L'humble ballon suisse est l'outil parfait pour sculpter un ventre sexy.
Taille du ballon : Les ballons suisses sont généralement disponibles en tailles 55 cm et 65 cm. Si vous êtes en dessous de la taille moyenne, optez pour la petite balle, sinon essayez la grande. Cela vous assurera d'avoir la bonne technique.
Gonflage du ballon : Plus le ballon est ferme, plus il est instable, ce qui signifie que votre tronc et vos abdominaux travaillent plus fort.
Soin du dos : Les mouvements du tronc et des abdominaux sont parfaits pour créer une section médiane solide, mais cela ne signifie pas qu'ils sont sans risque. Si vous ressentez des maux de dos dans l'un de ces mouvements, ajustez votre technique pour que les abdominaux fonctionnent plus efficacement. Si la douleur persiste, arrêtez et réessayez une fois reposé. Le mal de dos est un avertissement dont vous devez tenir compte.
Pourquoi? La torsion cible votre pack de six et vos obliques.
Comment ? Asseyez-vous sur le ballon et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que le bas de votre dos repose sur le ballon. Votre dos doit être légèrement hyper-étendu sans douleur. Placez vos mains sur vos tempes et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Recroquevillez-vous et amenez votre coude droit vers votre genou gauche, en vous tordant et en vous crispant en même temps. Arrêtez-vous juste avant la position verticale, puis abaissez lentement jusqu'à ce que votre milieu du dos touche légèrement le ballon. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.
Séries et répétitions :3-5 séries de 10-20 de chaque côté.
Pourquoi? Cible les fessiers et les ischio-jambiers et équilibre les mouvements des abdominaux.
Comment ? Allongez-vous dos au sol. Placez la plante de vos pieds sur un ballon suisse, les genoux pliés à 90 degrés, les bras à vos côtés, les paumes vers le haut. En appuyant vos pieds dans le ballon, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne entre vos épaules et vos genoux. Lorsque vous atteignez le sommet, serrez vos fesses. Descendez à quelques centimètres du sol et répétez. Essayez de garder le ballon immobile tout au long.
Séries et répétitions :3-5 séries de 10-20.
Pourquoi? Raffermit votre tronc et équilibre tout votre corps.
Comment ? Allongez-vous avec votre ventre sur le ballon, le bout des doigts sur le sol devant et les orteils sur le sol derrière vous. Préparez votre cœur pour empêcher la balle de pousser dans votre estomac. Gardez la tête dans une position neutre et la colonne vertébrale allongée. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous en appuyant simultanément sur votre pied et vos doigts. Répétez de l'autre côté.
Séries et répétitions :3-5 séries de 10-20 de chaque côté.
Pourquoi? Cible le tronc et les obliques et renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.
Comment ? Asseyez-vous sur le ballon et avancez jusqu'à ce qu'il soit sous vos omoplates. Poussez vos hanches vers le haut pour que votre torse soit horizontal de la tête aux genoux. Levez les deux bras à la verticale, les mains pointant vers le haut. Étendez votre bras droit, faites pivoter votre torse et décollez votre dos du ballon, en terminant à l'extérieur de votre épaule gauche. Revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Séries et répétitions :3-5 séries de 10-20 de chaque côté.
Pourquoi? Une variante de la planche qui renforce également le haut du corps.
Comment ? Allongez-vous avec votre estomac sur le ballon, le bout des doigts sur le sol devant. Préparez votre tronc et avancez vos mains sur le sol pour que le ballon roule le long de vos cuisses. Plus la balle se rapproche de vos pieds, plus cela devient difficile. Marchez aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant votre posture. Si vos hanches ou votre dos s'affaissent, vous êtes allé trop loin.
Séries et répétitions :3-5 séries de 6-15.
Lucy Huxley, 22 ans, est étudiante en orthophonie. elle garde la forme avec des cours de yoga et de pole dance.
Plus de 50 ans ? Voir comment le ballon suisse peut vous aider dans votre entraînement.
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