Tout le monde peut courir 10 km

Vous n'avez pas besoin d'être un fanatique du fitness. Suivez notre programme et vous pourrez vous aussi être un athlète.

Pour un non-coureur, l'idée de courir 10 kilomètres est assez intimidante. Mais si vous pouvez courir ne serait-ce que 200 mètres maintenant, avec le bon programme, vous pouvez progresser jusqu'à 10 kilomètres. Il s'agit simplement de gérer votre corps et tous les maux et douleurs que vous rencontrez en cours de route, et de suivre de près notre programme. Il vous faudra 10 à 12 semaines pour parcourir les 10 kilomètres complets, alors pourquoi ne pas vous lancer le défi et vous prouver que vous pouvez le faire ? Je vous garantis que vous serez une personne différente après les 10 semaines.

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Programmes de formation

Vous vous entraînerez dans trois styles de programmes différents chaque semaine.

1. Cardio de faible intensité et de longue durée : Cela implique un jogging à un rythme pendant des périodes relativement longues. Votre objectif est de continuer à bouger pendant tout le temps, quelle que soit la lenteur de votre rythme. Ne vous inquiétez pas, vous alternerez jogging et marche pour reprendre votre souffle.
2. Entraînement par intervalles à haute intensité : Ces séances augmentent l'intensité en réduisant le volume. Il n'y a pas de jogging :vous courrez à un rythme rapide pour des poussées plus courtes afin de les rendre gérables et vos périodes de récupération seront inactives. Vous vous reposez pendant le même temps qu'il vous a fallu pour terminer la course précédente. Par exemple, si une course de 500 mètres vous prend trois minutes, vous pouvez vous reposer pendant trois minutes. Allez-y fort !
3. Circuits de force : Nous avons présenté cinq exercices qui renforcent vos jambes pour la course. Nous allons regrouper les exercices des trois manières suivantes pour vraiment augmenter votre fréquence cardiaque.

• Circuit : Effectuez 10 répétitions de l'exercice 1, 10 répétitions de l'exercice 2 et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous, puis effectuez une autre série de chaque exercice jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de séries recommandé.
• Freestyle : Vous pouvez faire les exercices dans n'importe quel ordre et le nombre de répétitions que vous faites à la fois dépend de vous. Par exemple, vous pouvez commencer avec 15 squats, puis faire 20 grimpeurs de base et 10 fentes. Assurez-vous simplement qu'à la fin de la session, vous avez terminé le volume total de répétitions recommandé pour chaque exercice.
• Défi d'endurance : Effectuez toutes les répétitions de l'exercice un avant de passer à l'exercice deux. Par exemple, vous pouvez faire 20 répétitions de squats, vous reposer, puis en faire 10 de plus. Ce style augmentera la brûlure musculaire et augmentera votre endurance.

1. Circut :toucher les orteils

Mouvement : Tenez-vous sur une jambe, penchez-vous en avant et touchez le sol avec la main opposée. Tenez des poids pour un défi supplémentaire.

Astuce de Damien : Gardez votre regard vers le haut et votre colonne vertébrale allongée.

Concentration musculaire : Ischio-jambiers.

2. Squat

Mouvement : Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Tenez un poids ou un médecine-ball pour un défi supplémentaire.

Astuce de Damien : Gardez vos talons au sol.

Concentration musculaire : Quadriceps.

3. Progression

Mouvement : Montez sur un banc avec un pied et poussez votre cuisse opposée vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne l'horizontale. Balancez votre bras opposé vers l'avant dans un puissant mouvement de course.

Astuce de Damien : Atterrissez légèrement sur le sol entre les répétitions.

Concentration musculaire : Quadriceps.

4. Fentes

Mouvement : Faites un grand pas en avant avec un pied. Gardez le talon arrière du sol et laissez tomber votre genou arrière vers le sol.

Astuce de Damien : Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.

Concentration musculaire : Fessiers.

5. Grimpeurs de base

Mouvement : Mettez-vous en position de pompes avec vos mains sur un banc, serrez votre tronc et, en gardant vos hanches basses et horizontales, ramenez votre genou vers votre coude.

Astuce de Damien : Ne mettez pas vos fesses en l'air et ne laissez pas votre estomac s'affaisser.

Concentration musculaire : Votre cœur.

Votre programme de course à pied de 10 semaines

Semaine 1

Programme d'entraînement 1
Course :30 secondes, marche :4½ minutes.
Répéter 8 fois. (Total :40 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
10 x 200m. (Total :2 km).
Faites ceci une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Circuit :3 séries de 10 répétitions de chaque exercice.
Faites ceci une fois cette semaine.

Semaine 2

Programme d'entraînement 1
Courir :1 minute, marcher :4 minutes.
Répéter 8 fois. (Total :40 minutes).
Faites ceci une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
1 x 500m, 2 x 1km, 1 x 500m.
(Total :3km).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Freestyle :30 répétitions de chaque exercice.
Faites ceci une fois cette semaine.

Semaine 3

Programme d'entraînement 1
Course :1½ minutes, marche :3½ minutes.
Répéter 9 fois. (Total :45 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
6 x 400m. (Total :2,4 km).
Faites-le deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Défi d'endurance :30 répétitions de chaque exercice.
Faites-le une fois cette semaine .

Semaine 4

Programme d'entraînement 1
Courir :2 minutes, marcher :3 minutes.
Répéter 9 fois. (Total :45 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
1 x 500m, 1 x 1km, 1 x 500m,
1 x 1km, 1 x 500m. (Total :3,5 km).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Circuit :4 séries de 10 répétitions de chaque exercice.
Faites ceci une fois cette semaine.

Semaine 5

Programme d'entraînement 1
Course :2½ minutes, marche :2½ minutes.
Répéter 10 fois. (Total :50 minutes).
Faites ceci une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
3 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200m.
(Total :2,4 km).
Faites-le une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Freestyle :40 répétitions de chaque exercice.
Faites-le deux fois cette semaine.

Semaine 6

Programme d'entraînement 1
Courir :3 minutes, marcher :2 minutes.
Répéter 10 fois. (Total :50 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m.
(Total :3km).
Faites ceci une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Défi d'endurance :40 répétitions de chaque exercice.
Faites cela deux fois cette semaine.

Semaine 7

Programme d'entraînement 1
Course :3½ minutes, marche :1½ minutes.
Répéter 11 fois. (Total :55 minutes).
Faites ceci trois fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
4 x 1km. (Total :4 km).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Circuit :5 séries de 10 répétitions de chaque exercice.
Faites ceci une fois ceci semaine.

Semaine 8

Programme d'entraînement 1
Courir :4 minutes, marcher :1 minute.
Répéter 11 fois. (Total :55 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
2 x 500m, 1 x 1km, 2 x 500m,
1 x 1 km. (Total :4 km).
Faites-le une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Freestyle :50 répétitions de chaque exercice.
Faites-le une fois cette semaine.

Semaine 9

Programme d'entraînement 1
Course :4½ minutes, marche :30 secondes.
Répéter 12 fois. (Total :60 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
1 x 500m, 3 x 1km, 1 x 500m.
(Total :4km).
Faites ceci une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Défi d'endurance :50 répétitions de chaque exercice.
Faites cela deux fois cette semaine.

Semaine 10

Programme d'entraînement 1
Course :30 minutes, marche :5 minutes,
course :30 minutes. (Total :65 minutes).
Faites ceci deux fois cette semaine.

Programme d'entraînement 2
5 x 1km. (Total :5 km).
Faites-le une fois cette semaine.

Programme d'entraînement 3
Freestyle :60 répétitions de chaque exercice.
Faites-le une fois cette semaine.

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