Faire face à la douleur des points de côté

Que vous soyez en train de courir ou de faire n'importe quelle forme d'exercice, une douleur aiguë bien trop familière au côté peut vous arrêter dans votre élan. Si vous avez déjà subi un point de côté, également appelé point musculaire ou douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP), vous savez à quel point cela peut être gênant et inconfortable.

Les points de côté sont courants pendant de nombreuses formes d'exercice, en particulier la course. En fait, une étude de 2015 a estimé que jusqu'à 70 % des coureurs avaient subi un point de suture au cours de l'année précédente. De plus, environ un participant à la course sur cinq est susceptible d'avoir un point.

Heureusement, ETAP n'est pas une urgence médicale, ni même une raison de consulter un médecin . Les causes des points de côté ne sont pas encore entièrement comprises, mais la plupart des gens peuvent en traiter un si cela se produit. Apprenez à vous débarrasser d'un point de côté pour pouvoir continuer à bouger sans gêne.

Qu'est-ce qu'un point ?

Vous avez peut-être eu un point de côté (également appelé crampe latérale, autocollant latéral, ou mal de côté) à un moment ou à un autre pendant l'exercice. Le principal symptôme d'un point de suture est une douleur localisée d'un côté de l'abdomen. Cette douleur aiguë ou lancinante soudaine est généralement ressentie sur les abdominaux inférieurs droits, juste en dessous des côtes. Il est particulièrement fréquent chez les coureurs et les nageurs. Chez les coureurs plus âgés, les points de suture se produisent généralement deux fois plus souvent sur le côté droit que sur le côté gauche. L'inverse est vrai chez les jeunes coureurs.

Alors que l'âge semble jouer un rôle dans l'ETAP, les adultes plus âgés étant moins enclins à prendre le côté points de suture que les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes - le sexe ou l'indice de masse corporelle d'une personne ne le fait pas. À peu près n'importe qui, quelle que soit sa forme, sa taille ou ses capacités, peut obtenir un point de côté à partir de nombreux types d'activité physique.

La recherche montre que les gens décrivent l'ETAP de différentes manières, selon le niveau de douleur :aigu ou coup de poignard si grave, ou comme une crampe musculaire ou une sensation de tiraillement lorsqu'elle est moins intense. Bien que les causes exactes ne soient pas bien comprises, il existe une poignée de facteurs de risque connus associés à l'ETAP. /P>

• Âge : Les jeunes coureurs sont plus susceptibles d'avoir des points de côté que les adultes plus âgés. Mais lorsque les coureurs plus âgés développent un ETAP, ils ont tendance à considérer la douleur comme moins intense.
• Manger et boire avant une course : L'ingestion d'aliments ou de boissons avant une course peut augmenter le risque d'avoir un point de suture. Certains types d'aliments et de boissons semblent être davantage associés à l'ETAP, en particulier ceux qui sont riches en sucre ou en matières grasses, certains fruits et jus de fruits, et les produits laitiers.
• Niveau de condition physique faible : Ceux qui débutent dans l'exercice peuvent ressentir des crampes comme des points de côté s'ils travaillent encore à développer et à renforcer leurs muscles abdominaux.
• Exercice de haute intensité : À l'inverse, faire de l'exercice trop fort malgré votre niveau de forme physique pourrait vous rendre plus susceptible d'avoir un point de suture, surtout si vous n'êtes pas échauffé.
• Pas d'échauffement : Un bon échauffement permet à l'oxygène de circuler dans votre corps, ce qui peut aider à prévenir les points de suture, en particulier chez les coureurs.
• Courir par temps froid : Certaines personnes ont plus de mal à courir par temps froid, car l'air froid peut provoquer des spasmes du diaphragme. Si vous ne parvenez pas à respirer profondément, vous pourriez avoir une crampe ou un point de suture.

Causes des points latéraux

Bien que les points de côté aient été bien étudiés, les chercheurs ne savent toujours pas exactement pourquoi ils se produisent. Bien qu'il existe de nombreuses possibilités, la plupart d'entre elles sont basées sur des preuves anecdotiques. Les raisons pour lesquelles vous pourriez avoir un point de côté peuvent inclure :

• La courbure de la colonne vertébrale (scoliose) : Une étude a trouvé un lien entre ETAP et une courbure accrue de la colonne vertébrale.
• Boire des boissons sucrées : Certaines recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées avant l'exercice augmente le risque de points de suture.
• Aller courir trop tôt après avoir mangé : Les coureurs remarquent parfois qu'ils sont plus susceptibles d'avoir un point s'ils sont encore rassasiés après un repas ou une collation avant l'entraînement.
• Ne pas s'échauffer avant une course : Les coureurs signalent parfois qu'ils sont plus susceptibles d'avoir un point de côté s'ils commencent à courir sans s'échauffer.
• Respiration superficielle : Ne pas respirer correctement pendant la course a été attribué aux points de côté.

Les points de suture sont également souvent attribués à des crampes musculaires, mais au moins une étude n'a montré aucune différence significative dans l'activité électrique des muscles lorsqu'un sujet subissait ETAP.

Bien qu'il n'y ait aucune explication définitive quant à la cause d'un point de côté, les chercheurs ont ont proposé deux théories possibles pour expliquer le phénomène :les causes liées à l'alimentation et les causes liées à la physiologie.

Régime

Que vous soyez un sportif ou un coureur, ce que vous mangez et buvez pendant et avant à un travail sur les questions. La recherche a montré que les aliments consommés avant l'exercice sont les principales causes d'ETAP. Il est intéressant de noter que le volume de nourriture consommée semble avoir moins d'effet que le moment d'un repas ou les types d'aliments consommés, cependant.

Une étude publiée en 2015 dans Sports Medicine ont constaté que la consommation de jus ou de boissons riches en glucides (concentration de 11 % ou plus) juste avant ou pendant l'exercice augmentait le risque de point de côté. De plus, certaines études ont suggéré que la consommation de jus de fruits ou de sports riches en glucides les boissons avant et pendant l'exercice peuvent conduire à ETAP. En revanche, les personnes qui consommaient de l'eau ou des boissons pour sportifs à faible teneur en glucides avaient moins de points de côté, selon la recherche.

Physiologie

L'exercice en soi n'est pas nécessairement un facteur de risque pour les points de côté. L'ETAP est généralement causée par des mouvements répétitifs dans lesquels le torse est étendu à plusieurs reprises, ce qui se produit lors de certains types d'activité physique. Cela pourrait expliquer pourquoi les points de côté peuvent affecter les cavaliers ou les coureurs hors piste dont le haut du corps est placé en position verticale. positions soumises à des sollicitations rapides et répétitives. Les structures du corps affectées par ce stress comprennent :

• Diaphragme : la couche musculaire située entre la cavité abdominale et les poumons
• Rachis lombaire : une zone située sur le bas du dos
• Péritoine pariétal : la doublure douce de l'abdomen et de la cavité pelvienne qui entoure la plupart des organes internes
• Ligaments péritonéaux : les tissus conjonctifs qui maintiennent les organes internes en place

Il est possible que la friction entre les couches de tissus et l'étirement des ligaments et des muscles puissent déclencher des spasmes et enflammer les terminaisons nerveuses sensibles de la colonne vertébrale et du péritoine pariétal dans l'abdomen.

Comme pour les coureurs, certaines théories anecdotiques postulent que l'expiration sur le pied droit exerce une plus grande pression sur le foie (qui est également situé à droite juste sous les côtes). Selon la théorie, cela peut entraîner le soulèvement du diaphragme en même temps que la chute du foie, déclenchant potentiellement l'ETAP, bien qu'il n'y ait pas suffisamment de preuves pour étayer cette affirmation.

Comment se débarrasser d'un point de côté

Les astuces ne manquent pas pour arrêter un point de côté. Bien qu'ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, aucun d'entre eux n'est nocif et au moins l'un d'entre eux pourrait faire l'affaire pour vous. La prochaine fois qu'un point menace de contrecarrer votre exercice, voici une séquence d'étapes pour essayez avant de jeter l'éponge :

1. Poussez doucement vos doigts dans la zone où vous ressentez de la douleur sur le côté droit de votre ventre. Cela devrait aider à le soulager dans une certaine mesure.
2. Modifiez votre rythme respiratoire :inspirez profondément aussi vite que possible, cela forcera votre diaphragme vers le bas. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez avec force à travers les lèvres pincées.
3. Essayez de changer votre rythme de respiration/marche. Si vous expirez toujours lorsque votre pied droit touche le sol, essayez d'expirer avec le pied gauche.
4. Essayez d'étirer la zone. Si vous avez un point de côté sur votre côté gauche, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous vers le côté droit. Cela aidera à ouvrir les muscles dans la zone du point.
5. Si tout le reste échoue, ralentissez jusqu'à une marche rapide et concentrez-vous sur la respiration profonde. Lorsque le point disparaît, vous pouvez reprendre l'activité.

Si vous développez un point de côté pendant que vous faites de l'exercice, vous devez arrêter l'activité immédiatement et prendre des mesures pour atténuer l'inconfort. Si vous continuez à ressentir de la douleur, appelez votre médecin.

Comment éviter un point de côté

Il existe des facteurs de risque connus pour avoir un point de suture pendant que vous courez et faites de l'exercice. Heureusement, en prenant quelques précautions, vous constaterez peut-être qu'il est plus facile d'empêcher un point de suture que d'en faire disparaître un. Bien que certains facteurs de risque ne puissent pas être contrôlés, comme l'âge ou la météo, il existe des choses à faire et à ne pas faire que vous pouvez garder à l'esprit.

À faire

• Ne buvez que de l'eau avant une séance d'entraînement

  
  

  Toujours s'échauffer

  
  

  Réguler la respiration

  
  

  Essayez le yoga

  
  

À ne pas faire

• Manger moins d'une heure après une séance d'entraînement

• Courir courbé

• Évitez les vêtements pour temps froid

• En faire trop, trop vite

Savoir comment faire le plein

Sautez les boissons sucrées riches en glucides, y compris les boissons pour sportifs, et buvez simplement de l'eau ordinaire pour la pré-hydratation. Assurez-vous également de manger de manière appropriée. Évitez les repas lourds juste avant l'exercice, en particulier les aliments riches en protéines qui peuvent prendre plus de temps à digérer. Pendant que vous vous entraînez, buvez plutôt que de boire des liquides et évitez les boissons à forte concentration d'acide, de sucre ajouté (glucides) ou de sodium.

Quoi et quand manger avant de faire de l'exercice

Réguler la respiration

Faites circuler de l'oxygène dans votre corps avant d'intensifier votre exercice. La régulation de votre respiration est l'un des moyens les plus efficaces d'éviter un point de suture. Inspirez simplement par le nez et expirez par la bouche, en respirant profondément à partir de votre ventre et non de votre poitrine pour aspirer plus d'air.

Si vous courez, changez votre rythme de respiration. La plupart des coureurs suivent un schéma de respiration de deux à un, prenant une respiration complète toutes les deux foulées complètes. Changer consciemment ce schéma de temps en temps peut réduire le stress exercé sur l'abdomen et le torse.

Utiliser la respiration profonde du ventre lors de la course

Renforcez votre noyau

Incorporez le yoga à votre routine de remise en forme. La pratique vous aidera à apprendre à respirer correctement. Les techniques de respiration en yoga se concentrent sur la respiration abdominale profonde. Apprenez à respirer avec votre diaphragme en étendant votre ventre pendant les inspirations et en rentrant votre ventre pendant l'expiration.

Certaines postures de yoga peuvent renforcer vos muscles abdominaux. Incorporez le renforcement de base dans votre entraînement, y compris les planches, les planches latérales et les V-sits.

Pratiquer la bonne forme

Échauffez-vous toujours en premier :commencez par quelques étirements dynamiques et un 5- à 10- une minute de marche ou de jogging pour faire circuler le sang vers vos muscles avant de courir. Assurez-vous d'éviter de vous courber, ce qui vous permettra également de respirer plus profondément. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture et d'une bonne forme de course.

Habillez-vous pour la météo

S'il fait très froid dehors et que vous n'êtes pas habillé pour cela, vous trouver qu'il est difficile de prendre de profondes bouffées d'air glacial. Avant d'aller marcher ou courir par temps froid, mettez un cache-cou, un snood ou enroulez une écharpe autour de votre cou et légèrement sur votre bouche et votre nez et inspirez et expirez à travers cela.

Comment éviter les erreurs de course les plus courantes que font les débutants