Vous voulez améliorer votre force de base, mais vous pensez que vous n'avez pas assez de temps ? Si vous ne savez pas quels exercices vous permettront de faire le travail efficacement, vous n'êtes pas seul.
La confusion sur la façon de faire de l'exercice ou sur le temps à consacrer à l'entraînement peut entraîner vous de négliger complètement vos muscles abdominaux. Mais des entraînements de base ciblés qui incluent des exercices de planche peuvent aider à jeter les bases de la force et de la stabilité.
Les muscles centraux comprennent à la fois les muscles profonds et superficiels du tronc. Votre tronc fournit un soutien pour la vie quotidienne et une stabilité pour entreprendre des exercices plus avancés. Sans une routine de base solide, les faiblesses sous-jacentes peuvent vous rendre plus vulnérable aux blessures. La force de base est un élément crucial de la forme physique fonctionnelle.
L'exécution d'un entraînement de base cohérent et efficace offre des avantages tels que :
Lorsque le noyau n'est pas exercé régulièrement, il peut devenir faible, ce qui augmente le risque de :
Les exercices de base optimisent la force musculaire et la stabilité. Un noyau solide prévient les blessures aux genoux, aux articulations de la hanche et à la colonne lombaire. La stabilité des muscles centraux aide à soulager les maux de dos en favorisant une bonne posture.
Développer un tronc solide offrira une meilleure expérience d'entraînement. Il complétera votre programme de remise en forme et vous aidera à maintenir une bonne forme tout au long de chaque mouvement. Vous connaissez peut-être déjà certains exercices de base courants, notamment les abdominaux et les ponts.
Les planches sont l'un des meilleurs moyens de renforcer votre tronc. Des études montrent que les planches produisent une excellente activation des muscles centraux, ce qui justifie la recommandation des planches pour les athlètes entraînés et les sportifs.
Test de force et de stabilité musculaire centraleL'entraînement de planche de 5 minutes suivant offre une routine d'exercice rapide et efficace qui comprend un variété de planches pour renforcer votre cœur chaque jour. Avant de commencer, échauffez-vous. Vous pouvez opter pour une marche rapide de 1 à 2 minutes ou un jogging suivi d'étirements légers.
Pour atteindre les cinq minutes complètes, effectuez chacun des exercices de planche suivants deux fois dans une rangée.
Ce n'est pas grave s'il faut du temps pour atteindre le temps d'exercice recommandé. Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection.
Modification :Pour faciliter cet exercice, effectuez la planche à partir de vos genoux au lieu de vos orteils. Vous pouvez également maintenir l'exercice moins longtemps si nécessaire.
Modification :Pour modifier la planche inversée, effectuez l'exercice en vous appuyant sur vos avant-bras. Gardez les coudes à un angle de 90 degrés.
Modification :Effectuez cet exercice de planche latérale avec les jambes légèrement fléchies. Gardez vos genoux en contact avec le sol pour faciliter le mouvement.
Modification :Vous pouvez également effectuer cet exercice à genoux.
Construire un tronc solide est essentiel pour atteindre la force et la stabilité totales du corps. Les exercices de base réduisent votre risque de blessure, soulagent les douleurs lombaires et favorisent une bonne posture. Les planches sont un moyen efficace de stimuler vos muscles abdominaux et de tirer le meilleur parti de votre temps passé à vous entraîner.
Croyez-le ou non, il est possible de renforcer votre tronc en seulement cinq minutes par journée. Si vous ne parvenez pas à effectuer l'intégralité de l'entraînement comme indiqué, ne vous inquiétez pas. Faites simplement ce que vous pouvez et développez votre force au fil du temps.
Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce ou tout autre programme d'exercice.
7 jours d'entraînement de 7 minutes