Apprendre à boxer pour garder la forme

Améliorez votre routine de boxe en ajoutant quelques mouvements du bas du corps.

La boxe ne se limite pas à lancer quelques coups de poing. Voici donc comment transformer un entraînement de boxe standard en une séance ultra-façonnante de tout le corps - en ajoutant quelques mouvements du bas du corps pour accompagner vos coups.

Circuit un

Représentants : 50 coups de poing droits, 5 squats

Effectuez 50 coups de poing droits sur toute la longueur avec une bonne puissance et suivez immédiatement avec cinq squats profonds avec poids corporel.

Ensembles : Effectuez cinq séries consécutives, reposez-vous pendant une minute, puis répétez deux fois de plus.

Circuit deux

Représentants : 10 coups de poing gauche, 1 coup de poing droit; 9 coups de poing gauche, 1 coup de poing droit et ainsi de suite

Effectuez 10 coups de poing puissants du gauche et suivez le 10e avec un puissant coup de poing du droit. Ensuite, faites neuf coups de poing puissants du gauche et suivez le neuvième avec un droit puissant. Continuez à suivre ce schéma, en diminuant le nombre de coups de poing gauche de un à chaque série et en continuant avec un dernier coup de poing droit, jusqu'à ce que vous en soyez à un de chaque. Faites une pause de 30 secondes avant de répéter ce format, cette fois avec votre bras droit.

Ensembles : Complétez trois ensembles complets.

Circuit trois

Représentants : 30 coups de poing droits, 30 coupes supérieures, 30 coups de poing hauts, 10 step-ups chaque jambe

Effectuez 30 coups de poing droits puissants, suivis immédiatement de 30 coupes supérieures et terminez avec 30 coups de poing hauts. Ensuite, passez directement à un banc à hauteur de genou et faites 10 step-ups puissants sur une jambe puis sur l'autre. Retournez directement à la boxe et répétez.

Ensembles : Effectuez cinq tours consécutifs complets. Faites une pause de deux minutes, puis répétez trois fois de plus.

Circuit quatre

Représentants : 20 coups de poing droits courts, 10 coups de poing droits longs

Tenez-vous près d'un sac de boxe et effectuez 20 coups rapides avec une amplitude de mouvement partielle. Prenez du recul et suivez avec 10 coups de poing droits à portée normale.

Ensembles : Répétez cinq fois, reposez-vous une minute et répétez quatre fois de plus.

Circuit cinq

Représentants : 100 coups de poing droits, pont de 20 secondes; 90 coups de poing droits, pont de 20 secondes et ainsi de suite

Commencez par 100 coups de poing droits rapides et, une fois terminé, descendez sur vos avant-bras et vos orteils et maintenez une position de pont couchée (photo) pendant 20 secondes. Sautez et faites 90 coups suivis d'un autre pont. Gardez ce schéma, en réduisant les répétitions de 10 à chaque fois que vous frappez, jusqu'à ce que vous terminiez avec une combinaison de 10 coups de poing et un pont.

Ensembles : Un ensemble complet.

Poinçons classiques

• Droit :coups de poing alternés qui commencent à l'épaule et se terminent à hauteur d'épaule.
• Gauche ou droite :une main à la fois.
• Haut :de l'épaule jusqu'au-dessus de la tête.
• Coupes supérieures :commencez sous la hanche et terminez avec la paume face à vous.

Pointer les choses à faire et à ne pas faire

• Tenez-vous debout avec les pieds droits :cela fournit un équilibre et constitue un bon entraînement pour les abdominaux.
• Rentrez vos coudes dans vos côtes et commencez par les mains de chaque côté de votre menton.
• NE vous contentez pas de frapper avec vos bras. Faites pivoter les hanches et générez de la puissance avec le bas du corps.
• N'ayez PAS votre poignet relevé ou abaissé, sinon vous vous blesserez.
• NE frappez PAS sans lancer votre poids dans le coup de poing. Au moment du contact, déplacez votre poids vers l'avant.
• Frappez fort :meilleure est votre technique, plus vous pouvez frapper fort. Plus vous frappez fort, plus vous en tirerez profit.
  
  
  

Découvrez plus de conseils de remise en forme ici.

En savoir plus sur Damien Kelly.