Cet entraînement par intervalles à haute intensité brûle les kilojoules comme aucun autre entraînement.
En juillet de l'année dernière, nous avons présenté une séance d'entraînement Tabata et les commentaires ont été phénoménaux. Tabata est un système d'entraînement par intervalles japonais dans lequel vous effectuez des intervalles de force de 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos, pour un total de quatre minutes. C'est un entraînement de haute intensité et très efficace qui brûle les graisses comme aucun autre entraînement.
Tenez un haltère dans chaque main près de vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur, les coudes rentrés dans vos côtes. Appuyez sur un haltère jusqu'au plafond, en faisant pivoter votre paume vers l'avant pendant que vous vous levez, jusqu'à ce qu'il soit étendu au-dessus de votre tête. Sans faire de pause, abaissez l'haltère vers votre épaule, en tournant à nouveau votre paume vers l'intérieur. Recommencez avec l'autre bras. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas votre dos et gardez votre regard sur l'horizon devant vous.
Tenez-vous sur un banc ou une chaise à hauteur de genou. En gardant votre colonne vertébrale longue et votre regard fixé sur l'horizon devant vous, abaissez une jambe vers l'arrière de la chaise jusqu'à ce que votre avant-pied touche légèrement le sol. Ensuite, relevez-vous et placez le pied sur le dessus de la chaise. Répétez avec votre autre pied. Essayez de garder votre genou aligné avec votre deuxième orteil à tout moment.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas vers l'avant en maintenant la largeur entre vos pieds. Une fois que votre pied avant atterrit, abaissez votre genou arrière vers le sol dans une fente. Soulevez votre talon arrière du sol et abaissez votre genou arrière juste au-dessus du sol. Gardez votre torse droit et ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils. En bas, poussez vers le haut jusqu'à ce que vous soyez debout et répétez immédiatement avec l'autre jambe.
Tenez une barre au milieu en pronation, les pouces se touchant presque. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et les orteils tournés vers l'extérieur. Avec des genoux souples et une longue colonne vertébrale, abaissez la barre jusqu'en dessous de vos genoux en vous pliant à la taille comme si vous vous incliniez. Faites une pause en bas, puis remontez. En haut, poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers. Effectuez une rangée verticale (photo), en tirant la barre vers le haut de votre torse, les coudes aussi haut que possible. Abaissez et commencez votre prochaine répétition.
Asseyez-vous sur un ballon suisse et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit horizontal et que le bas de votre dos soit sur le ballon. Votre dos doit être légèrement hyper-étendu. Placez vos doigts sur vos tempes. Asseyez-vous et, en même temps, tournez, en prenant votre coude droit sur votre corps vers votre genou gauche. Arrêtez-vous avant la position verticale, abaissez lentement jusqu'à ce que votre milieu du dos touche légèrement le ballon et répétez de l'autre côté. Si vous les faites correctement, vous sentirez la brûlure.
Choisissez quatre des cinq exercices. Mettez en place un circuit afin de pouvoir passer facilement d'un exercice à l'autre. Faites autant de répétitions que possible d'un exercice en 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes pendant que vous passez à l'exercice suivant. Continuez ainsi pendant 4 à 10 minutes au total. Ensuite, si vous n'êtes pas trop fatigué, choisissez quatre autres exercices et recommencez.
Choisissez l'un des exercices d'aujourd'hui. Faites autant de répétitions que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette opération huit fois. Comptez vos répétitions - votre score est votre total de répétitions le plus bas des huit séries terminées. Faites une pause de deux minutes et répétez ce format avec un autre exercice. Si vous vous sentez bien, essayez huit séries des cinq exercices.
Jodie Parker, 40 ans, entraîneuse personnelle et mère de trois enfants, est la championne de l'Open d'Australie en 2010.
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