Aussi connu sous le nom : Planches de course
Cibles : Tout le corps, mais surtout les bras, les épaules, les quadriceps et le tronc
Niveau : Débutant
Escalader une montagne serait un entraînement intimidant pour la plupart, mais que se passerait-il si la montagne était le sol? C'est le concept derrière les alpinistes. Effectué à partir d'une position de planche, vous alternerez en ramenant un genou vers votre poitrine, puis en le ressortant, en accélérant à chaque fois jusqu'à ce que vous "couriez" contre le sol.
Bien que le mouvement semble simple, les alpinistes exercent presque tout le corps et élèvent votre cœur taux. Vous pouvez facilement ajouter des alpinistes à votre entraînement du matin à la maison ou au gymnase, dans une chambre d'hôtel pendant que vous voyagez, ou même en insérer quelques-uns dans la salle de repos au travail. Le mouvement de base est idéal pour les débutants, mais les utilisateurs plus expérimentés peuvent aller plus loin avec des variations.
Les alpinistes sont parfaits pour développer l'endurance cardio, la force de base et l'agilité. Vous travaillez plusieurs groupes musculaires différents avec des alpinistes, c'est presque comme si vous faisiez un entraînement complet du corps avec un seul exercice.
Pendant que vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser votre le haut du corps tandis que votre tronc stabilise le reste de votre corps. En tant que moteur principal, vos quads bénéficient également d'un entraînement incroyable. Et parce qu'il s'agit d'un exercice cardio, vous obtiendrez des bienfaits pour la santé cardiaque et brûlerez des calories.
Lorsque vous débutez, essayez la variante classique de l'exercice :
Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pourriez vous retrouver à retenir votre souffle. N'oubliez pas de respirer.
Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre les alpinistes moins efficaces ou même dangereux.
Vous devez vous entraîner avec une forme appropriée non seulement pour maximiser l'efficacité, mais aussi pour éviter les blessures. Par exemple, une erreur courante chez les débutants en alpinisme consiste à rebondir sur vos orteils pendant que vous effectuez le mouvement. Le rebond peut sembler être un entraînement plus difficile, mais il nécessite en fait moins d'engagement de vos muscles centraux.
7 façons de prévenir les blessures liées à l'exerciceUne autre erreur de formulaire que vous pourriez vous retrouver à faire, d'autant plus que le mouvement s'accélère, est ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous amenez vos genoux dans votre poitrine. Si les orteils ne touchent pas le sol, vous ne profiterez pas pleinement de l'exercice et vous risquez de vous blesser.
Si vous n'êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids reculez pour que votre corps se retrouve dans une sorte de mouvement de chien vers le bas. Gardez le poids équilibré et les épaules au-dessus de vos poignets.
Utilisez ces variantes de l'alpiniste pour personnaliser l'exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.
Si vous êtes au niveau débutant, commencez par une version à faible impact.
Alpinistes à faible impact
Si vous sentez que vous avez besoin de vous décharger un peu des bras, des épaules, et les mains, essayez les alpinistes modifiés sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cela peut être utile si vous reprenez une séance d'entraînement après une blessure ou si vous travaillez toujours sur le développement de la force de votre haut du corps.
Une fois que vous maîtrisez les bases, mettez-vous au défi avec une variante plus avancée.
Alpinistes à pédale
Cette variation est plus une pédale qu'une course. Il a plus d'impact et le potentiel de vraiment accélérer votre rythme cardiaque.
Alpinistes glissants
Si vous avez un disque de glisse ou une serviette et un plancher de bois franc, essayez de les utiliser pour changer le mouvement de base.
Alpinistes debout
Ajoutez un peu de cardio supplémentaire à ce mouvement en l'exécutant debout :
Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement vers le bas pour intensifier l'étirement (comme si vous faisiez un plyo fente au sol).
Les alpinistes de toute variation dépendent fortement de votre capacité à assumer et à tenir une planche appropriée position. Cela inclut de vérifier que :
Pour vous assurer que le déménagement est efficace et sûr, passez en revue le formulaire approprié pour le bordage. Effectuer une planche avec une mauvaise forme peut vous exposer à un risque de blessure et réduira considérablement les avantages d'ajouter des alpinistes à votre routine d'entraînement.
Les alpinistes doivent être évités si vous avez des blessures ou des instabilités aux épaules ou au bassin. Les alpinistes sont un excellent entraînement pour vos genoux, mais si vous avez subi une intervention chirurgicale ou si vous devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation touchée par l'arthrite), vous voudrez en parler à votre médecin. ou un physiothérapeute avant d'intégrer ces mouvements à votre routine.
Si vous avez récemment été enceinte ou avez subi certains types de chirurgie abdominale, vous pouvez avez une maladie appelée diastasis recti, où les muscles de votre abdomen sont séparés. Jusqu'à ce que cette condition guérisse complètement, vous voudrez éviter ce type d'entraînement de base.
Conseils pour faire de l'exercice après la grossesseLes alpinistes peuvent être facilement adaptés à votre niveau, en tant qu'entraînement autonome , ou mélangé à votre régime existant. Le déplacement peut être :
Les entraînements qui comportent le mouvement de l'alpiniste incluent :
Une fois que vous avez maîtrisé la planche et l'alpinisme, vous pouvez essayer d'autres exercices qui utilisez votre propre poids pour un entraînement de renforcement complet du corps :