Aussi connu sous : Appuyez vers le haut en sens inverse, crunch en sens inverse
Cibles : Abdominaux
Niveau : Débutant
Le lifting des hanches est un bon exercice d'abdominaux pour renforcer vos principaux muscles abdominaux ainsi que les abdominaux profonds. Il est moins stressant pour le dos que certains exercices abdominaux tels que les craquements. Essayez de travailler jusqu'à deux séries de 10 à 12 répétitions, avec une courte pause entre les séries. Ajoutez cet exercice à un entraînement de base ou à un entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine.
Le muscle principal utilisé dans cet exercice si le rectus abdominis, qui est le "six -pack" muscle qui attire vos côtes vers vos hanches. Secondairement, il recrute les obliques, qui sont les muscles qui descendent sur le côté de votre torse, et les abdominaux transversaux profonds qui stabilisent votre colonne vertébrale et votre tronc. Ce muscle abdominal profond est particulièrement difficile à travailler avec d'autres exercices de base.
En développant un tronc solide, vous contribuerez à améliorer votre posture et à mieux vous stabiliser vos mouvements. Cela peut aider à la performance sportive ainsi qu'au quotidien. Parce que vous faites l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés, cela peut aider à développer ces muscles pour cette définition abdos recherchée. En fait, l'American Council on Exercise a déclaré qu'il s'agissait du septième exercice d'abdominaux le plus efficace.
Utiliser l'entraînement explosif pour améliorer les performances sportivesVous voudrez utiliser un tapis ou une autre surface douce pour cet exercice. Pour vous mettre en position de départ, reculez jusqu'à ce que votre dos et votre tête reposent confortablement sur le sol. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut ou vers le bas. Élevez vos jambes afin qu'elles soient droites vers le plafond et perpendiculaires à votre torse, avec vos genoux alignés sur vos hanches.
Vous pouvez avoir les genoux pliés, mais si vous redressez les genoux, vous étirez également le ischio-jambiers pendant cet exercice. Vos pieds peuvent être fléchis ou neutres, selon ce qui vous convient le mieux. Beaucoup trouvent que pointer les orteils vers le plafond peut les aider à se concentrer pendant l'ascenseur. Vos jambes et votre torse sont maintenant dans la position de départ. Ils reviendront dans cette position à la fin de chaque répétition.
Tirez le meilleur parti de cet exercice en évitant ces erreurs.
Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que le mouvement de vos jambes est sous contrôle afin que vos genoux restent directement sur vos hanches. Cela aidera à prévenir les tensions dans le bas du dos.
N'essayez pas d'utiliser les muscles de vos jambes ou votre élan pour soulever vos hanches. Vous voulez que seuls vos abdominaux soient engagés pour attirer votre bassin vers votre cage thoracique. Gardez vos genoux au même angle lorsque vous enroulez vos hanches.
Gardez votre cou et votre tête immobiles. Ne les soulevez à aucun moment pendant le mouvement.
Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour plus de confort ou pour plus de défi.
Trouvez l'angle de genou qui vous convient le mieux. Vos genoux peuvent être pliés ou vos jambes peuvent être droites, tant que vos genoux sont alignés sur vos hanches dans la position de départ. Certaines personnes trouvent également plus confortable de croiser les chevilles.
Si vous faites l'exercice avec les genoux pliés mais que vous avez des problèmes pour isoler vos abdominaux , placez un rouleau en mousse entre vos genoux et vos mollets. Serrez-le pour que vos jambes ne soient pas impliquées dans le mouvement de levage.
Cet exercice est rendu plus intense en pliant les jambes au niveau des genoux et, à mesure que vous soulevez vos hanches en tirant vos genoux aussi loin que possible vers votre tête. Dans cette variante, d'abord vos hanches, puis le bas de votre dos se soulèveront du tapis. Ne roulez pas trop vers l'avant pour que le haut de votre dos perde contact avec le tapis. Revenez à la position de départ entre chaque levée de hanche.
Vous pouvez combiner ce mouvement avec une extension ou une levée de jambe. En commençant par le dos et les hanches à plat sur le tapis et les jambes étendues, engagez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis appuyez sur vos hanches. Abaissez vos hanches sur le tapis et étendez vos jambes tout droit. Abaissez-les lentement jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.
Répétez sans laisser les jambes toucher le sol entre les répétitions. En ne permettant pas à vos jambes de toucher le sol, vos abdominaux resteront engagés tout au long de la série.
Comment faire un Leg Curl :Techniques, Avantages, VariationsVous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos, les hanches ou le cou pendant l'exécution de cette opération exercer. Si vous le faites, sortez doucement de la position et terminez l'exercice. Vous ressentirez probablement une brûlure importante dans les abdominaux, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë.
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :