Faites travailler les jambes cet été et vous tonifierez chaque partie de vos membres.
Les jambes parfaites peuvent sembler un rêve pour certains, mais avec un peu de travail acharné, une définition améliorée est certainement réalisable. Les cinq mouvements suivants vous aideront à atteindre des membres plus maigres.
Placez votre pied droit sur un banc ou une chaise qui est à peu près à la hauteur du genou. Poussez vers le bas à travers votre talon droit et levez-vous sur le banc. Sans s'arrêter, continuez à avancer la jambe gauche jusqu'à ce que le genou soit à hauteur de hanche et à angle droit (dans un style de course). Équilibrez-vous un instant avant d'abaisser lentement votre pied gauche au sol, en touchant légèrement avec seulement vos orteils, puis revenez tout droit pour votre prochaine répétition. Concentrez-vous sur le maintien de votre posture tout au long de l'exercice et fixez votre regard sur l'horizon devant vous. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis permutez.
Variantes : Pas plus haut, poids dans une main ou les deux ou jambes alternées
Représentants : 15 à 30 chaque jambe
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et faites un grand pas vers l'avant, en gardant la même largeur entre vos pieds. Soulevez votre talon arrière du sol. Gardez votre torse droit. Déposez votre genou arrière directement vers un point juste au-dessus du sol, en gardant la majorité du poids sur votre talon avant. Levez le genou et répétez sans vous arrêter au sommet du mouvement. Gardez votre regard vers l'avant tout au long de l'exercice. Vous devriez sentir cet exercice dans le fessier (fesses) de votre jambe avant et le haut de la cuisse dans la jambe arrière.
Variantes : Avancer, reculer, marcher, sauter ou tenir des poids
Représentants : 10 à 20 chaque jambe
Tenez-vous sur votre jambe gauche en maintenant une bonne posture. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant longtemps votre colonne vertébrale, tendez la main droite vers le bas et touchez votre gros orteil gauche. Lancez votre jambe droite vers l'arrière. Gardez votre genou gauche légèrement plié et votre regard fixé sur un point devant vous. Faites une pause pendant une seconde, puis relevez-vous lentement pour vous redresser. En gardant votre pied droit au-dessus du sol, passez directement à votre prochaine répétition. Faites toutes les répétitions sur la jambe gauche avant de commencer sur la droite.
Variantes : Debout sur une marche de manière à ce que votre main passe sous votre pied, en tenant un poids dans la main tendue ou en alternant les jambes
Représentants : 8 à 15 chaque jambe
Allongez-vous sur le dos, les talons sur un ballon suisse, les jambes tendues et les bras écartés sur les côtés. Soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit droit des talons aux épaules. Maintenant, faites rouler lentement le ballon vers votre dos, sur la plante de vos pieds, et faites une pause. Gardez votre bassin haut. Ramenez lentement vos jambes presque droites et répétez. Commencez par trois séries de huit répétitions et progressez progressivement jusqu'à 15. Pour augmenter l'intensité, rapprochez progressivement vos bras de votre corps (photo) et essayez éventuellement avec vos bras sur votre poitrine pour un entraînement ultime des ischio-jambiers.
Variantes : Les bras à vos côtés, les bras en l'air et une jambe
Représentants : 10 à 20
À peu près n'importe quel exercice devrait avoir une composante de base et ces exercices ne font pas exception. Maintenez un torse long et fort tout au long. N'oubliez pas d'allonger l'espace entre votre sternum et votre nombril.
Ce n'est pas parce que nous avons présenté cinq exercices pour les jambes aujourd'hui que ces exercices en eux-mêmes feraient un bon entraînement. Les entraînements complets du corps sont toujours meilleurs. Ce que vous pouvez faire, c'est inclure deux ou trois de ces exercices dans vos séances d'entraînement pour tout le corps. Après tout, vous aurez besoin d'un haut du corps qui va bien avec vos jambes.
Danielle Holt, 31 ans, de Sydney, travaille dans la finance. Elle nage et danse trois fois par semaine et fait des entraînements en circuit.
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