Le vélo stationnaire est un exercice de base depuis des décennies, et pour cause. L'exercice à vélo offre l'un des meilleurs moyens de faire de l'exercice à l'intérieur, offrant un entraînement cardiovasculaire à faible impact et à haute intensité tout en développant à la fois la force et l'endurance. Voici ce qu'il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre trajet.
Il existe plusieurs types de vélos stationnaires, notamment :
Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage mais également votre confort. La plupart des vélos stationnaires permettent de régler la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent d'avancer ou de reculer le siège ou de modifier l'angle du siège.
Configurer votre vélo dans la position correcte et appropriée n'est pas seulement important pour assurer le confort , mais cela permet d'éviter les blessures et garantit un entraînement en toute sécurité.
Plus vous effectuez ces ajustements avec précision, plus vous serez à l'aise, il est donc sage de passer du temps à trouver la bonne configuration pour vous.
L'angle de votre siège de vélo doit être de niveau pour supporter tout votre poids corporel et vous permettre de se déplacer sur le siège si nécessaire. Trop d'inclinaison vers le haut peut entraîner des points de pression. Une inclinaison excessive vers le bas peut vous faire glisser vers l'avant pendant que vous roulez et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
Pour régler la hauteur du siège afin qu'il vous convienne, portez vos chaussures de vélo et placez la plante de vos pieds sur les pédales. Lorsque votre jambe avant est complètement tendue, vos genoux doivent être légèrement fléchis, d'environ 5 à 10 degrés.
Vous devriez pouvoir pédaler confortablement sans pointer vos orteils pour atteindre une extension complète. Si vos hanches oscillent d'un côté à l'autre, le siège est trop haut.
Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.
Vous pouvez également régler le siège vers l'avant et vers l'arrière (la position avant/arrière). Avec vos pieds sur les pédales, votre genou avant (plus précisément le tendon rotulien) doit être directement au-dessus de l'axe de la pédale.
Si le guidon est trop haut, trop bas, trop près ou trop loin , vous pouvez avoir des douleurs au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une bonne portée vous permet d'utiliser confortablement toutes les positions sur le guidon et de plier confortablement vos coudes pendant la conduite. Une règle générale est que le guidon doit masquer l'axe de la roue avant; cependant, ce n'est pas une règle absolue.
Relever le guidon plus haut réduit le stress du cou et du bas du dos.
Il existe d'autres ajustements plus avancés que vous pouvez faire, comme changer la largeur du guidon ou hauteur.
La plupart des vélos stationnaires ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos Spin ont des pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d'utiliser leurs chaussures de cyclisme et leurs crampons pour "clipser" directement dans les pédales pour un ajustement sûr.
Avoir vos pieds attachés aux pédales vous permet d'appuyer et de tirer sur le pédales dans un mouvement circulaire qui crée un coup de pédale doux et efficace. Il doit y avoir un peu d'espace entre le haut de la sangle et votre chaussure.
Une fois que vous êtes configuré, vous pouvez contrôler manuellement l'intensité et la résistance de votre entraînement , et la vitesse, ou vous pouvez essayer l'un des nombreux programmes proposés par certains vélos. L'ajout de résistance simule les collines et les pentes, et engage vos ischio-jambiers et vos fessiers plus que de rouler avec une résistance légère. Pédalez avec très peu de mouvement de la cheville et n'oubliez pas de pousser et de tirer sur les pédales pour une meilleure conduite.
Faire du vélo pour perdre du poidsPour obtenir le meilleur entraînement sur votre vélo stationnaire et éviter les blessures, il est important suivre la forme appropriée. Suivez ces étapes pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous utilisez un vélo.
Il y a de nombreux avantages à ajouter un vélo stationnaire à votre salle de gym à domicile et à l'intégrer dans votre routine d'entraînement. Certaines raisons pour lesquelles s'entraîner sur un vélo stationnaire peuvent être un exercice bénéfique incluent :
Il y a certaines choses à garder à l'esprit lors de la planification de votre séance d'exercice pour éviter les blessures, amusez-vous et obtenez le meilleur entraînement possible. N'oubliez pas non plus de toujours suivre un positionnement correct, d'aller à votre rythme et de faire des pauses si nécessaire. Voici les parties du corps les plus courantes qui peuvent être sollicitées par le vélo et ce que vous pouvez faire pour éviter de les blesser :
Les causes courantes de douleur au genou incluent :
L'anatomie individuelle peut également entraîner des douleurs au genou. Les cyclistes ayant de légères différences de longueur de jambe peuvent avoir des douleurs au genou car la hauteur du siège n'est ajustée que d'un côté. Les inserts de chaussures ou les orthèses peuvent aider à corriger ce problème.
La douleur au cou est une autre plainte courante à vélo et résulte généralement de la conduite d'un vélo qui est trop long ou a un guidon trop bas. Les muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également causer des douleurs au cou en forçant votre colonne vertébrale à s'arrondir ou à se cambrer, et votre cou à s'étendre.
Douleur ou engourdissement du pied est souvent le résultat du port de chaussures à semelles souples. Les chaussures spéciales conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent uniformément la pression sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. La douleur au pied peut également être causée par l'utilisation d'une vitesse trop élevée, ce qui entraîne plus de pression là où le pied rencontre la pédale.
Les types les plus courants de blessures à véloLe positionnement correct d'un vélo stationnaire dépendra du type de vélo d'intérieur que vous re équitation. Suivez toujours les instructions du fabricant du vélo sur la configuration correcte du vélo.
En ce qui concerne la posture, vous voulez vous assurer que vous vous verrouillez et bien s'asseoir sur son vélo. Une fois que vous vous êtes accroché et assis sur la selle, articulez vos hanches vers l'avant, engagez votre tronc et gardez votre dos droit. Prévoyez une légère flexion des coudes tout en tenant le guidon. Gardez vos pieds à niveau et poussez vers le bas et tirez vers le haut pendant que vous faites du vélo.
Positionnez votre guidon à une hauteur qui vous semble confortable et vous permet de faire du vélo sans tendre, trop tendre ou placer trop de poids sur vos poignets. Vous saurez que vous avez trouvé la hauteur de guidon parfaite lorsque vous serez capable de rouler avec une légère flexion des coudes et sans gêne dans le bas du dos.
Un vélo stationnaire peut être un exercice bénéfique pour perdre de la graisse et brûler des calories. Une étude antérieure a examiné les effets d'un protocole de cyclisme en salle de 12 semaines sur la composition corporelle de 14 femmes et a constaté qu'à la fin de 36 séances de cyclisme, les sujets avaient une diminution de 5 % de la masse grasse. L'ajout d'intervalles, d'entraînement de vitesse et d'entraînements de style tabata dans une séance de cyclisme peut aider davantage à brûler des calories par séance.
S'entraîner sur un vélo stationnaire peut être une bonne forme d'exercice avec de nombreux avantages pour la santé . Il augmente votre exercice cardio, aide à brûler les graisses et renforce les muscles. Parce qu'il s'agit d'un entraînement à faible impact, il est également bénéfique pour la récupération des blessures et la rééducation.
Selon l'American Heart Association, les adultes devraient effectuer 150 minutes d'exercice cardio par semaine . Pour atteindre cet objectif recommandé, un entraînement à vélo de cinq jours de 30 minutes par jour vous aidera à atteindre cet objectif hebdomadaire de 150. Cependant, si vous ne faites que commencer votre parcours de cyclisme en salle, il est important de commencer lentement et de progresser vers une intensité plus élevée et des sorties plus longues. Assurez-vous toujours de suivre une forme appropriée et de vous reposer ou de faire des pauses si nécessaire pour éviter le surmenage.
La meilleure façon d'améliorer votre technique de rotation est d'améliorer votre forme. Commencez par vous asseoir correctement sur la selle, en vous penchant sur vos hanches et en attrapant le guidon. En gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules vers le bas, commencez à pédaler en gardant vos pieds à niveau lorsque vous poussez vers le bas et tirez vers le haut. Assurez-vous de garder la tête haute et de ne pas vous affaisser. Ces étapes vous aideront toutes à améliorer vos performances sur le vélo.
C'est une bonne idée de s'échauffer avant de commencer votre entraînement à vélo. Un bon échauffement peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui entraîne une diminution de la raideur musculaire, moins de risques de blessures et une amélioration des performances. Les avantages supplémentaires de l'échauffement incluent la préparation physiologique et psychologique à l'exercice.
Comprendre comment concevoir un entraînement cycliste sûr et efficace est important si vous allez faites de l'exercice seul ou rejoignez un cours d'exercices. Des composants tels que la fréquence, l'intensité et la durée d'une séance d'exercice constituent la base de votre entraînement. Vous voudrez peut-être envisager de rencontrer un entraîneur, qui pourra concevoir un programme d'exercices personnel rien que pour vous.