Entraînement de récupération du jour de l'an

Commencez l'année du bon pied avec une routine qui fait battre votre cœur et vos muscles

Votre réussite physique pour 2013 peut être définie sur la bonne ou la mauvaise voie selon la façon dont vous commencez l'année. Le 1er janvier n'est pas nécessairement le jour charnière, mais avoir une première semaine active de l'année peut vraiment vous donner un bon départ. L'entraînement d'aujourd'hui ne vous donnera pas un pack de six en cinq minutes ou ne transformera pas vos petits pains en acier, mais cela peut simplement vous donner un bon début d'année dont vous avez besoin. C'est mieux pour vous que de passer la journée à soigner une gueule de bois et à vous apitoyer sur votre sort. Suivez les étapes de l'entraînement d'aujourd'hui et démarrez l'année du bon pied.

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L'entraînement

• Étape 1 :Sautez dans l'océan ou dans la piscine ou, si rien de tout cela n'est possible, sautez dans une douche glacée pour vous réveiller, réveiller vos sens et vous éclaircir un peu la tête.
• Étape 2 :Marchez pendant 10 minutes à un rythme décontracté à l'air frais.
• Étape 3 :Trouvez un banc de parc et faites cinq séries de 15 step-ups sur chaque jambe et 10 dip triceps. Alterner entre les deux. Cela vous permettra de commencer votre tonification musculaire pour la nouvelle année.
• Étape 4 :Faites un jogging de deux minutes loin du banc, puis revenez en arrière (quatre minutes de jogging au total). Le rythme n'est pas important. Profitez de votre environnement, profitez de l'air frais et augmentez un peu votre rythme cardiaque.
• Étape 5 :Asseyez-vous complètement sur le côté bas du banc, puis levez-vous pendant 20 répétitions consécutives. Faites des pompes avec vos mains sur le côté haut du banc pendant 20 répétitions. Ensuite, faites des redressements assis 20 V sur le côté bas du banc. Pour la deuxième série, faites 15 répétitions de chaque, pour la troisième série, 10 de chaque et pour la quatrième série, cinq de chaque.
• Étape 6 :faites une marche rapide d'une minute, puis faites 20 secondes de brésiliens (n'oubliez pas de respirer). Répétez cette combinaison (60 secondes de marche, 20 secondes de Brésiliens) pendant cinq séries.
• Étape 7 :Vive la nouvelle année !

Brésiliens

Pourquoi? Un excellent exercice à faire n'importe où qui cible les obliques et le tronc.

Comment ? Mettez-vous en position de pompe sur vos orteils, les mains sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine au-dessus des mains, le regard devant vos mains et votre corps en ligne droite. Levez votre pied gauche et tirez votre genou sur votre corps vers votre coude droit. Restez longtemps à travers votre torse et contrôlez la quantité de torsion. Gardez votre poitrine au-dessus de vos mains, votre regard devant vos doigts et votre rythme lent. Chaque répétition devrait prendre 3-4 secondes. Pieds alternés à chaque répétition.

Dips triceps

Pourquoi? Idéal pour tonifier les bras.

Comment ? Asseyez-vous sur le bord d'un banc, les mains sur les hanches, les doigts vers l'avant, les coudes vers l'arrière. Marchez les fesses à quelques centimètres du banc, dos droit, pieds devant sur les talons, genoux légèrement fléchis. Avec contrôle, abaissez votre torse jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Pause. Poussez en utilisant uniquement vos bras. Vous devriez le sentir à l'arrière de vos bras.

Échelons

Pourquoi? Un cardio qui fait travailler vos quadriceps et vos mollets.

Comment ? Placez votre pied droit sur un banc. Poussez vers le bas à travers votre talon et tenez-vous debout sur le banc. Sans s'arrêter, déplacez la cuisse gauche vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches. Équilibrez, puis abaissez lentement votre pied gauche au sol, touchez légèrement avec vos orteils et relevez-vous pour votre prochaine répétition. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

Regardez notre vidéo sur la façon de faire des étapes.

Sièges en V

Pourquoi? Un mouvement d'abdominaux qui fonctionne votre pack de six de deux manières.

Comment ? Asseyez-vous sur un banc, genoux fléchis à 90 degrés, torse droit. Saisissez le banc derrière vous. Soulevez vos pieds et ramenez vos cuisses vers votre poitrine. Étendez vos jambes et, en même temps, abaissez votre torse en arrière. Arrêtez-vous lorsque votre corps est presque droit. En fléchissant vos abdominaux, asseyez-vous et levez vos jambes pour finir avec vos cuisses près de votre poitrine. Faites toutes les répétitions avant de poser vos pieds sur le sol.

Squats

Pourquoi? Ils travaillent votre cœur et tout le bas du corps.

Comment ? Tenez-vous debout avec un banc à 30 cm derrière vos ischio-jambiers. En gardant votre regard vers l'horizon et votre corps droit, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent le banc. S'asseoir. En poussant entre vos jambes, relevez-vous. Passez directement à votre prochain représentant.

Meilleurs conseils

• Respirez pendant les exercices. La combinaison de l'alcool dans votre circulation sanguine et du fait de retenir votre respiration est une recette pour vous rendre malade.
• Réhydratez-vous avant d'aller vous coucher la veille et buvez de nouveau de l'eau lorsque vous vous réveillez le matin.
• Emportez de l'eau avec vous pour vous entraîner.
• Protégez-vous du soleil. Ne commencez pas l'année avec un coup de soleil.
• Demandez à des amis de se joindre à vous pour bien commencer l'année.

Notre modèle

Kate Johnson, 28 ans, est mannequin et graphiste. Elle aime promener ses chiens et faire de la musculation dans sa salle de sport à domicile.