Entraînement intensif à intervalles elliptiques

Vous vous ennuyez avec vos entraînements elliptiques habituels ? Il est peut-être temps de changer.

Pimentez votre entraînement avec des intervalles

Cet entraînement par intervalles sur vélo elliptique est exactement ce dont vous avez besoin pour accélérer les choses, brûler plus calories et rendez votre entraînement un peu plus intéressant.

Voici comment cela fonctionne :vous ferez environ 7 intervalles de haute intensité qui vous obliger à augmenter vos niveaux de résistance par incréments de 1 à 2 minutes. Votre objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'atteindre environ un niveau 7 ou 8 sur cette échelle d'effort perçu, également appelée échelle RPE (évaluation de l'exercice perçu).

Entre chaque intervalle de haute intensité, vous obtiendrez une période de récupération d'environ 1 à 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque ralentir, reprendre votre souffle et vous préparer pour le prochain intervalle. Vous voulez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas au point de vous sentir essoufflé.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des conditions médicales, des blessures ou d'autres problèmes qui empêchent exercice.

Comment

Commencez par un échauffement et augmentez progressivement votre intensité, soit avec la vitesse, soit avec la résistance, soit les deux, jusqu'à ce que vous travailliez à un rythme modéré, ou à un niveau 4 ou 5 sur l'échelle RPE.
Effectuez chaque intervalle comme indiqué ci-dessous, en augmentant ou en diminuant la résistance au travail à l'effort perçu suggéré.
Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, alors choisissez un niveau qui vous convient et reculez si vous sentez que vous travaillez trop dur. Gardez à l'esprit que différentes machines ont des plages différentes en matière de résistance. Le tableau ci-dessous est basé sur un vélo elliptique allant jusqu'au niveau de résistance 12. Vous pouvez ajuster en fonction des paramètres de votre machine. Utilisez l'effort perçu comme guide.
Terminez par un retour au calme et un étirement.

Heure Résistance/Niveau Effort perçu 5 minÉchauffement à une résistance facile41 minAugmenter la résolution au niveau 4-551 minAugmenter la résolution au niveau 8-107-82 minDiminuer au niveau 4-552 minAugmenter la résolution au niveau 8-107-81 minDiminuer au niveau 4-551 minAugmenter la résolution au niveau 9- 1182 minDiminution au niveau 4-552 minAugmentation de la résolution au niveau 8-107-81 minDiminution au niveau 4-551 minAugmentation de la résolution au niveau 9-118-92 minDiminution au niveau 4-552 minAugmentation de la résolution au niveau 8-1083 minNiveau 5 - État stable61 minDiminution jusqu'au niveau 4-552 minAugmenter la résolution jusqu'au niveau 8-1082 minDiminution jusqu'au niveau 454 minNiveau 5 - État stable 65 minRefroidissement - allure facile4Durée totale de l'entraînement :40 min

Une chose à considérer est qu'au fur et à mesure que l'entraînement progresse, vous vous fatiguez et vous ne pourrez peut-être pas maintenir le même niveau de résistance. L'idée est d'essayer de rester au même niveau pour chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone aérobie, au point d'être essoufflé, diminuez votre résistance au besoin.

L'entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous sortir de votre zone de confort afin que vous travaillez plus dur, mais seulement pendant de courtes périodes. Vous voulez penser à quel point vous pouvez travailler dur pendant le temps imparti. Par exemple, si un intervalle de travail est d'une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau supérieur à, disons, un intervalle de travail de 2 minutes.

De même, les intervalles de récupération devraient vous permettre de vous sentir prêt pour la prochaine série de travaux. Si vous respirez encore difficilement, prenez un peu plus de temps pour récupérer.

Enfin, ne sautez pas l'échauffement ni le temps de recharge. L'échauffement vous permet d'augmenter progressivement la chaleur de vos muscles afin que l'exercice soit plus facile. Le temps de recharge permet à votre corps de revenir là où il était avant de commencer. Considérez-le comme votre récompense pour un travail bien fait et un temps pour respirer et réfléchir à votre entraînement.

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