Selon les données compilées par Running USA, 17,6 millions de personnes se sont inscrites à des événements de course en 2019. Alors que ce nombre est impressionnant, il a diminué de 2,7 % par rapport à 2018 et a affiché une baisse constante par rapport à 2013, lorsque 19 millions de coureurs ont franchi la ligne d'arrivée lors d'événements de course à pied de toutes distances à travers les États-Unis
Mais ces statistiques ne montrent que le nombre de personnes qui participent à des événements de course, tels que courses ou épreuves d'endurance. Il existe des données limitées pour montrer le nombre de personnes qui participent à la course ou au jogging simplement pour les avantages pour la santé et le bien-être qu'elles procurent.
Certains peuvent se demander si les avantages de courir s'appliquent quel que soit le rythme. En d'autres termes, les bienfaits de la course à pied pour la santé s'appliquent-ils toujours si vous faites du jogging ?
La différence entre courir et faire du jogging se résume à la vitesse. Parfois, les coureurs invétérés utilisent le mot « joggeur » pour indiquer ceux qui courent à un rythme plus lent, ou ils utilisent le mot « jogging » pour désigner une course lente (par exemple, pendant un échauffement ou une récupération). Les coureurs d'élite font souvent beaucoup de jogging. Par exemple, ils courront pendant les courses de récupération ou entre les intervalles.
Alors, courir est-il plus sain que faire du jogging ? Il existe des preuves limitées pour montrer que l'ajout de vitesse à votre entraînement hebdomadaire offre des avantages. Au moins une étude a suggéré que courir à une intensité plus élevée est associé à une diminution du risque d'hypertension, d'hypercholestérolémie et de diabète.
Dans cette étude, la vitesse a été utilisée comme indicateur d'intensité. Mais les auteurs de l'étude ont souligné que leurs résultats ne montraient pas de causalité. De plus, le problème de la course à haute intensité mais à une vitesse plus lente n'a pas été résolu.
D'autres études ont porté sur la vitesse, en particulier sur les intervalles de vitesse. Comme l'entraînement par intervalles à haute intensité a gagné en popularité, de plus en plus de recherches ont porté sur les avantages que cette forme d'entraînement peut apporter. Pour les coureurs, l'entraînement à haute intensité implique généralement de courir plus vite (plutôt que de faire du jogging).
Par exemple, une courte revue publiée en 2017 dans le Journal of Sports et sciences de la santé aborde la question de la vitesse de course et des avantages associés. L'auteur indique qu'il a été démontré que la course rapide (entraînement au sprint) améliore les performances de course et offre d'autres avantages, tels qu'une capacité d'absorption d'oxygène accrue et un risque moindre de blessures liées à la course, en raison de la diminution du volume de travail et du temps d'entraînement.
Mais juste parce que l'exécution (rapide) le fait offrir des avantages, cela ne veut pas dire que le jogging n'en a pas fournir des avantages. En fait, certains avantages sont plus souvent observés chez les joggeurs qui maintiennent un rythme lent à modéré.
L'essentiel ? Si vous souhaitez démarrer un programme de course à pied pour le bien-être, il n'y a aucune raison de s'inquiéter de courir vite. Comme pour tout programme d'exercice, la cohérence est la clé. Établissez un programme réaliste pour vous. Vous êtes susceptible d'obtenir des avantages quel que soit le rythme.
Chaque forme d'exercice peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les National Institutes of Health soulignent qu'une activité physique régulière peut vous aider à maintenir un poids santé, à mieux dormir et à mieux vieillir. Mais la recherche a également fourni des informations sur les façons dont le jogging ou la course, en particulier, peuvent affecter votre santé.
Courir brûle des calories substantielles. Selon un calculateur de calories, une personne de 150 livres brûle environ 357 calories en 30 minutes tout en courant un mile de 10 minutes. Si cette même personne parcourt un mile de 8 minutes, elle brûlerait environ 447 calories dans le même laps de temps.
Une personne de 150 livres brûle 357 à 447 calories ou plus en courant pendant 30 minutes, selon le rythme. Mais cette même personne ne brûle que 147 calories en 30 minutes en participant à une marche rapide.
Cette dépense calorique importante peut aider les coureurs à maintenir un poids santé lorsqu'elle est associée à une alimentation équilibrée planifier. Et des études ont montré que cela peut également aider les gens à atteindre et à maintenir une composition corporelle plus saine.
Par exemple, une grande méta-analyse publiée en 2015 a révélé que lorsqu'il est physiquement inactif mais des adultes en bonne santé (âgés de 18 à 65 ans) ont suivi un programme de course à pied qui comprenait généralement 3 à 4 séances par semaine, ils ont réduit leur masse corporelle de 3,3 kg (en moyenne) et leur pourcentage de graisse corporelle de 2,7 % (en moyenne) après un an par rapport aux adultes sédentaires mais en bonne santé.
Une autre étude a examiné les indicateurs de masse corporelle des coureurs d'endurance à long terme avec un âge moyen de 49 ans. Ces coureurs pratiquaient le sport depuis 23 ans en moyenne et couraient environ 28 miles par semaine, en moyenne. Les chercheurs ont découvert que le groupe de coureurs avait un indice de masse corporelle ou IMC moyen inférieur (21,4 contre 23,7) et présentait une masse maigre de 10 % supérieure à celle du groupe témoin.
Comme de nombreuses autres formes d'activité physique régulière, un programme de course à pied peut améliorer le cœur et les poumons une fonction. À court terme, l'exercice augmente à la fois le débit cardiaque et la tension artérielle, mais une fois que le corps s'est adapté à l'exercice, il est susceptible d'afficher une fréquence cardiaque au repos plus faible et un cœur plus fort.
Certains chercheurs ont exprimé leur inquiétude quant à l'impact d'une course intense à long terme (comme entraînement marathon). La "bonne dose" de course vigoureuse (la meilleure intensité et la durée la plus efficace) et son impact sur la santé cardiaque restent flous. Mais de nombreux scientifiques ont découvert que la course à pied modérée offre des avantages cardiovasculaires substantiels.
Par exemple, dans une étude, les chercheurs ont découvert que les coureurs présentaient un risque 45 % plus faible de décès par maladie cardiovasculaire, même lorsque les chercheurs ont ajusté les facteurs de confusion, qui comprenaient le fait que les coureurs étaient plus susceptibles d'être des hommes, plus jeunes et plus minces ; étaient moins susceptibles de fumer et de participer à d'autres types d'activités physiques; avaient des taux inférieurs de maladies chroniques; et avaient des niveaux de forme cardiorespiratoire plus élevés.
Des études ont également montré que lorsque les adultes inactifs commencent à courir, ils sont susceptibles d'améliorer leur HDL (bon) cholestérol et augmentation de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max), facteurs associés à une meilleure santé cardiaque.
La valeur des tests VO2 Max chez les athlètesLes joggeurs peuvent bénéficier de plus grands avantages que les coureurs en ce qui concerne le risque de mortalité. Les chercheurs soulignent que certains risques pour la santé comme la fibrose myocardique, les arythmies et le calcium des artères coronaires ont été démontrés chez les sportifs à haute intensité, comme les coureurs. Mais ces risques ne sont pas aussi évidents chez les sportifs modérés.
Des études épidémiologiques suggèrent qu'il existe une diminution du risque de décès chez les personnes qui font de l'exercice avec le le plus grand avantage de mortalité montré chez ceux qui participent à une activité aérobique modérée. Pour la course à pied en particulier, il y a un avantage accru avec une dose de 1 à 2,5 heures de course par semaine à un rythme lent à modéré.
Les chercheurs ont également découvert que courir seulement 5 à 10 minutes par jour et à des vitesses lentes (10 minutes ou moins) est associé à des risques nettement réduits de décès toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires.
Les auteurs de l'étude ajoutent, cependant, qu'il y a moins de preuves claires d'un avantage de mortalité à niveaux de course plus élevés. Bien qu'au moins une autre revue de recherche ait montré que l'entraînement régulier d'exercices d'endurance intenses chez les coureurs de marathon, les cyclistes professionnels et les athlètes olympiques a des avantages protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et la mort prématurée.
Les activités de mise en charge, comme la course, sont connues pour améliorer la densité osseuse et mieux soutenir la santé des os. Lorsque les os sont soumis à des contraintes, les cellules osseuses (ostéoclastes et ostéoblastes) sont stimulées pour se remodeler et se restructurer afin que les os soient mieux à même de résister à des forces futures d'amplitude et de direction similaires.
Mais cela peut être un autre cas où la dose fait une différence. Certaines études ont suggéré que les adolescents et les adultes qui participent à la course ont souvent une densité minérale osseuse inférieure à celle des athlètes qui pratiquent des sports de balle et de puissance. En fait, certains chercheurs ont constaté qu'il peut être inférieur à celui de leurs pairs inactifs.
Mais les chercheurs savent également que les athlètes qui pratiquent des sports d'endurance comme la course peuvent avoir des performances supérieures risque de sous-alimentation et de surexercice, ce qui peut nuire à la santé des os. Si ces conditions sont persistantes et suffisamment graves, vous pouvez vous exposer au risque de développer de l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse, laissant vos os vulnérables aux fractures.
Cependant, lorsque les chercheurs ont évalué la course longue distance au niveau du club (par opposition à entraînement compétitif de niveau élite), ils ont constaté que la course à pied peut augmenter la formation osseuse et qu'elle ne semble pas avoir d'effet nocif sur les propriétés osseuses.
Et des études examinant différentes façons d'améliorer la santé osseuse chez les personnes ayant déjà développé de l'ostéoporose ont ont constaté que le jogging (en particulier lorsqu'il est combiné à d'autres activités telles que la montée d'escaliers ou le tennis) exerce la bonne quantité de stress sur le corps pour limiter la réduction de la densité minérale osseuse.
Ceux qui participent à la course à pied et ceux qui entraînent des coureurs n'hésitent pas à souligner l'importance bienfaits psychologiques de la course à pied. Le "runner's high" est un phénomène bien documenté.
Dans des études publiées, le high du coureur est décrit comme "une sensation soudaine et agréable d'euphorie, d'anxiolyse (anxiété réduite), de sédation et d'analgésie (l'incapacité de ressentir la douleur)". Les chercheurs croient que la condition se produit parce que le corps libère des endorphines. La libération d'une substance appelée anandamide, un endocannabinoïde naturel, peut également jouer un rôle.
Bien sûr, toutes les courses ne se traduiront pas par une sensation d'euphorie. Même les coureurs les mieux entraînés sont susceptibles de ressentir une gêne mentale et physique occasionnelle pendant les entraînements. Mais des études ont indiqué qu'un programme cohérent de course à pied est susceptible d'apporter des avantages psychologiques substantiels à la fois à court terme et dans le temps.
Des études ont lié l'image corporelle et la forme physique perçue à l'estime de soi. Autrement dit, ceux qui ont confiance en leur corps et qui croient qu'ils sont en bonne forme physique sont susceptibles d'avoir une meilleure estime d'eux-mêmes.
Les chercheurs ont également découvert que l'activité physique peut directement et indirectement améliorer l'estime de soi, l'image et la forme physique perçue chez les adultes. Pour cette raison, les experts conseillent un programme d'activité physique pour ceux qui ont une faible estime de soi.
Ceux qui choisissent la course ou le jogging comme activité physique peuvent profiter d'avantages encore plus importants. Une étude portant sur 424 coureurs non professionnels qui couraient plus de 28,8 miles par semaine (en moyenne) a montré que 96% d'entre eux ont rapporté des avantages mentaux et émotionnels de la course. Soixante-quatre pour cent ont spécifiquement noté qu'ils avaient amélioré leur confiance en eux grâce à leur course.
Une autre étude a comparé des marathoniens non élites à ceux qui participent à des joggings occasionnels. Fait intéressant, l'étude a révélé que les marathoniens se disaient plus autonomes et affirmés, mais les joggeurs (qui n'ont pas terminé les marathons) étaient plus insouciants. Il convient de noter, cependant, que l'étude était de portée limitée, impliquant seulement 68 coureurs masculins.
Enfin, plusieurs études ont lié la course à des niveaux plus élevés d'estime de soi et de efficacité. L'auto-efficacité est définie comme la croyance en sa capacité à réussir une tâche spécifique. C'est une forme de confiance en soi spécifique à la situation et elle influence la façon dont les gens pensent, ressentent, se motivent et agissent.
La course à pied a également été associée à une amélioration de l'humeur à la fois dans la population générale et chez les personnes qui avez reçu un diagnostic de trouble de l'humeur.
Par exemple, une étude publiée en 2018 a étudié les effets d'une course de 12 semaines programme sur les adultes et les enfants ayant reçu un diagnostic de trouble de l'humeur complexe. Pour l'étude, 46 participants se sont rencontrés deux fois par semaine et sont passés principalement de la marche à la plupart du temps de la course.
À la fin du programme, ils ont participé à une course de 5 000 km en groupe. Les séances hebdomadaires comprenaient également des discussions de motivation sur des questions telles que la maladie mentale, les stratégies de course, la nutrition et la pleine conscience.
Les chercheurs ont constaté que la participation au programme de course à pied améliorait les symptômes de l'humeur, notamment la dépression, l'anxiété et stress chez les participants adultes et jeunes. Les auteurs de l'étude ont également fourni des recherches à l'appui montrant qu'un seul épisode de course à pied peut améliorer l'humeur. Les chercheurs ont cependant reconnu la petite portée de l'étude et ont suggéré des études en cours.
Le défi fourni par la course à pied peut être l'occasion d'une transformation personnelle. Cette expérience est souvent vécue par des entraîneurs qui guident les coureurs lors d'épreuves physiques.
David Silk est le créateur de Precision Run, une classe de tapis roulant axée sur la méthode qui est offerts dans les studios Precision Run et sur l'application Equinox+. Selon Silk, courir vous oblige à faire face à un inconfort physique et émotionnel d'une manière très réelle et brute. Il explique que même pour les coureurs chevronnés, il n'y a aucun moyen de l'éviter ou de le rendre facile.
Mais faire face au mur émotionnel de la course peut conduire à des percées mentales et à un sens accru de accomplissement. En fait, Silk dit qu'il voit souvent ce phénomène chez les nouveaux coureurs qu'il entraîne pendant ses cours.
"Courir n'est facile pour personne", dit-il, "alors quand un une personne est capable d'être mal à l'aise avec quelque chose d'aussi honnête et réel, et il n'y a pas de véritables raccourcis, elle finit par se confronter au mur émotionnel de la course... c'est comme une sorte de réveil. C'est un sentiment très complexe qui revient à la surface beaucoup de vérités et de réalisations sur son bien-être physique (et mental)."
Il n'est pas rare qu'un coureur rencontre ce mur pendant les cours et ait littéralement besoin d'une épaule sur laquelle pleurer. Ils se sentent frustrés et souvent en colère et c'est à ce moment charnière que j'ai vu plus de gens changer leur vie pour le mieux.
— David Silk, créateur de Precision Run et instructeur Equinox+En général, l'exercice est connu pour améliorer la qualité du sommeil sans aucun effet secondaire indésirable cela peut être ressenti si vous prenez un médicament pour améliorer le sommeil. Cet avantage a été observé chez les adultes et les adolescents.
Une étude a étudié la façon dont la course à pied pourrait améliorer la qualité du sommeil chez 51 garçons et filles adolescents qui ont été assignés au hasard à un groupe de course ou à un groupe témoin. Les coureurs ont couru tous les matins pendant 30 minutes à intensité modérée en semaine pendant trois semaines consécutives. À la fin de l'essai, les coureurs ont montré un meilleur sommeil et un meilleur fonctionnement psychologique par rapport au groupe témoin.
Plusieurs études ont également montré que la course à pied peut améliorer les habitudes de sommeil des personnes âgées.
Et si vous vous inquiétez de l'impact de courir avant de vous coucher, certaines études ont suggéré qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter. En 2020, des chercheurs ont découvert qu'un exercice de haute intensité effectué en début de soirée ne perturbe pas et peut même améliorer le sommeil ultérieur chez les coureurs entraînés à l'endurance.
Un certain nombre d'études associent la course à pied à des niveaux de stress réduits. Par exemple, une étude a montré que les hommes qui participent à un programme régulier de jogging présentent une plus grande stabilité émotionnelle et une diminution du stress par rapport aux hommes sédentaires. D'autres études suggèrent que les marathoniens et les joggeurs signalent des niveaux de tension, de colère, de confusion et de fatigue inférieurs à ceux qui ne font pas d'exercice.
Silk décrit le processus de libération du stress qu'il observe lorsque les gens commencent à participer à son cours en cours.
Je vois tellement de coureurs acquérir un sentiment de positivité, de clarté, de concentration et de bonheur lorsqu'ils se tournent vers la course. Je le décris aux coureurs comme une sorte de purge émotionnelle qui vous fait vous sentir tellement mieux que lorsque vous avez commencé. Je le vis moi-même tout le temps. Je continue de croire que cet avantage est l'un des outils les plus puissants pour lutter contre la dépression.
— David Silk, créateur de Precision Run et instructeur Equinox+Ceux qui courent à l'extérieur peuvent aussi obtenir des avantages anti-stress de l'exposition à la nature. Des études ont montré que la visite d'environnements naturels peut être bénéfique pour réduire les niveaux de stress physique et psychologique.
Mais David Silk dit que la course sur tapis roulant intérieur peut également offrir des avantages car elle peut être précise et engageant. Il dit que l'entraînement dynamique et complexe sur tapis roulant est "le type de course le moins ennuyeux", car vous pouvez tout contrôler, comme la vitesse et l'inclinaison, pour rendre la course à la fois efficace et personnelle.
L'exercice, en général, s'est avéré efficace dans le traitement de la dépression. Une Cochrane à grande échelle Une revue publiée en 2013 a révélé que l'exercice pourrait être légèrement plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression par rapport à certaines thérapies psychologiques ou pharmacologiques, bien que les auteurs notent que les résultats étaient basés sur un petit nombre d'essais.
Ceux qui ont été diagnostiqués avec un trouble physique ou mental peuvent trouver que courir, en particulier , peut les aider à gérer leur condition. En plus de l'amélioration des troubles de l'humeur et de la faible estime de soi mentionnée ci-dessus, la course à pied a été comparée à la psychothérapie dans la gestion de la santé mentale et s'est avérée fournir des résultats favorables.
Les auteurs d'une revue ont déclaré que la course à pied peut être un outil thérapeutique pour une série de conditions psychologiques, telles que la dépression, l'anxiété, la tension, les changements d'humeur et une faible estime de soi.
Bien qu'il soit clair que la course à pied peut offrir un éventail d'avantages pour la santé mentale et physique, cela ne signifie pas que la course à pied doit remplacer tout traitement pour une condition médicale ou psychologique sans les conseils de votre fournisseur de soins de santé.
Si vous souhaitez démarrer un programme de course à pied pour améliorer votre santé, parlez-en à votre fournisseur sur vos objectifs et découvrez s'il y a des considérations ou des modifications dont vous devriez être conscient. Vous pouvez également demander l'aide d'un groupe de course ou d'un entraîneur pour obtenir des conseils et du soutien.
Lorsque vous commencez votre voyage de course, rappelez-vous que développer votre endurance et ajouter du kilométrage prend du temps . David Silk suggère que si vous débutez dans la course à pied, concentrez-vous sur la durée de la course, que ce soit sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Ne faites que des courses de 15 minutes la première semaine, puis essayez des courses de 30 minutes pendant quelques semaines.
Il ajoute également qu'il est important de se rappeler que le défi en vaut la peine. Il dit que "les moments inconfortables du début vont débloquer de nouveaux sentiments, un corps plus sain et un potentiel en vous que très peu de choses peuvent. Vous êtes fait pour ça."