Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous n'êtes certainement pas seul. Pour la plupart d'entre nous, se débarrasser de cet excès de graisse est quelque chose pour lequel nous avons travaillé, peut-être pendant des années, seulement pour découvrir que ce n'est pas aussi simple que de faire des abdominaux ou du cardio régulier.
Il existe différents types de graisse du ventre auxquels nous devons faire face :graisse viscérale et sous-cutanée gros. La graisse viscérale se trouve autour des organes et sous les muscles abdominaux, mais c'est la graisse que nous pouvons pincer qui préoccupe la plupart d'entre nous. Il s'agit de la graisse sous-cutanée du ventre qui pend au-dessus de la taille et, pour certains, ressemble souvent au redoutable « haut de muffin ».
Vous avez probablement entendu dire que les abdos se font dans la cuisine et, dans une certaine mesure , c'est vrai. Cependant, l'exercice est un élément crucial de toute routine de graisse du ventre et il y a trois choses que vous pouvez commencer à faire dès maintenant qui vous aideront à cibler cette graisse du ventre ennuyeuse :
L'intégration de ces trois éléments dans votre programme d'entraînement vous donnera cet avantage supplémentaire lorsqu'il vient à la graisse du ventre et l'entraînement ci-dessous comprend les trois composants.
Voici ce que vous devez savoir avant de commencer.
Les entraînements HIIT, par définition, sont conçus pour envoyer votre fréquence cardiaque monter en flèche, vous poussant hors de votre zone de confort où votre corps doit travailler beaucoup plus fort pour fournir de l'oxygène aux muscles.
En travaillant très dur pendant de courts intervalles, vous secouez votre métabolisme et forcez votre corps à utiliser plus d'énergie pour trouver du carburant pour le corps. De plus, vous utilisez encore plus d'énergie après l'entraînement pour ramener votre corps à son état préexistant.
Tout cela signifie plus de calories brûlées globalement mais, encore mieux, l'entraînement HIIT semble cibler spécifiquement la graisse du ventre.
Dans une étude, publiée dans Kinesiology , les experts ont comparé un groupe de femmes qui avaient suivi un protocole d'entraînement HIIT pendant 12 semaines à des femmes qui avaient fait du cardio d'intensité modérée. Le groupe HIIT a connu une plus grande réduction de la graisse sous-cutanée du ventre à la fin de l'étude.
Avec la formation HIIT, vous voulez vous assurer que, d'abord, vous ne faites que ce type de s'entraîner quelques fois par semaine. Trop peut en fait se retourner contre vous, provoquant un épuisement professionnel, un surentraînement ou même une blessure.
Deuxièmement, vous devriez avoir une certaine expérience de l'exercice avant d'essayer le HIIT. Si vous n'avez pas essayé l'entraînement par intervalles, commencez par un programme pour débutant et progressez lentement vers des entraînements plus intenses.
Les exercices de musculation traditionnels comme les flexions des biceps sont importants à leur manière, mais si vous voulez vraiment brûler plus de calories et cibler la graisse du ventre, les mouvements composés sont indispensables.
Les exercices composés impliquent de travailler plus d'un groupe musculaire en même temps. Par exemple, un squat ou un squat avec une presse aérienne implique beaucoup plus de fibres musculaires que l'un ou l'autre de ces mouvements seuls. Non seulement cela brûle plus de calories parce que vous utilisez plus de groupes musculaires, mais cela élève également votre fréquence cardiaque, ce qui brûle également plus de calories.
Plus vous impliquez de tissu musculaire, plus votre cœur doit travailler dur pour pomper le sang et de l'oxygène aux muscles. C'est là que la dépense calorique se produit. En prime, les exercices composés améliorent également votre équilibre et votre coordination ainsi que votre flexibilité.
Exercices composés ou exercices d'isolement pour renforcer la forceLes mouvements composés sont importants pour augmenter la fréquence cardiaque et brûler des calories, mais les exercices de musculation ont un effet différent sur le corps. Avec l'entraînement HIIT et les exercices composés, vous brûlez plus de calories pendant l'entraînement et, bien sûr, après l'entraînement pendant que votre corps travaille à travers la post-combustion.
L'entraînement en force ne brûle pas nécessairement autant de calories pendant votre séance d'entraînement, mais en ajoutant le tissu musculaire maigre a un impact à plus long terme sur le corps.
Lever des poids vous aide non seulement à renforcer vos muscles et vos os, mais peut également augmenter votre métabolisme. Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse, donc plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories dans l'ensemble.
Et, encore mieux, soulever des poids peut en fait aider à prévenir plus de gain de poids autour du ventre en vieillissant.
Dans une étude de la Harvard School of Public Health, des chercheurs ont découvert que les hommes en bonne santé qui a fait au moins 20 minutes de musculation a pris moins de poids autour de la zone abdominale que les hommes qui ont passé le même temps à faire du cardio.
Vous avez maintenant ces trois outils dans votre boîte à outils d'exercice, et cet entraînement combine les trois pour vous offrir l'entraînement le plus complet pour la graisse du ventre. Faites cela 2 à 3 fois par semaine, surveillez votre alimentation et vous êtes sur la bonne voie.
Pour cet entraînement, il y a 3 tours. Chaque tour comprend une série HIIT de 4 minutes, une série d'exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires et des mouvements de force traditionnels qui mettent l'accent sur des groupes musculaires individuels.
Pour votre premier tour, vos intervalles cardio seront de 40 secondes suivis de 20 secondes de repos. Comme le titre l'indique, les mouvements que vous ferez sont tous une version de jumping jacks.
Travailler aussi fort que possible pendant les segments de travail et profiter des 20 - secondes périodes de repos. Prenez un moment pour reprendre votre souffle avant de passer à la partie 2.
Pour la deuxième partie, vous vous concentrerez sur les mouvements combinés en mettant l'accent sur épaules et le dos, suivis d'exercices plus ciblés pour ces groupes musculaires. Allez aussi lourd que possible pour les exercices de force, reposez-vous brièvement et passez au tour suivant.
Pour le tour 2, nous mélangeons les choses avec de nouveaux intervalles et une variété de burpees.
Si cela ne fonctionne pas pour vous, n'hésitez pas à substituer d'autres mouvements cardio. L'idée est simplement d'augmenter votre rythme cardiaque et de travailler aussi dur que vous le pouvez. Vos intervalles sont de 30/30, donc un rapport travail/repos égal. À la fin, vous devriez vous sentir essoufflé.
Vos exercices de force et de combinaison mettent l'accent sur les bras, les biceps et les triceps. Pour les mouvements de force, prenez un poids lourd pour vraiment travailler les bras.
Votre cardio implique des exercices côte à côte pour cibler les muscles des fessiers, hanches et l'extérieur des cuisses. Vous travaillerez également la vitesse, la stabilité et l'agilité.
Votre dernier combo force et composé se concentre sur la poitrine et le bas du corps avec une variété de déménagements. Encore une fois, essayez de soulever aussi lourd que possible pour les mouvements de force et reposez-vous si nécessaire entre les exercices.
Pour résumer, votre entraînement ressemblera à ceci :
Premier tour :Jack It Out
Ronde 2 :Tous les burpees tout le temps
Troisième tour :Mettez-le de côté
Durée totale de l'entraînement :environ 35 minutes
Terminez votre entraînement par un étirement.