Comment faire une planche

Aussi connu sous :Exercice de vol stationnaire, planche avant

Cibles : Abdominaux et muscles centraux

Niveau : Débutant

La planche est un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc. Pour vous assurer de garder votre tronc solide et stable, ajoutez la planche à votre programme d'entraînement pour les abdominaux.

Avantages

Le renforcement du tronc est un aspect important de tout programme d'entraînement. Un noyau fort et solide ressemble et se sent bien. Mais plus important encore, il aide à stabiliser, équilibrer et alimenter le corps pendant à peu près toutes les autres activités.

La force de base est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un noyau solide peut réduire le stress sur les articulations et vous permettre d'obtenir une meilleure posture.

L'exercice de planche peut également être utilisé comme base pour une force musculaire et une stabilité de base test. La planche est plus un exercice de renforcement musculaire qu'un exercice cardiovasculaire, mais en engageant une gamme de muscles, elle peut également aider à augmenter votre dépense calorique.

Instructions pas à pas

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Regardez maintenant :effectuez l'exercice de planche pour améliorer la force de base

Sélectionnez une position où vous pouvez étendre toute la longueur de votre corps. L'utilisation d'un tapis d'exercice vous donnera suffisamment de rembourrage pour être à l'aise à quatre pattes. Vous pouvez choisir d'effectuer une planche sur vos paumes ou vos avant-bras, comme indiqué dans la vidéo.

1. Commencez en position de planche, face vers le bas, les avant-bras et les orteils au sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l'avant. Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite de vos oreilles à vos orteils sans affaissement ni flexion. C'est la position neutre de la colonne vertébrale. Assurez-vous que vos épaules sont baissées et ne remontent pas vers vos oreilles. Vos talons doivent être au-dessus de la pointe de vos pieds.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez au sol.
4. Au fil du temps, travaillez jusqu'à 30, 45 ou 60 secondes.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions ou les blessures .

• Cambrer le dos :Si vous cambrez votre dos, vous n'engagez pas suffisamment vos abdominaux et vous mettez plus de poids sur vos bras. Assurez-vous de garder vos épaules basses et larges.
• L'affaissement des hanches :Vos hanches commenceront à s'affaisser une fois que vos abdominaux auront atteint leur limite de fatigue. C'est un signe qu'il est temps de mettre fin à votre planche. S'il semble que vos hanches s'affaissent dès le début, essayez d'écarter un peu plus vos pieds et concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux.
• Incliner la tête vers le haut :Votre cou doit être aligné avec votre corps, non incliné vers le haut, ce qui pourrait tendre le cou. Gardez votre regard vers le sol.

Modifications et variantes

Il existe plusieurs variantes de la planche qui font travailler davantage les muscles du tronc pour développer la force et stabilité. Il existe également des moyens de le modifier si vous êtes débutant.

Besoin d'une modification ?

Si vous trouvez la planche difficile au début, essayez ces deux variantes au fur et à mesure que vous progressez force.

Planche de table

Pratiquez la planche à partir d'une position de table en appuyant activement sur vos mains et en tirant vos abdominaux , qui vous aidera à apprendre à garder votre colonne vertébrale neutre, comme illustré. Vous pouvez également rentrer vos orteils sous et vous entraîner à soulever légèrement vos genoux du sol. Faire une planche avec les genoux pliés et levés peut aider à soulager une partie de la pression sur vos pieds pendant que vous renforcez votre tronc.

Planche inclinée

Vous pouvez également faire une planche inclinée avec vos avant-bras ou vos paumes reposant sur un banc ou étape. Placez vos avant-bras ou vos paumes sur une surface plane et surélevée avec vos coudes directement sous vos épaules. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite en diagonale. Rentrez vos abdominaux en rentrant légèrement votre coccyx et appuyez activement sur vos avant-bras ou vos paumes.

Prêt pour un défi ?

Essayez ces variations pour changer votre planche et défier encore plus votre force de base.

Planche avec levée de jambe

Afin d'effectuer une planche avec un lever de jambe, commencez en position de planche avec votre avant-bras et orteils au sol. Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains plutôt que sur vos avant-bras.

1. Levez lentement une jambe à 12 cm du sol
2. Comptez jusqu'à deux et abaissez lentement votre jambe vers le sol.
3. Changez de jambe et répétez.
4. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

Planche avec levée de bras

Une autre façon d'ajouter de la variété à la planche de base est d'ajouter un lève-bras, soit en appuyant sur l'avant-bras ou la paume opposés. Pour effectuer une planche avec un lifting des bras, suivez ces étapes :

1. Commencez en position de planche.
2. Déplacez soigneusement votre poids vers votre avant-bras droit (ou votre paume).
3. Étendez votre bras gauche droit devant vous.
4. Tenez pendant trois secondes tout en gardant votre tronc serré.
5. Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
6. Changez de bras et répétez.
7. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

Ensembles de planches plus courtes

Plutôt que de faire une seule planche pendant 30 secondes ou plus, certaines routines d'exercices le disent sont de bons avantages pour faire une planche de 10 à 15 secondes, se reposer pendant 30 secondes et faire trois à cinq séries. Votre temps total passé sur la planche lors d'une séance d'exercice ne doit pas dépasser 60 secondes.

Sécurité et précautions

Vous ne devez pas faire de planches si vous avez une blessure à l'épaule. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, arrêtez l'exercice. Pendant la grossesse, les planches sont considérées comme sûres pour la plupart des gens, bien qu'il puisse y avoir un risque de stress sur la paroi abdominale. Il peut être préférable de modifier la planche et de faire une planche latérale ou une planche inclinée. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour voir si cet exercice est approprié.

Foire aux questions

Quels muscles font travailler les planches ?

L'exercice de la planche fait travailler tout le tronc, en particulier le rectus abdominis. Il fait également travailler les muscles abdominaux qui vont du bassin le long de la colonne vertébrale et jusqu'à la ceinture scapulaire.

Combien de calories la planche brûle-t-elle ?

Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous maintenez la planche. En règle générale, une personne de 150 livres brûle environ 3 à 4 calories par minute en tenant une planche.

À quoi servent les planches ?

Les planches sont idéales pour renforcer la force et la stabilité du tronc, ce qui aide à améliorer l'équilibre et la coordination pendant activités quotidiennes. Un noyau solide peut également vous soutenir pendant d'autres formes d'activité sportive ou physique et peut même aider à protéger le bas du dos contre les blessures.

Essayez-le

Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :

• Exercices pour les abdominaux
• Entraînement au poids du corps
• Entraînement de base de 20 minutes