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Est-ce que vous vous accroupissez et vous précipitez correctement ? Voici comment perfectionner votre technique.

Que vous débutiez ou que vous vous entraîniez depuis un certain temps maintenant, il n'y a rien de plus important pour tirer le meilleur parti de vos entraînements que de vous assurer que votre technique est correcte. Voici cinq des bases, soigneusement expliquées, pour que chaque minute que vous passez à vous entraîner vaille le temps et les efforts que vous y consacrez.

1. Le squat

Mouvement : Tenez-vous debout, les pieds parallèles et le torse allongé. Accroupissez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos fesses atteignent un point sous vos genoux. Vous pouvez également tenir un poids.

Points clés

• Gardez toujours votre regard sur l'horizon.
• Gardez vos talons au sol tout du long et poussez sur toute la plante de votre pied.
• Restez longtemps à travers votre torse et préparez votre cœur.
• Ne vous penchez pas à plus de 45 degrés.
• Gardez vos genoux au-dessus de la ligne de votre deuxième orteil et ne vous effondrez pas vers l'intérieur ou ne tombez pas vers l'extérieur.
• Abaisser avec contrôle. Pause en bas.

Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions

Regardez notre vidéo sur la façon de faire des squats de poids corporel.

2. Le virage

Mouvement : Placez un poids léger sur le sol devant vous et tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les fesses saillantes. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches comme si vous vous incliniez. Gardez vos fesses bien saillantes pour garder votre bassin rentré en dessous et votre bas du dos légèrement concave. Prenez le poids et levez-vous. Gardez votre regard vers l'avant.

Points clés

• Rester longtemps dans le dos et contracter légèrement les muscles profonds du tronc.
• Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez votre poitrine ouverte.
• Si vous soulevez un objet, plus il est proche de vos pieds, mieux c'est.

Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions

3. L'attelle debout

Mouvement : Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, en tenant un médecine-ball léger sous votre bras droit. Tenez-vous droit, soulevez votre sternum loin de votre nombril et restez ouvert à travers votre poitrine. Soulevez votre pied droit du sol, en maintenant votre posture et votre alignement. Reposez votre pied sur le sol et changez de côté.

Points clés

• Essayez de ne pas vous balancer et gardez vos hanches droites.
• Gardez votre poids réparti sur l'ensemble de votre pied.
• Essayez ceci devant un miroir afin de pouvoir vérifier votre posture.

Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chaque jambe

4. La fente et la portée

Mouvement : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez un pied, atterrissez légèrement et enfoncez votre genou arrière vers le sol. En même temps, penchez-vous en avant et tendez les deux bras. (Vous pouvez également essayer de tenir un poids). Gardez le dos droit en vous penchant au niveau des hanches et en regardant vers l'avant. Poussez avec votre jambe avant et revenez à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe.

Points clés

• Cela devrait être fluide ; pas de mouvements saccadés.
• Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine ouverte.
• Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils avant.
• Gardez votre bassin replié.

Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 10 à 15 chaque jambe

5. La torsion

Mouvement : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le torse bien droit. Accrochez légèrement votre cœur et penchez-vous légèrement en arrière. Rentrez vos coudes dans vos côtes, tenez vos mains devant vous et tordez lentement votre abdomen d'un côté à l'autre. Vous pouvez également vous tenir debout ou tenir un poids léger.

Points clés

• Éloignez votre sternum de votre nombril. Gardez votre colonne vertébrale allongée.
• Ne tendez pas le cou vers l'avant. Gardez vos épaules en arrière.
• N'ajoutez pas trop de poids et ne bougez pas trop rapidement.

Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions

Notre modèle

Nicola Woolard, 29 ans, est médecin à Sydney. Elle fait du vélo, court et fait des circuits à haute intensité.

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