un tracker d'activité pour mesurer votre exercice (envisagez-en un qui dispose également d'alertes d'inactivité). Une meilleure nutrition et une activité physique régulière offrent de grands avantages pour la santé, même si vous ne constatez pas de perte de poids immédiate.
Les bienfaits de la marche comme exercice pour la santé