Armez-vous

Semaine 4 de notre blitz corporel d'été.

Préparez-vous pour un top-a-thon à bretelles avec ces fabuleux exercices

1. Flexion des biceps

Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras tendus. Courbez vos bras en pliant les coudes et faites pivoter vos avant-bras latéralement afin que vos paumes se tournent progressivement pour faire face à vos épaules. Terminez le mouvement lorsque votre avant-bras est à la verticale. Descendez à la position d'origine, en tournant vers le bas. Évitez de balancer vos bras pendant la boucle car l'élan réduit le travail du muscle. Assurez-vous d'avoir une phase de ralentissement lente et contrôlée.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

2. Développés d'épaule

Tenez un haltère près de chaque épaule, les paumes vers l'avant, les coudes directement sous les poignets. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce qu'ils soient étendus au-dessus de votre tête et se touchent presque. Vos biceps doivent approcher, sinon toucher, vos oreilles en haut du mouvement. Sans faire de pause, abaissez les haltères vers vos épaules. Pour éviter que votre dos ne se cambre, engagez votre cœur et tenez-vous debout avec vos pieds fendus devant et derrière. Gardez vos paumes tournées vers l'avant et votre vision concentrée devant vous.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

3. Trempettes surélevées

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ferme. Placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts vers le bas, les coudes pointant vers l'arrière. Déplacez votre dos à quelques centimètres du banc, en gardant le dos droit. Placez vos pieds sur un objet à la même hauteur que le banc, les jambes droites. Avec contrôle, descendez jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Faites une pause, puis poussez avec vos bras uniquement pour revenir au début. Gardez votre dos aussi près que possible du banc pendant toute la série.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 20

4. Rehausses avant

Tenez un haltère dans chaque main, bras pendants, paumes tournées vers l'avant de vos cuisses. Sans balancer votre torse vers l'arrière, soulevez les deux haltères devant vous à hauteur d'épaule, en gardant vos coudes droits. Attention à ne pas hausser les épaules ni engager le cou pendant que vous soulevez :cela réduirait le travail des muscles ciblés et pourrait provoquer des douleurs. Une fois que vos bras ont atteint le point horizontal, faites une pause, puis redescendez lentement vers le début.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

Conseils du formateur

• Équipement de poids Les haltères et les barres sont de loin les meilleurs poids à utiliser. Ils vous permettent de cibler les bons muscles, mais forcent également d'autres muscles à contrôler et à stabiliser votre corps. C'est pourquoi les gros appareils de musculation encombrants sont presque obsolètes.
• Combien de poids dois-je utiliser ? Trop peu de poids et vous perdez votre temps. Trop de poids compromettra votre technique et vous ne travaillerez pas les bons muscles. C'est un équilibre difficile et il faut de l'expérience pour savoir ce qui vous convient. Le poids correct est un poids qui vous défie pour l'ensemble complet mais qui ne fait pas faiblir votre technique à aucun moment.

Notre modèle

Amy Mckendrick, 33 ans, de Sydney, fait de la musculation et des circuits quatre fois par semaine.

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