Aussi connu sous :Planches de course suspendues
Cibles :Tronc, quadriceps, fléchisseurs de la hanche
Équipement nécessaire :Entraîneur de suspension TRX
Niveau : Intermédiaire
L'alpiniste TRX utilise des sangles de suspension et votre poids corporel comme une autre façon de performer l'alpiniste de base. Au lieu de faire courir des planches au sol, vous êtes suspendu à un point d'ancrage aux pieds et effectuez un mouvement de course dans les airs. L'exercice vous oblige également à vous tenir en équilibre sur vos mains en suspension.
Les alpinistes en suspension, comme tous les exercices TRX, travaillent en défiant votre corps dans des conditions de instabilité. Cela vous oblige à engager constamment votre cœur pour effectuer chaque exercice. Cela aide également à améliorer votre équilibre et votre force globale.
Parce que vous êtes suspendu pendant l'exercice, il prend l'alpiniste traditionnel dans son ensemble nouveau niveau. La composante d'équilibre met à l'épreuve plusieurs groupes musculaires, en particulier votre tronc pendant le mouvement. On dit que c'est un entraînement efficace pour tout le corps, car presque tous les groupes musculaires s'activent pendant que vous travaillez.
Certains des groupes musculaires mis à l'épreuve lors de l'alpiniste TRX incluent le noyau, les quads, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, épaules et bras. Votre fréquence cardiaque augmente également en réponse à l'intensité de l'exercice. Parce que l'exercice fait travailler presque tout le corps, on dit que c'est un excellent moyen d'améliorer la force globale et la santé cardiovasculaire.
Les bandes de suspension TRX utilisées pendant l'alpiniste et tous les exercices d'entraînement en suspension sont réglables et convient à l'utilisateur débutant à l'athlète avancé. Cela signifie que l'alpiniste et tous les exercices peuvent être modifiés pour s'adapter à votre niveau de forme physique.
Vous avez peut-être envisagé d'ajouter un entraînement en suspension à votre routine d'entraînement pour un défi supplémentaire ou peut avoir été recommandé comme un excellent moyen de corriger le déséquilibre corporel. Quoi qu'il en soit, si vous débutez avec cette méthode d'exercice, il peut être judicieux de faire appel à un coach TRX certifié ou à un entraîneur personnel qualifié.
L'alpiniste TRX offre un défi accru à l'alpiniste traditionnel effectué au sol . Il faut plus d'engagement de base pour équilibrer votre corps dans des conditions instables. Presque tous les groupes musculaires sont ciblés, notamment :
La performance des alpinistes TRX est un moyen efficace de développer la force et la mobilité de base selon la recherche. La position suspendue cible plusieurs groupes musculaires, tandis que le défi accru augmente votre fréquence cardiaque.
Votre centre de gravité est toujours déséquilibré pendant l'alpiniste TRX ne laissant aucun choix mais pour engager votre tronc, votre dos, vos hanches et vos épaules pour stabiliser le mouvement. Cela crée un exercice plus dynamique et vous permet de travailler tout votre corps en un seul mouvement. Cette fonction de gain de temps d'exercice n'est que l'un des nombreux avantages de l'entraînement TRX.
Les alpinistes TRX et autres exercices de suspension présentent de nombreux avantages positifs et des études ont indiqué ce qui suit :
La composante d'équilibre de l'alpiniste TRX et d'autres exercices d'entraînement en suspension améliore considérablement l'équilibre et réponse neuromusculaire. Cela s'avère pratique si vous faites un faux pas sur un trottoir ou si vous devez réagir rapidement à la chute d'un objet.
L'avantage de l'entraînement TRX, ce sont les câbles portables qui offrent la possibilité de s'entraîner n'importe où. Cela nécessite juste une zone où ils peuvent être solidement fixés et vous êtes prêt à faire de l'exercice.
Suivez ces étapes simples pour effectuer l'alpiniste TRX :
L'alpiniste TRX est effectué dans des conditions instables et une attention particulière est requise pour une bonne forme et technique. Les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice sont les suivantes :
La bonne configuration des sangles de suspension est importante pour cet exercice. Une longueur et une tension incorrectes égareront votre corps et pourraient faire glisser les sangles pendant le mouvement. Ceci est facilement résolu en prenant le temps d'ajuster les sangles à la bonne longueur et en vous assurant que votre corps est placé pour éliminer tout le jeu des sangles.
Soyez conscient de la mécanique corporelle appropriée lors de l'exécution d'alpinistes TRX. Si vous devenez fatigué ou fatigué, il y a une tendance à laisser tomber les hanches pendant le mouvement. Cela peut augmenter votre risque d'inconfort / de blessure au bas du dos. Il est important de maintenir un tronc serré et un dos droit pendant l'exercice pour une exécution efficace et sûre de l'exercice.
Les alpinistes TRX peuvent être exécutés de différentes manières pour s'adapter à votre niveau de forme physique .
Si vous débutez avec les alpinistes et la formation TRX, vous voudrez peut-être postuler quelques modifications comme suit :
L'entraînement TRX est une méthode d'exercice progressive adaptée à tous les niveaux de condition physique. Cela signifie que vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Les modifications appliquées suivantes rendent les alpinistes TRX plus avancés :
L'alpiniste TRX s'effectue dans des conditions instables et nécessite une bonne conscience du corps pendant l'exercice . En raison de cette instabilité, il est important d'être conscient de la position/mouvement de votre corps à tout moment.
Les conseils suivants vous aideront à effectuer correctement les grimpeurs TRX et à réduire le risque de blessure :
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :