Renforcez les groupes musculaires clés avec ces exercices adaptables.
Je suis inondé de courriels de nos lecteurs de plus de 50 ans demandant plus d'entraînements adaptés à leurs besoins. Ils me racontent des histoires de genoux endoloris, d'un dos qui joue, d'une épaule qui ne bouge plus comme avant et d'une hanche qui cause des problèmes. Avec tous ces maux et douleurs, il est naturel de penser que certaines des séances d'entraînement que nous présentons sont un peu trop fantaisistes, mais cherchez des moyens de faire en sorte que les exercices fonctionnent pour vous. Vous devrez peut-être changer un exercice pour un autre ou réduire certaines répétitions, mais si c'est trop, l'entraînement d'aujourd'hui est parfait pour vous. Profitez-en.
Pourquoi ? Parfait pour entraîner les muscles essentiels du dos.
Comment ? Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et placez une main sur le ballon suisse. Attendez-vous à un point au sol à cinq mètres devant vous. Sortez vos fesses et allongez votre colonne vertébrale. Saisissez un haltère dans votre autre main et suspendez-le vers le sol. Avec votre paume tournée vers l'arrière, tirez-la jusqu'à un point situé juste à l'extérieur de votre épaule. Redressez votre bras et répétez. Laissez votre omoplate bouger, mais ne tournez pas votre torse.
Représentants : 3 séries de 10-15 chaque bras.
Pourquoi ? Un activateur de base qui réduit les maux de dos en vous apprenant à utiliser les muscles du ventre.
Comment ? Agenouillez-vous à 60 cm derrière un ballon suisse. Placez les avant-bras sur le ballon et penchez-vous en avant. Contractez vos abdominaux en imaginant qu'une ceinture se resserre autour de votre taille. Pendant que vous faites cela, faites rouler le ballon vers l'avant en étendant vos bras et en déplaçant vos hanches vers l'avant et vers le bas. Expirez à travers les lèvres pincées pendant que vous faites cela. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant votre posture. Une fois que vous avez atteint votre limite, faites une pause et revenez à la position de départ. Répétez sans pause.
Représentants : 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Pourquoi ? En déstabilisant le corps, comme dans cet exercice, vous encouragez le noyau à s'activer.
Comment ? Allongez-vous dos au sol. Placez la plante de vos pieds sur un ballon suisse et pliez vos genoux à quatre-vingt-dix degrés. Vos bras seront au sol, à vos côtés et avec les paumes vers le haut. En appuyant vos pieds dans le ballon, soulevez vos hanches du sol et soulevez-les jusqu'à ce que votre corps forme une ligne, des épaules aux genoux. Lorsque vous atteignez le sommet, serrez vos fesses pour accentuer le travail de vos muscles fessiers. Descendez à quelques centimètres du sol et relevez-vous pour votre prochaine répétition. Essayez de garder le ballon immobile tout au long.
Représentants : 2-3 séries de 10-20.
Pourquoi ? Empêche les épaules faibles.
Comment ? Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'intérieur. Faites une flexion des biceps avec votre main droite, en pliant le coude et en tirant le poids vers le devant de vos épaules. Pendant que vous faites cela, tournez votre main pour que votre paume soit face à votre épaule. Ensuite, appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête, en tournant votre poignet de sorte que votre paume soit en avant par le haut du mouvement. Descendez jusqu'aux épaules, puis revenez à la position de départ.
Représentants : 3 séries de 16-24 (bras alternés).
Pourquoi ? Cela réduit la charge sur vos genoux et peut permettre un squat plus profond.
Comment ? Placez le ballon contre un mur. Penchez-vous dos au ballon et avancez de deux petits pas. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses au sol. Lorsque vous baissez le dos, restez parallèle au mur. Abaissez jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Repoussez au début.
Représentants : 3 séries de 10-15.