Entraînement de natation de 20 minutes pour les jours de récupération active

La natation est une activité populaire dans le monde entier pour les personnes de tous âges et de toutes capacités physiques. En fait, étant donné qu'il réduit le risque de problèmes musculo-squelettiques, c'est une forme d'exercice sans danger pour la plupart des gens.

Outre ses avantages cardiovasculaires, une étude de Swim England a révélé que la natation peut réduire le risque de décès prématuré et que la pratique de ce sport aide les gens à rester en forme mentalement et physiquement. Le même rapport a révélé que la natation avait un impact positif sur toute personne souffrant de problèmes articulaires et musculaires, compte tenu de "l'apesanteur" du corps dans l'eau.

Les autres avantages de la natation incluent :

• Développe l'endurance musculaire : Le fait de repousser continuellement l'eau pendant les coups vous aide à développer une résistance sur une longue période.
• Tonifie le corps : Qu'il s'agisse de bouger tout votre corps ou de vous concentrer sur des exercices pour le haut et le bas du corps, la natation a la capacité de faire travailler de nombreux muscles pour tonifier et développer votre force.
• Entraînement cardio ou HIIT :La natation peut élever votre fréquence cardiaque pendant les tours en régime permanent et la faire grimper encore plus pendant les sprints intenses. Les deux peuvent favoriser la santé cardiovasculaire.
• Sûr pour les articulations : L'environnement à faible impact de l'eau réduit le stress sur les articulations et le risque de blessure.

Qu'est-ce que la récupération active ?

Il existe deux types de récupération. Passif, qui est un repos total après l'exercice, et actif, où vous vous engagez dans une forme d'exercice de faible intensité. Par définition, la récupération active est une technique consistant à effectuer une activité plus légère que votre entraînement habituel (comme la natation ou le jogging) dans le but d'améliorer la récupération.

La récupération active est importante pour un certain nombre de raisons, notamment la réduction de la fatigue et l'amélioration de la circulation sanguine aux muscles et aux articulations pour une meilleure récupération et vous empêcher de vous surentraîner. Très souvent, la récupération active a lieu juste après un entraînement pendant la phase de récupération, comme un jogging lent après une course. Cela peut même incorporer des techniques telles que le massage et la libération auto-myofasciale à l'aide de rouleaux en mousse.

La natation est-elle une bonne forme de récupération active ?

Compte tenu de sa pertinence pour la plupart des populations, la natation est un sport optimal pour les jours de récupération active. "La natation est une excellente forme de récupération active, car vous pouvez vous déplacer facilement sur le ventre ou sur le dos, en maintenant un flux horizontal pour que le sang atteigne plus efficacement le haut du corps", explique Zvika Zelinger, entraîneure de natation et conférencière israélienne de premier plan.

Une étude portant sur 21 nageurs ayant effectué une série d'exercices de natation a révélé qu'une activité post- les exercices de récupération ont augmenté le taux de dissipation du lactate sanguin, ce qui signifie que les performances physiques des nageurs ont été améliorées.

Ces séances de récupération active laissent au corps le temps d'éliminer l'acide lactique, un sous-produit de votre corps convertit le glucose en énergie, nous aidant à récupérer plus rapidement.

Une autre étude s'est concentrée sur 11 nageurs de compétition qui ont effectué deux exercices de nage maximale de 100 mètres, suivis d'un intervalle de 15 minutes de :15 minutes de récupération passive; une récupération active combinée de 5 minutes et passive de 10 minutes ; ou une récupération active de 10 minutes et une récupération passive de 5 minutes.

Le principal résultat est qu'une récupération active de 5 minutes, suivie de 10 minutes de la récupération passive, a amélioré leurs performances, concluant que la récupération active pendant cinq minutes est suffisante pour réduire la concentration de lactate dans le sang et affecter positivement les performances ultérieures.

"Les avantages d'une récupération de natation incluent un exercice à faible impact pour tout le corps, avec de multiples façons de déplacer tous les groupes musculaires et articulations que vous ne pourrez peut-être pas faire sur terre », explique Terry Fritch, entraîneur-chef de Life Time Swim of North Carolina.

"L'eau fournit un facteur de flottabilité qui fournit un mouvement à l'entraînement qui peut être moins stressant sur le corps, et vous pouvez mieux contrôler votre fréquence cardiaque pour potentiellement faire de l'exercice pendant une plus longue période de temps."

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Natation de récupération active de 20 minutes pour débutants

Voici quelques termes clés pour discuter des entraînements de natation :

• Simplifier la position : Les bras sont tendus devant vous, les mains croisées l'une sur l'autre et les bras tendus au-dessus de la tête (biceps près des oreilles). Cette position crée le moins de résistance.
• Brasse : L'un des styles de natation les plus populaires, la brasse est similaire à la façon dont une grenouille nage dans l'eau, avec le torse stable et alternant entre des coups de bras et des coups de pied dans les jambes pour se propulser vers l'avant.
• Dos crawlé (ou dos crawlé) : Ce style de nage nécessite de lever un bras à la fois hors de l'eau et de le remettre dans un mouvement circulaire, et les jambes tendues vers l'avant.
• Freestyle (ou crawl) : Cette catégorie de compétition de natation combine un coup de pied flottant des jambes avec un bras tendu à la fois avec une phase de traction et de récupération.
• Le dauphin donne un coup de pied : Aussi connu sous le nom de coup de dauphin, les jambes nagent de haut en bas en même temps, les genoux étant pliés pendant le mouvement ascendant. Pendant la phase de poussée, les coups de pied des dauphins peuvent vous donner une poussée supplémentaire dans l'eau.

À quoi s'attendre : Cet entraînement de récupération active de 20 minutes comprend un échauffement, un entraînement et un retour au calme.

Échauffement

Répéter deux fois :

• 50 mètres brasse avec les bras uniquement, en gardant les jambes jointes
• Coup de pied de 50 mètres, en se tenant à une planche en mousse et en donnant des coups de pied uniquement avec les jambes et les pieds

L'entraînement

Complétez deux fois :

• Nage libre de 25 mètres, en gardant les poings fermés
• Nage libre de 25 mètres, mains en position normale

Astuce

Gardez un bras devant, touchant l'oreille, et l'autre bras près de la cuisse pour une meilleure rotation de l'axe pendant que vous nagez.

Suivi de :

• 100 mètres nage libre :nagez avec un mouvement à un bras, suivi de deux battements de jambes avant de changer de bras. Lorsque vous donnez des coups de pied, gardez les bras dans une position profilée.
• Compte du 100 mètres :après un mouvement libre, maintenez une position aérodynamique et comptez jusqu'à trois avant de nager un autre mouvement
• 50 mètres nage libre, respiration tous les trois coups

Refroidissement

•  100 mètres de nage lente et facile avec une nage de votre choix pour terminer

Natation de récupération active de 20 minutes pour intermédiaire et avancé

À quoi s'attendre : Cet entraînement de récupération active de 20 minutes convient aux nageurs expérimentés. Il comprend un échauffement, un entraînement et un retour au calme.

Échauffement

• 100 mètres dos classique avec un coup et deux coups de pied

L'entraînement

• 100 mètres dos classique
• 100 mètres nage libre, respiration tous les trois coups de bras puis tous les cinq coups

Astuce

Nagez doucement, calmement et régulièrement, même lorsque vous manquez d'air.

• Rotation du 50 mètres nage libre au coup de pied sur le dos :n'utilisez que des coups de pied pour effectuer une rotation de l'avant vers l'arrière environ toutes les sept secondes.

Complétez deux fois :

• 50 mètres nage libre avec coups de pied de dauphin
• 50 mètres brasse avec bras et coups de pied de dauphin

Suivi de :

• 100 mètres brasse avec un étirement exagéré des bras

Astuce

Étirez-vous autant que vous le pouvez tout en maintenant une position profilée avec les pieds pointus et les épaules allongées.

Le retour au calme

• 50 mètres nage libre
• 50 mètres dos classique

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